21-dniowy plan treningowy dla pocz ątkujących kobiet: Przekształć swoją podróż fitness
Rozpoczęcie podróży fitness może być zarówno ekscytujące, jak i przytłaczające, szczególnie jeśli jesteś nowa w środowisku siłowni. Ten 21-dniowy plan treningowy dla początkujących kobiet został zaprojektowany, aby pomóc Ci w budowaniu siły, poprawie postawy i wprowadzeniu zdrowych nawyków życiowych. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zbudowanie mięśni, utrata wagi, czy po prostu poprawa ogólnego samopoczucia, ten plan postawi Cię na właściwej drodze.
- Czas trwania: 21 dni (3 tygodnie)
- Harmonogram: 21 dni w sumie z 18 treningami na siłowni + 3 dni aktywnej regeneracji i mobilności (dni 7, 14, 21)
- Format: sesje siłowe oparte na blokach (ukończ każdy blok, odpocznij zgodnie z zaleceniami, a następnie przejdź do następnego bloku) + finisherzy w wybrane dni (core, HIIT lub LISS)
- Poziomy: przyjazne dla początkujących (maszyny i proste ruchy z hantlami, z progresjami poprzez dodawanie ciężaru lub powtórzeń z tygodnia na tydzień)
- Odpoczynek między blokami: głównie 40 do 70 sekund na blokach siłowych, 30 do 40 sekund na blokach core i 60 sekund na interwałach cardio (zmienia się w zależności od dnia)
- Sprzęt: standardowy sprzęt siłowy (maszyny + kable + hantle, opcjonalnie sztanga, plus bieżnia, rower, StairMaster lub ergometr wioślarski do cardio)
Trening na siłowni to jeden z najprostszych sposobów na budowanie siły całego ciała, ponieważ maszyny i kable pomagają utrzymać stabilność podczas nauki prawidłowej formy. Strukturalny plan eliminuje również zgadywanie, dzięki czemu możesz pozostać konsekwentna, śledzić postępy i poprawiać się z tygodnia na tydzień.
Jeśli jesteś całkowicie nowa w fitnessie i chcesz zbudować solidne podstawy poza treningami, przeczytaj nasz Przewodnik dla początkujących w fitnessie: Trening, żywienie i nastawienie.
Żywienie odgrywa kluczową rolę w każdym planie fitness. Aby zmaksymalizować korzyści z treningów, skup się na zrównoważonej diecie bogatej w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Białko wspiera regenerację i wzrost mięśni, węglowodany zasilają trening, a zdrowe tłuszcze wspierają hormony i ogólne zdrowie.
Nawodnienie również ma znaczenie. Staraj się pić wodę regularnie przez cały dzień i zwiększaj spożycie w dni treningowe. Ogranicz napoje słodzone i utrzymuj umiarkowane spożycie kofeiny, aby Twoja energia była stabilna.
Zrównoważona dieta powinna pokryć większość potrzeb, ale suplementy mogą pomóc wypełnić luki lub ułatwić osiąganie celów.
Typowe opcje przyjazne dla początkujących:
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki. Po więcej szczegółów, zobacz Top 5 suplementów treningowych dla fitnessu i kiedy je przyjmować.
Regeneracja to miejsce, gdzie zachodzą wyniki. Ten plan zawiera dni aktywnej regeneracji, aby Twoje stawy i mięśnie mogły się dostosować, podczas gdy nadal budujesz impet.
Priorytetem powinny być te nawyki:
- Rozgrzewka przed podnoszeniem, aby przygotować stawy i mięśnie
- Schłodzenie po treningach, aby pomóc ciału się uspokoić i poprawić mobilność z czasem
- Sen regularnie, aby wspierać wydajność i regenerację
- Forma przede wszystkim przed dodawaniem ciężaru
Unikaj powszechnych błędów, takich jak przetrenowanie, pomijanie odpoczynku i pośpiech w technice. Jeśli chcesz głębszego przewodnika dotyczącego regeneracji, przeczytaj Jak unikać kontuzji i podnieść swoją regenerację na wyższy poziom.
Zacznij tam, gdzie jesteś i postępuj stopniowo. Użyj tych prostych zasad, aby spersonalizować plan:
- Jeśli jesteś nowa w treningu siłowym: trzymaj ciężary lekkie, skup się na kontroli i kończ każdy zestaw z 2 do 3 powtórzeń w zapasie
- Jeśli czujesz się silna: dodaj trochę ciężaru w następnej sesji lub dodaj 1 do 2 powtórzeń na zestaw
- Jeśli coś boli: zamień ruch na podobny wzór (na przykład, wyciskanie nóg zamiast przysiadu) i kontynuuj trening bez bólu
- Jeśli nie jesteś pewna formy: rozważ współpracę z trenerem personalnym
Śledzenie pomaga w motywacji. Zapisuj ciężary i powtórzenia, a także świętuj małe postępy co tydzień. Po więcej wskazówek motywacyjnych, zobacz Wskazówki, które pomogą Ci rozpocząć i utrzymać swoją podróż fitness.
Dzień 1: Dolna część ciała i core
| Blok #1 | |
| Przysiad sumo na maszynie Smitha | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Wznos bioder z hantlami | 3 x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 70 sekund |
| Blok #3 | |
| Wykrok boczny z hantlami | 3 rundy x 10 powtórzeń |
| Wykrok boczny z hantlami | 3 rundy x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Przeciąganie kabla | 3 x 8 powtórzeń |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Finisher | |
| Dotknięcie pięty w martwym robaku | 3 rundy x 30 sekund |
| Naprzemienne dotknięcie pięty | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
Możesz znaleźć plan w aplikacji Gymaholic:
| Blok #1 | |
| Ściąganie drążka do klatki (wąski chwyt) | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej (neutralny chwyt) | 3 x 8 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Wznos hantli w opadzie na ławce skośnej | 2 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Finisher | |
| Bieżnia (stan równowagi) (chodź w swoim tempie) | 1 x 15 minut |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Mostek z sztangą | 2 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Frog Reverse Hyperextension | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Wydłużenie nóg | 3 x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Mostek z jedną nogą na skrzyni (lewa strona) | 3 rundy x 10 powtórzeń |
| Mostek z jedną nogą na skrzyni (prawa strona) | 3 rundy x 10 powtórzeń |
| Frog Glute Bridge | 3 rundy x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Jednostronny kickback z kablem (lewa strona) | 2 rundy x 10 powtórzeń |
| Jednostronny kickback z kablem (prawa strona) | 2 rundy x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Blok #1 | |
| Crunch | 3 rundy x 30 sekund |
| Plank Hip Roll | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Reach And Catch | 3 rundy x 30 sekund |
| Lying Alternate Floor Leg Raise | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Finisher cardio | |
| Rower stacjonarny (wysoka intensywność) | 8 rund x 30 sekund |
| Rower stacjonarny (stan równowagi) | 8 rund x 1 minuta |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Przysiad z hantlami w pozycji goblet | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Sumo martwy ciąg z kettlebellem | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Wiosłowanie talerzem | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Wiosłowanie jednorącz w opadzie (lewa strona) | 3 rundy x 10 powtórzeń |
| Wiosłowanie jednorącz w opadzie (prawa strona) | 3 rundy x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Naprzemienne wznoszenie hantli do przodu (całkowite powtórzenia) | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Naprzemienny przysiad z hantlami (całkowite powtórzenia) | 3 x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Przysiad na piętach | 3 x 15 powtórzeń |
| Odpoczynek | 70 sekund |
| Blok #3 | |
| Martwy ciąg z kablem | 3 x 15 powtórzeń |
| Odpoczynek | 70 sekund |
| Blok #4 | |
| Wznos bioder z hantlami | 3 rundy x 12 powtórzeń |
| Skok w przysiadzie | 3 rundy x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 70 sekund |
| Ruchy #1 | |
| Rozciąganie czworogłowego (lewa strona) | 1 x 30 sekund |
| Rozciąganie czworogłowego (prawa strona) | 1 x 30 sekund |
| Krąg kolanowy | 1 x 40 sekund |
| Rozciąganie tylnej części uda (lewa strona) | 1 x 30 sekund |
| Rozciąganie tylnej części uda (prawa strona) | 1 x 30 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Ruchy #2 | |
| Rozciąganie ramion za plecami | 1 x 30 sekund |
| Rozciąganie brody do klatki | 1 x 30 sekund |
| Rozciąganie łokcia do pleców | 1 x 30 sekund |
| Pozycja kobry | 1 x 40 sekund |
| Pozycja dziecka (Balasana) | 1 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Finisher | |
| Chodzenie | 1 x 20 minut |
| Blok #1 | |
| Przysiad na piętach | 3 x 8 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Blok #2 | |
| Naprzemienny wykrok z hantlami (całkowite powtórzenia) | 3 x 14 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Wznos bioder z jedną nogą (lewa strona) | 3 rundy x 10 powtórzeń |
| Wznos bioder z jedną nogą (prawa strona) | 3 rundy x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Zejście z ławki (lewa strona) | 2 rundy x 10 powtórzeń |
| Zejście z ławki (prawa strona) | 2 rundy x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Martwy robak z taśmą oporową | 3 rundy x 30 sekund |
| Rosyjski skręt | 3 rundy x 20 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Wiosłowanie naprzemienne z hantlami w opadzie (całkowite powtórzenia) | 2 x 14 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Blok #2 | |
| Ściąganie drążka do klatki (wąski chwyt mag) | 2 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Blok #3 | |
| Wyciskanie hantli (neutralny chwyt) (Hex Press) | 2 x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Naprzemienne wznoszenie hantli na boki (całkowite powtórzenia) | 2 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Finisher | |
| Stairmaster | 1 x 15 minut |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Wznos bioder z sztangą | 3 x 8 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Leżące zginanie nóg | 3 x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Bułgarski przysiad z hantlami (lewa strona) | 3 rundy x 10 powtórzeń |
| Bułgarski przysiad z hantlami (prawa strona) | 3 rundy x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Wahadło z kettlebellem | 3 x 15 powtórzeń |
| Odpoczynek | 50 sekund |
| Blok #5 | |
| Wznos bioder z hantlami na jednej nodze (lewa strona) | 2 rundy x 10 powtórzeń |
| Wznos bioder z hantlami na jednej nodze (prawa strona) | 2 rundy x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Blok #1 | |
| Krążenie bioder | 2 rundy x 30 sekund |
| Naprzemienne unoszenie nóg w crunchu | 2 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Ab Pendulum | 3 rundy x 30 sekund |
| Plank | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 10 sekund |
| Finisher cardio | |
| Bieżnia (wysoka intensywność) | 8 rund x 30 sekund |
| Bieżnia (stan równowagi) | 8 rund x 1 minuta |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Przysiad na skrzyni | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Prasa do nóg | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Blok #3 | |
| Mostek z jedną nogą (lewa strona) | 2 rundy x 10 powtórzeń |
| Mostek z jedną nogą (prawa strona) | 2 rundy x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Wiosłowanie hantlami w opadzie (odwrócony chwyt) | 3 x 15 powtórzeń |
| Odpoczynek | 50 sekund |
| Blok #5 | |
| Wyciskanie hantli na ławce | 2 x 8 powtórzeń |
| Odpoczynek | 50 sekund |
| Blok #6 | |
| Odwrócone uginanie ramion z hantlami | 2 rundy x 12 powtórzeń |
| Naprzemienne wyciskanie hantli w siadzie (całkowite powtórzenia) | 2 rundy x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Przysiad sumo z hantlami | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Wydłużenie nóg z izometrycznym trzymaniem | 3 x 8 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Bułgarski przysiad z kettlebellem (lewa strona) | 3 rundy x 8 powtórzeń |
| Bułgarski przysiad z kettlebellem (prawa strona) | 3 rundy x 8 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Wznoszenie łydek z hantlami | 3 x 8 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Blok #5 | |
| Maszyna do przywodzenia bioder (można zastąpić mostkiem z hantlami) | 3 x 15 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Ruchy #1 | |
| Rozciąganie czworogłowego (lewa strona) | 1 x 40 sekund |
| Rozciąganie czworogłowego (prawa strona) | 1 x 40 sekund |
| Rozciąganie zginaczy bioder (lewa strona) | 1 x 40 sekund |
| Rozciąganie zginaczy bioder (prawa strona) | 1 x 40 sekund |
| 90/90 rozciąganie tylnej części uda (lewa strona) | 1 x 40 sekund |
| 90/90 rozciąganie tylnej części uda (prawa strona) | 1 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 50 sekund |
| Ruchy #2 | |
| Rozciąganie bicepsów przyciągając do przodu | 1 x 30 sekund |
| Rozciąganie tricepsów nad głową (lewa strona) | 1 x 20 sekund |
| Rozciąganie tricepsów nad głową (prawa strona) | 1 x 20 sekund |
| Przytul kolano do klatki (lewa strona) | 1 x 30 sekund |
| Przytul kolano do klatki (prawa strona) | 1 x 30 sekund |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Chodzenie | 1 x 20 minut |
| Blok #1 | |
| Przysiad na maszynie Smitha | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Naprzemienny wykrok z hantlami (całkowite powtórzenia) | 3 x 16 powtórzeń |
| Odpoczynek | 70 sekund |
| Blok #3 | |
| Sumo przysiad z kablem | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 70 sekund |
| Blok #4 | |
| Wydłużenie nóg z izometrycznym trzymaniem | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Unoszenie nóg w crunchu (noga w górze) | 3 rundy x 30 sekund |
| Wspinaczka górska na jednej nodze (lewa strona) | 3 rundy x 30 sekund |
| Wspinaczka górska na jednej nodze (prawa strona) | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Siedzące wiosłowanie z szerokim chwytem | 3 x 8 powtórzeń |
| Odpoczynek | 15 sekund |
| Blok #2 | |
| Ściąganie drążka do klatki (prosty chwyt) | 3 x 8 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Blok #3 | |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 2 x 8 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Przeciąganie kabla w dół | 2 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 45 sekund |
| Finisher | |
| Rower stacjonarny (stan równowagi) | 1 x 15 minut |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Sumo martwy ciąg na maszynie Smitha | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Mostek z hantlami (trzymaj na górze przez 3 sekundy!) | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Przywodzenie bioder z kablem (lewa strona) | 2 rundy x 12 powtórzeń |
| Przywodzenie bioder z kablem (prawa strona) | 2 rundy x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Zejście z ławki (lewa strona) | 2 rundy x 10 powtórzeń |
| Zejście z ławki (prawa strona) | 2 rundy x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Jednostronny kickback z kablem (lewa strona) | 2 rundy x 10 powtórzeń |
| Jednostronny kickback z kablem (prawa strona) | 2 rundy x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Plank Hip Roll | 3 rundy x 30 sekund |
| Crunch Punch | 3 rundy x 30 sekund |
| Naprzemienne dotknięcie pięty | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Plank | 3 rundy x 30 sekund |
| Side Plank Pulse (lewa strona) | 3 rundy x 30 sekund |
| Side Plank Pulse (prawa strona) | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Leżące unoszenie nóg | 3 rundy x 30 sekund |
| Plank Jack | 3 rundy x 30 sekund |
| Odpoczynek | 35 sekund |
| Finisher cardio | |
| Wiosłowanie (wysoka intensywność) | 5 rund x 30 sekund |
| Wiosłowanie (stan równowagi) | 5 rund x 1 minuta |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Dumbbell Thruster | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Naprzemienny wykrok z hantlami (całkowite powtórzenia) | 3 x 16 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Przeciąganie kabla | 3 x 15 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Siedzące wiosłowanie z kablem | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 50 sekund |
| Blok #5 | |
| Dublin Press (całkowite powtórzenia) | 3 x 14 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Przysiad sumo na maszynie Smitha | 3 x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Naprzemienny wykrok z hantlami (całkowite powtórzenia) | 3 x 20 powtórzeń |
| Odpoczynek | 70 sekund |
| Blok #3 | |
| Wydłużenie nóg z izometrycznym trzymaniem | 3 x 10 powtórzeń |
| Odpoczynek | 70 sekund |
| Blok #4 | |
| Prasa do nóg | 3 x 12 powtórzeń |
| Odpoczynek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Leżące zginanie nóg | 3 x 8 powtórzeń |
| Odpoczynek | 40 sekund |
| Ruchy | |
| Pozycja wielbłąda | 1 x 30 sekund |
| Pozycja motyla (Baddha Konasana) | 1 x 30 sekund |
| Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 30 sekund |
| Odpoczynek | 20 sekund |
| Ruchy #2 | |
| Pozycja psa z głową w górę (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 30 sekund |
| Pozycja skłonu do przodu (Uttanasana) | 1 x 30 sekund |
| Pozycja skłonu do przodu w siadzie (Paschimottanasana) | 1 x 30 sekund |
| Pozycja gołębia (Kapotasana) (lewa strona) | 1 x 40 sekund |
| Pozycja gołębia (Kapotasana) (prawa strona) | 1 x 40 sekund |
| Odpoczynek | 20 sekund |
| Ruchy #3 | |
| Krąg kolanowy | 1 x 30 sekund |
| Unoszenie bioder z ugiętymi kolanami | 1 x 30 sekund |
| Pozycja półobrotu kręgosłupa (Ardha Matsyendrasana) (lewa strona) | 1 x 30 sekund |
| Pozycja półobrotu kręgosłupa (Ardha Matsyendrasana) (prawa strona) | 1 x 30 sekund |
| Odpoczynek | 20 sekund |
| Finisher | |
| Chodzenie | 1 x 20 minut |
Jeśli uważasz, że ten plan jest zbyt łatwy, to świetny znak. Oznacza to, że szybko się adaptujesz i możesz bezpiecznie zwiększyć wyzwanie.
Oto kilka prostych sposobów na podniesienie poziomu bez zmiany struktury planu:
- Lekko zwiększ obciążenie (najmniejszy dostępny skok ciężaru)
- Dodaj 1 do 2 powtórzeń na zestaw, zachowując dobrą formę
- Dodaj 1 dodatkowy zestaw do 1 lub 2 bloków
- Utrzymaj ten sam ciężar, ale zwolnij fazę opuszczania (2 do 3 sekund)
Jeśli po pełnym tygodniu nadal wydaje się zbyt łatwy, przejdź do planu treningowego dla średniozaawansowanych.
Jeśli ten plan wydaje się zbyt trudny, nie martw się. To bardzo powszechne, gdy jesteś nowa w treningu na siłowni. Celem jest konsekwencja i dobra forma, a nie przesuwanie granic w pierwszym dniu.
Użyj tych szybkich dostosowań:
- Zmniejsz ciężar i skup się na kontrolowanych powtórzeniach
- Wydłuż odpoczynek o 20 do 40 sekund
- Zrezygnuj z jednego zestawu z najtrudniejszego bloku
- Zamień na prostszą wersję (maszyna zamiast wolnych ciężarów lub zmniejsz zakres ruchu, jeśli to konieczne)
Jeśli odczuwasz ostry ból, przestań i wybierz inny ruch, który jest komfortowy. Jeśli ból nie ustępuje, rozważ skonsultowanie się z wykwalifikowanym specjalistą.
Możesz powtórzyć ten 21-dniowy plan, aby zbudować impet i poprawić technikę. Przy drugim podejściu dąż do postępu w jeden mały sposób co tydzień:
- Podnieś nieco ciężar
- Wykonaj kilka dodatkowych powtórzeń
- Popraw kontrolę i zakres ruchu
- Nieco skróć czasy odpoczynku, zachowując formę
Gdy ukończysz plan z łatwością, przejdź do planu treningowego dla średniozaawansowanych, aby kontynuować postępy.
Jeśli wolisz trenować w domu lub nie zawsze masz dostęp do siłowni, spróbuj planu kalisteniki dla początkujących, który wykorzystuje ruchy z masą ciała i proste progresje.
Możesz również połączyć oba podejścia: stosuj plan siłowni w dniach, gdy możesz się na nią wybrać, a w dni zajęte korzystaj z treningów w domu, aby pozostać konsekwentną.
Trening to tylko jedna część wyników. Jeśli chcesz, aby ten plan był łatwiejszy do śledzenia, połącz go z prostym planem posiłków, który odpowiada Twoim celom i elim
