Ćwiczenia o niskim wpływie dla lepszego zdrowia i większych zysków

Twoje ulubione aktywności fizyczne i sportowe mogą poprawić twoje zdrowie i kondycję, ale mogą również zaszkodzić twoim stawom w dłuższej perspektywie, nawet bez twojej wiedzy. Sporty takie jak koszykówka, piłka nożna i inne oparte na zwinności oraz sile nóg to wszystkie aktywności o wysokim wpływie, które mogą prowadzić do zużycia stawów, jeśli nie będziesz ostrożny.

Ćwiczenia HIIT i plyometria mogą zwiększyć twoją siłę i moc, ale niosą ze sobą wysokie ryzyko kontuzji i są podatne na błędy, jeśli twoje ciało nie jest przygotowane lub brakuje mu wystarczającego treningu.

Czasami musisz zmienić swoją fazę i dać swojemu ciału przerwę od całego uderzenia wysokiego wpływu, które mu zadajesz.

Wprowadź ćwiczenia o niskim wpływie.

Ćwiczenia o niskim wpływie są łagodniejsze dla twoich stawów, szczególnie kolan, bioder i kostek. Twoje ciało uwielbia tego typu ćwiczenia i podziękuje ci za to! Utrzymują cię aktywnym i zdrowym, jednocześnie równomiernie rozkładając wpływ twojego ruchu, co powoduje minimalny stres na twoje stawy.

Ten artykuł omówi, jak możesz wykorzystać ćwiczenia o niskim wpływie, aby zoptymalizować swój trening i maksymalizować swoje zyski w zależności od twoich celów.

Czasami potrzebujesz zmiany fazy w swojej rutynie treningowej, aby zapobiec kontuzjom, wyczerpaniu lub przetrenowaniu.

Większość ćwiczeń o niskim wpływie trenuje kluczowe obszary kondycji, inne niż siła. Na przykład, joga i pilates przy ścianie promują elastyczność, równowagę i prawidłową postawę. Niezależnie od twojego poziomu aktywności, istnieje ćwiczenie o niskim wpływie, które będzie odpowiadać twoim preferencjom.

Przyjazne dla stawów i regeneracyjne

Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, ćwiczenia o niskim wpływie mogą być najlepszą opcją. Poprawiają one nawilżenie twoich stawów poprzez delikatne ruchy i wspierają proces gojenia.

Dzieje się tak, ponieważ nasze ciało może leczyć się samo poprzez ruch, poprawiając krążenie krwi w uszkodzonych mięśniach i innych tkankach miękkich.

Pamiętaj: Ruch to lekarstwo. Badania wykazały, że całkowity odpoczynek w łóżku jest bardziej szkodliwy, jeśli cierpisz na kontuzję. Ćwiczenia o niskim wpływie i inne delikatne ruchy mogą pomóc przyspieszyć proces regeneracji.

Ćwiczenie poniżej 45% maksymalnej mocy aerobowej może bezpiecznie poprawić kondycję osób z chorobami serca. Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie, pływanie i joga, mogą poprawić tętno i pojemność płuc przy minimalnym wysiłku.

Ściana serca to również mięsień, a jak każdy mięsień, staje się silniejsza dzięki regularnym i stopniowym ćwiczeniom. Jeśli masz słabe serce, astmę lub prowadziłeś bardzo siedzący tryb życia, ćwiczenia o niskim wpływie i niskiej intensywności to doskonały początek, aby żyć zdrowiej.

Zajmuje około 2 tygodni, aby stracić swoje osiągnięcia na siłowni, jeśli pozostajesz nieaktywny. Na szczęście, wykonując ćwiczenia o niskim wpływie, możesz zapobiec de-treningowi i utracie mięśni, jeśli jesteś na wakacjach lub masz zbyt wiele obowiązków, aby pójść na siłownię.

Niezależnie od tego, czy jesteś całkowitym nowicjuszem, seniorem, czy elitarnym sportowcem szukającym treningu regeneracyjnego, ćwiczenia o niskim wpływie mogą być dostosowane do twojego poziomu kondycji.

Aktywności o niskim wpływie są łatwe do wykonania, mają niższe bariery do ćwiczeń i są bezpieczniejsze. Badania wykazały, że ćwiczenia o niskim wpływie mogą znacząco poprawić zdolności poznawcze i ogólne zdrowie u starszych dorosłych.

Chodzenie

Nie lekceważ mocy świetnego spaceru, szczególnie rano. Chodzenie to trening całego ciała, który wpływa na serce, płuca, ramiona, nogi, brzuch i plecy. Utrzymuje twoją postawę w ryzach i wzmacnia naturalne krzywizny kręgosłupa.

Korzyści:

• Promuje lepszą postawę
• Poprawia zdrowie serca i płuc
• Łagodzi ból i sztywność
• Poprawia równowagę
• Wspiera mocne kości

Wioślarstwo wzmacnia górną i dolną część ciała oraz rdzeń, minimalizując jednocześnie stres na twoje stawy. To ćwiczenie wykorzystuje 84% twojej całkowitej masy ciała i spala około 535 kalorii na godzinę przy umiarkowanym tempie.

Zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Applied Physiology, wioślarstwo jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń w poprawie funkcji serca i jego struktury.

Korzyści:

• Spalacz tłuszczu
• Wzmacnia mięśnie czworogłowe i górne mięśnie pleców
• Zwiększa wytrzymałość
• Poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe

Pływanie angażuje wszystkie twoje główne grupy mięśniowe i zapewnia doskonały trening aerobowy. Temperatura wody może również wspierać regenerację mięśni i być relaksującym doświadczeniem.

Ponadto, wyporność wody zmniejsza stres i ciśnienie na stawy podczas aktywności obciążających, pozwalając osobom z kontuzjami symulować normalne aktywności w basenie, co pomaga im szybciej wrócić do zdrowia.

Korzyści:

• Poprawia koordynację
• Ujędrnia mięśnie
• Poprawia wytrzymałość sercowo-naczyniową

Trening siłowy można wykonywać przy użyciu różnych narzędzi, takich jak sztangi, hantle, maszyny, kettlebells i taśmy oporowe.

Trening siłowy o niskim wpływie to każde ćwiczenie siłowe, które jest łagodne dla stawów i nie obejmuje skoków ani innych ruchów balistycznych, które mogą wywierać nadmierny stres na twoje stawy.

Pamiętaj, że "niski wpływ" jest subiektywny i różni się dla każdej osoby. Aby optymalnie wykonywać trening siłowy o niskim wpływie i wyzwać siebie, wybierz cięższe ciężary lub opór, przy którym nadal możesz wykonać 8 do 12 powtórzeń bez poświęcania formy.

Korzyści:

• Buduje mięśnie
• Zwiększa siłę
• Szybko poprawia sylwetkę
• Spala mnóstwo kalorii

Oto plany treningowe o niskim wpływie, które powinieneś rozważyć:

Jazda na rowerze to nie tylko przyjemne i niskoinwazyjne ćwiczenie na świeżym powietrzu, ale także oferuje dodatkowe korzyści z doceniania piękna natury, jednocześnie efektywnie zarządzając wagą i zwiększając wytrzymałość.

Z drugiej strony, możesz także spróbować stacjonarnych rowerów wewnętrznych, aby uzyskać bardziej dostosowane doświadczenie treningowe w swoim własnym tempie.

Korzyści:

• Buduje siłę dolnej części ciała i wytrzymałość
• Może być wykonywane w niskiej lub wysokiej intensywności
• Przyjemny sposób na poprawę kondycji
• Łatwe

Pilates to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń o niskim wpływie. To trening całego ciała, który wykorzystuje specyficzne ruchy do wzmocnienia rdzenia poprzez rozwijanie stabilności i kontroli miednicy.

Poprawia świadomość ciała i postawę oraz zwiększa ogólną elastyczność poprzez serię delikatnych rutyn treningu siłowego. Jeśli nie masz czasu, aby iść do studia pilates, spróbuj pilatesu przy ścianie w domu.

Korzyści:

• Poprawia elastyczność
• Buduje siłę i stabilność rdzenia
• Poprawia postawę
• Zwiększa świadomość ciała

Jeśli szukasz sposobu na ukojenie ciała i umysłu, to joga jest dla ciebie. Polega na wykonywaniu serii pozycji i utrzymywaniu pozycji przez kilka minut lub przechodzeniu do innej. To nie tylko poprawia elastyczność, ale także pomaga złagodzić przewlekły ból.

Joga obejmuje praktyki medytacyjne i głębokie, świadome oddychanie, pozwalając umysłowi na regenerację po codziennym stresie. Badania pokazują, że regularne wykonywanie jogi może zmniejszyć hormony stresu w organizmie i promować lepsze zdrowie psychiczne.

Korzyści:

• Promuje uważność
• Łagodzi stres
• Poprawia postawę
• Poprawia wzór oddychania

Ćwiczenia o niskim wpływie i niskiej intensywności mogą być również wykorzystywane do aktywnej regeneracji. Badania wykazały, że aktywna regeneracja jest znacznie lepsza niż pasywna regeneracja w redukcji bólu po treningu i zapobieganiu kontuzjom.

Aktywna regeneracja odnosi się do ćwiczeń o niskiej intensywności po treningach lub w dni odpoczynku. Głównym celem aktywnej regeneracji jest promowanie krążenia krwi, co pomaga w transportowaniu składników odżywczych do mięśni, a tym samym przyspiesza ich regenerację.

Istnieje szeroki zakres ćwiczeń o niskim wpływie, które mogą odpowiadać twoim celom i potrzebom. Dodając je do swojej rutyny i zmieniając fazę, możesz utrzymać swoją kondycję bez wywierania niepotrzebnego stresu na swoje ciało.

Jeśli jesteś zbyt zajęty, aby ćwiczyć, dochodzisz do siebie po kontuzji lub masz zły dzień, rozważ wykonanie kilku ćwiczeń o niskim wpływie zamiast tego. Pamiętaj: kilka minut ćwiczeń jest znacznie lepsze niż brak jakiejkolwiek aktywności.

• Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Zmiany specyficzne dla treningu w strukturze i funkcji serca: prospektywna i longitudinalna ocena sportowców wyczynowych. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
• Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). Porównanie niskiego i wysokiego wpływu wymuszonego ćwiczenia: efekty paradygmatu treningowego na uczenie się i pamięć. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
• Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Efekt ćwiczeń o niskiej intensywności na zdrowie fizyczne i poznawcze u starszych dorosłych: przegląd systematyczny. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
• Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Korzyści zdrowotne aktywności fizycznej: dowody. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
• Woodyard C. (2011). Zbadanie terapeutycznych efektów jogi i jej zdolności do zwiększania jakości życia. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
• Kloubec J. (2011). Pilates: jak to działa i kto tego potrzebuje?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
• Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Skuteczność chodzenia w porównaniu do terapii umysł-ciało w przewlekłym bólu dolnej części pleców: przegląd systematyczny i meta-analiza ostatnich randomizowanych badań kontrolnych. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969