Najlepsze rodzaje treningów cardio dla zdrowia i utraty tłuszczu

Treningi cardio, aby poprawić swoją kondycję

Treningi cardio mogą pomóc w spalaniu tłuszczu i mają wiele korzyści zdrowotnych. Wcześniej rozmawialiśmy o LISS vs. HIIT Cardio. W tym artykule podamy wskazówki, jak zwiększyć swoją wytrzymałość i maksymalizować utratę tłuszczu.

• LISS (Low-Intensity Steady State): Cardio LISS definiuje się jako ćwiczenia (np. chodzenie, pływanie, bieganie, jazda na rowerze itp.) trwające dłużej niż 20 minut z niską i stałą intensywnością.

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Cardio HIIT to trening aerobowy (np. sprinty, jazda na rowerze itp.), który polega na intensywnym wysiłku na poziomie około 80-90% tętna, po którym następuje odpoczynek. Ten cykl można powtarzać przez około 10 do 20 minut.

• HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training): Cardio HIIRT jest podobne do HIIT, które obejmuje intensywne ćwiczenia, ale zawiera również ćwiczenia siłowe. Można pomyśleć o Tabacie, CrossFit i Insanity na przykład.

Wszystkie treningi cardio mogą być korzystne dla Twojego ogólnego zdrowia.

Zaleca się wykonywanie 3+ sesji cardio tygodniowo, ponieważ ma to wiele korzyści, takich jak:

• Zwiększenie wytrzymałości aerobowej i anaerobowej
• Obniżenie ciśnienia krwi
• Zwiększenie wrażliwości na insulinę (zmniejszenie oporności na insulinę, co jest korzystne dla cukrzycy)
• Zwiększenie masy mięśniowej
• Spalanie dużych ilości kalorii
• Zwiększenie utleniania tłuszczu
• Zwiększenie poziomu energii

Aby schudnąć, musisz być w deficycie kalorycznym (spalać więcej kalorii niż spożywasz). Wszystkie treningi cardio sprawią, że spalisz kalorie. Dlatego pomogą Ci schudnąć, jeśli jesteś w deficycie kalorycznym.

Jednak HIIT i HIIRT mogą pomóc spalić więcej kalorii w krótszym czasie niż tradycyjna sesja cardio LISS.

Wszystko zależy od Twoich celów. Ktoś, kto trenuje do maratonu, nie będzie trenował w ten sam sposób, co ktoś, kto trenuje do koszykówki. Sprawdź różnice między treningiem aerobowym a anaerobowym na swoich włóknach mięśniowych.

Wymieńmy główne korzyści różnych stylów treningu cardio:

• LISS: pomaga poprawić wytrzymałość aerobową i może być wykonywane przez wszystkie typy ciała i poziomy sprawności.
• HIIT i HIIRT: pomagają poprawić wytrzymałość anaerobową, poprawić VO2 max (dostarczanie tlenu do mięśni) i budować mięśnie.

Jeśli Twoim celem jest być zdrowym lub być wszechstronnym sportowcem, zalecałbym wykonywanie wszystkich różnych stylów na co tydzień. Jeśli jesteś początkujący, powinieneś przede wszystkim skupić się na cardio LISS i powoli przechodzić do cardio HIIT / HIIRT.

Teraz przyjrzyjmy się naszemu przykładowi:

• Biegacz maratoński: ich celem będzie głównie skupienie się na cardio LISS, ponieważ wytrzymałość aerobowa jest tym, czego wymaga ich aktywność. Mogą również włączyć kilka treningów HIIT, aby poprawić swoje VO2 max i pomóc im zbudować nieco większe mięśnie, co może pomóc poprawić ich tempo, jeśli zajdzie taka potrzeba.

• Koszykarz: muszą przede wszystkim skupić się na cardio HIIT, ponieważ koszykówka jest sportem anaerobowym. Mogą również włączyć kilka treningów LISS, aby pracować nad swoją wytrzymałością aerobową.

• Chodzenie
• Stałe bieganie
• Orbitrek
• Pływanie
• Stała jazda na rowerze
• Stałe skakanie na skakance
• ...

• Chodzenie i sprint
• Powolna i szybka jazda na rowerze
• Jogging i sprint
• ...

• Obwód z własną masą ciała
• Chodzenie, skakanie i sprint
• Pompki i lina do walki
• CrossFit
• ...

• LISS, HIIT i HIIRT są korzystne dla Twojego zdrowia.
• LISS pomaga zwiększyć Twoją wydolność aerobową.
• HIIT / HIIRT pomagają zwiększyć Twoją wydolność anaerobową.
• HIIT / HIIRT sprawiają, że spalasz więcej kalorii w krótszym czasie niż LISS.
• Zdecydowanie zaleca się korzystanie ze wszystkich.

• Stephen H. Boutcher. "High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss"
• Micah Zuhl, Ph.D. i Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans"
• Fitness, Michael Wood. "High Intensity Interval Training Burns More Calories, in Half the Time, than Traditional Cardio Exercise."