Powrót na Siłownię Po Przerwie: Kluczowe Wskazówki
Planowanie przerw w treningu ma wiele sensu. Pozwala to na pełniejszą regenerację po treningach, zapobiega mentalnemu znużeniu i tworzy ramy do osiągania celów poprzez fazy treningowe. Te zaplanowane przerwy w treningu nazywane są STOP, co oznacza Strategiczny Czas Przerwy. Inne przerwy są mniej strategiczne, wynikają z kontuzji lub wakacji.
Bez względu na powód przerwy, stajesz przed wyzwaniem powrotu na siłownię, gdy przerwa się kończy. W tym artykule przedstawimy 5 wskazówek dotyczących wznowienia treningu w mądry sposób.
Intensywny trening siłowy jest bardzo wymagający dla organizmu. Twój system regeneracyjny będzie nieustannie pracował, aby przygotować cię do następnego treningu. Bez przerwy, ciężkie podnoszenie może odbić się na twoich stawach i układzie nerwowym. Po kilku miesiącach treningu, nawet najbardziej oddani z nas mogą zacząć czuć się ospali, z ciągłym bólem mięśni i spadkiem motywacji. Zaplanowanie regularnych przerw trwających tydzień lub dwa daje twojemu ciału i umysłowi bardzo potrzebny odpoczynek.
Osobiście biorę tydzień wolnego co sześć tygodni. Po sześciu tygodniach intensywnego treningu zaczynam odczuwać przedłużający się ból mięśni, co mówi mi, że czas na przerwę. Sześciotygodniowe fazy treningowe również zapewniają odpowiednią długość do wyznaczania celów związanych z powtórzeniami i używanymi ciężarami.
Nie oczekuj, że po prostu wejdziesz na siłownię i wznowisz trening z tymi samymi ciężarami i poziomem intensywności. Musisz stopniowo wracać do treningu. Im dłuższa przerwa, tym dłuższy powinien być czas wprowadzenia.
Jeśli twoja przerwa trwała tylko tydzień lub dwa, to twoje pierwsze kilka treningów powinno być na poziomie około 50 procent ciężarów i intensywności, które wcześniej stosowałeś. Ale co jeśli nie ćwiczyłeś przez miesiąc lub dłużej? W takim przypadku powinieneś rozłożyć swoje zwiększenie obciążenia na kilka tygodni.
Twoje nastawienie w ciągu tych kilku tygodni wprowadzenia powinno polegać na ponownym zaznajomieniu swojego ciała z wymaganiami treningu. Nie martw się jeszcze o budowanie nowych mięśni lub zwiększanie siły. Na to będzie jeszcze dużo czasu później.
Oto trening, który powinieneś wypróbować:
Musisz stopniowo wracać do części cardio swojego treningu tak samo, jak do części siłowej. Cardio powinno zawsze odbywać się przed treningiem siłowym. Przez pierwszy tydzień po prostu ćwicz delikatnie przez 15 minut przy niskim oporze. Łagodny spacer na płaskim bieżni lub wygodne tempo pedałowania na rowerze stacjonarnym jest idealne.
Przenieś się z obszaru cardio do strefy rozgrzewki i spędź kilka minut na rozciąganiu i używaniu wałka piankowego. Nawet jeśli wcześniej zaniedbywałeś tę część swojego treningu przed przerwą, teraz nie możesz sobie na to pozwolić.
Możesz nie sądzić, że twój wybór odzieży ma znaczenie w powrocie na siłownię, ale byłbyś w błędzie. Zdecydowana większość facetów, którzy biorą przerwę, przekonuje się, że stracili masę mięśniową lub definicję podczas tego czasu. Kiedy wracają na siłownię w swoim zwykłym podkoszulku, nie będą w stanie uniknąć patrzenia na siebie i lamentowania nad tym, jak bardzo są mniejsi. To pewny sposób na zrujnowanie treningu.
Rzeczywistość jest taka, że jest bardzo mało prawdopodobne, że stracisz mięśnie po krótkiej przerwie, nawet jeśli jesteś przekonany o przeciwnym. Dlatego ma sens nosić bluzę lub inną odzież, która zakrywa twoje mięśnie przez pierwsze kilka treningów po przerwie.
Jeśli byłeś nieaktywny przez miesiąc lub dłużej, powinieneś zacząć od treningu całego ciała, nawet jeśli wcześniej stosowałeś podział na partie. Wykonaj tylko jeden zestaw na każdą partię ciała, z dwoma zestawami po 20, a następnie 15 powtórzeń. Cały trening powinien zająć tylko około 45 minut. Nie martw się, jeśli trening wydaje się zbyt łatwy - tak ma być.
Na pierwszym zestawie użyj ciężaru, który stanowi około 50 procent tego, co wcześniej podnosiłeś na 20 powtórzeń. Zrób to nawet jeśli czujesz, że nie straciłeś żadnej siły podczas przerwy. Pamiętaj, że nie chodzi o podnoszenie do maksymalnego potencjału; chodzi o stopniowy powrót i przyzwyczajenie mięśni do ponownego skurczu.
Na drugim zestawie dodaj 10 procent więcej ciężaru i wykonaj 15 powtórzeń.
Oto przykładowa rutyna całego ciała, którą możesz wykorzystać, aby stopniowo wrócić do treningu podzielonego …
| Ćwiczenie | Zestawy / Powtórzenia |
| Przysiady | 2 x 15-20 |
| Uginanie nóg | 2 x 15-20 |
| Wspięcia na palce | 2 x 15-20 |
| Wyciskanie na ławce | 2 x 15-20 |
| Ściąganie drążka | 2 x 15-20 |
| Unoszenie hantli | 2 x 15-20 |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 x 15-20 |
| Wyciskanie tricepsów | 2 x 15-20 |
| Brzuszki na kablu | 2 x 15-20 |
Oto plan dla kobiet, który pomoże ci wrócić:
A dla mężczyzn:
Ponowne rozpoczęcie treningu po przerwie to dobry moment na wprowadzenie zmian w swoim treningu. Możesz zdecydować się na wprowadzenie nowych ćwiczeń, nowych systemów zestawów (takich jak supersety, drop sety lub pre-exhaust sety) oraz różnych zakresów powtórzeń.
Nie rezygnuj jednak z ćwiczeń tylko dla samej zmiany. Jeśli wykonujesz ćwiczenia, które przynoszą ci korzyści, trzymaj się ich. Zamiast tego zmień kolejność wykonywania ćwiczeń i dostosuj swój podział treningowy, aby pracować nad różnymi partiami ciała razem. To wprowadzi różnorodność, której potrzebujesz, aby utrzymać się w mentalnej stymulacji.
Powinieneś planować okresowe przerwy w swoim programie treningowym. Kiedy wrócisz, musisz jednak stopniowo wracać. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby skutecznie przejść z powrotem do swoich poprzednich poziomów intensywności …
- Zawsze ubieraj się ciepło, aby zapobiec kontuzjom.
- Nie próbuj wracać do punktu, w którym skończyłeś. Stopniowo wracaj do treningu.
- Wykonuj tylko jedno ćwiczenie na każdą partię ciała.
- Ogranicz liczbę zestawów do 1 lub 2.
- Utrzymuj zakres powtórzeń na średnim lub wysokim poziomie – 15 do 20.
- Używaj tylko 50 do 75 procent ciężaru, który twoje siły pozwalają.
- Oprzyj się pokusie dodania większej wagi na sztangę.
- Eksperymentuj z nowymi ćwiczeniami i technikami po kilku tygodniach treningu.
