Przewodnik po redukcji w fitnessie

Osiągnięcie szczupłej sylwetki to cel każdego miłośnika fitnessu; to właśnie tutaj zachodzi proces redukcji. Po zdobyciu ogromnej ilości mięśni podczas Twojego zimowego przyrostu, nadszedł czas, aby spalić dodatkowy tłuszcz, który zdobyłeś. Jednak redukcja może zrujnować cały Twój postęp, jeśli nie zostanie przeprowadzona prawidłowo. W tym artykule pomożemy Ci schudnąć bez utraty mięśni.

Artykuł ten zawiera stosunkowo zaawansowane informacje dotyczące tego, jak przeprowadzić redukcję w fitnessie, ale jeśli chcesz po prostu schudnąć w zdrowy sposób: sprawdź ten przewodnik po utracie wagi.

Redukcja nie polega tylko na dodaniu większej ilości cardio do Twojego planu treningowego. Może być dodana, ale to Twoja dieta będzie głównie się zmieniać, a Twój plan treningowy zostanie zrewidowany. Ponieważ uzyskanie szczupłej sylwetki wydaje się bardzo skomplikowane dla niektórych osób, uprościmy ten proces dla Ciebie.

Są dwa główne etapy, które są znane z pomagania w osiąganiu celów fitnessowych:

• Przyrost: Oznacza to zwiększenie Twojego spożycia kalorii (nadwyżka kaloryczna), aby przybrać na wadze i zbudować mięśnie.

• Redukcja: To moment, w którym chcesz stracić tłuszcz, który zgromadziłeś podczas przyrostu, więc wprowadzasz deficyt kaloryczny przez określony czas.

"Jaka jest różnica między utrata tłuszczu a redukcją?" W rzeczywistości żadna. Redukcja to po prostu termin używany tuż po przyroście. Ale podkreśla również fakt, że wcześniej zbudowałeś mięśnie, a teraz spalasz tłuszcz, który zdobyłeś podczas przyrostu.

Bardzo często słyszy się ludzi, którzy chcą przeprowadzić redukcję, po prostu dlatego, że mają trochę tłuszczu na brzuchu lub ramionach. Oczywiście, wszyscy chcemy stracić tłuszcz, aby uzyskać lepszą sylwetkę. Jednak prawdopodobnie nie jest to odpowiedni moment, aby to zrobić.

Podkreślam to dla mężczyzn, którzy przybrali na wadze niewielką ilość tłuszczu i chcą pokazać swoje mięśnie brzucha latem. Redukcja jest zaprojektowana dla osób, które mają przyzwoitą ilość mięśni i chcą zredukować tłuszcz. Niektórzy modele fitness zaczynają redukcję po 2-3 latach treningu. Po prostu dlatego, że nie ma sensu przeprowadzać redukcji, jeśli Twoja podstawa mięśniowa nie jest jeszcze zbudowana. Skup się na budowaniu tego ciała, a gdy osiągniesz pożądany rozmiar, będziesz mógł zredukować tłuszcz.

Ponadto pamiętaj, że jeśli ćwiczysz i jesz zdrowo; zwiększysz swój metabolizm, co doprowadzi Cię do spalania większej ilości kalorii w dłuższej perspektywie. Więc jeśli masz mało tłuszczu, nie martw się, spalisz go bez potrzeby przeprowadzania redukcji. Jednak jeśli jesteś otyły i nie masz dobrej ilości mięśni, polecam Ci sprawdzić nasz przewodnik po utracie wagi.

To zależy od tego, ile tłuszczu chcesz stracić i od Twojej kompozycji ciała. Pamiętaj, że chcesz uniknąć utraty mięśni, co oznacza, że nie chcesz się spieszyć.

Oto kilka typowych ram czasowych, które możesz śledzić podczas swojej redukcji:

• 5 funtów lub mniej: 4-6 tygodni redukcji

• 10 funtów lub mniej: 6-12 tygodni redukcji

• 20 funtów lub więcej: 20-24 tygodnie redukcji

Istnieje ogólny przewodnik, jak rozpocząć redukcję w fitnessie, który ludzie stosują, aby osiągnąć swoje cele; stracić tkankę tłuszczową w tempie 1 funta tygodniowo.

Jak wspomniano powyżej, Twoim celem będzie stracić średnio 1 funt tygodniowo. Aby osiągnąć ten cel, musisz być w deficycie kalorycznym; spalać więcej kalorii, niż jesz.Deficyt kaloryczny można osiągnąć poprzez zmniejszenie spożycia kalorii lub po prostu dodanie ćwiczeń (często treningów cardio). Możesz również zrobić to i to; ale najpierw musisz zrozumieć, ile kalorii musisz spożywać, aby być w kalorycznym utrzymaniu (utrzymać swoją wagę). Oblicz swoje kaloryczne utrzymanie.

Ta liczba to średnio to, co musisz jeść, aby utrzymać swoją wagę. Kiedy to już wiesz, możesz znaleźć przykłady planów żywieniowych w następujących linkach:

• Plan żywieniowy dla mężczyzn

• Plan żywieniowy dla kobiet

Od tego momentu możesz dostosować te plany żywieniowe, zgodnie z Twoim typem ciała.

Następnie będziesz musiał co tydzień zmniejszać swoje spożycie kalorii. Co oznacza, że chcesz śledzić swoje postępy co tydzień przy pomocy wagi.

Zachowanie mięśni podczas redukcji oznacza stopniowe zmniejszanie swojego spożycia kalorii co tydzień. Liczba, którą chcesz zmniejszyć, może wynosić od 200 do 500 kalorii.

Oto przykład, jak śledzić swoje postępy co tydzień:

• Jack chce zredukować 5 funtów tłuszczu. Zaplanował swoją redukcję na 6 tygodni, chce średnio tracić 1 funt co tydzień. Jego kaloryczne utrzymanie wynosi: 2700 kalorii (to przykład). Powiedzmy, że chce zmniejszyć o 300 kalorii w tym tygodniu, aby stracić tłuszcz; więc teraz celuje w 2400 kalorii dziennie. Na koniec tygodnia zmierzy się na wadze, a jeśli stracił 1.2 funta, będzie kontynuował z tym spożyciem kalorycznym (2400 kalorii). Tydzień później prawdopodobnie straci 0.5 funta, więc zmniejszy swoje spożycie kalorii o 200-300 kalorii, a następnie powtórzy proces.

Faza redukcji jest różna dla każdego. Niektórzy będą musieli po prostu zmniejszyć o 200 kalorii, aby zobaczyć zmiany, inni będą musieli zmniejszyć o 500 kalorii. Na koniec dnia to próby i błędy.

Ważne jest, aby śledzić swoje postępy co tydzień:

• Jeśli stracisz zbyt dużo wagi zbyt szybko, nieznacznie zwiększ swoje spożycie kalorii (100-200 kalorii), aby nie stracić mięśni

• Jeśli stracisz nieco więcej niż 1 funt tygodniowo, kontynuuj to, co robisz przez kolejny tydzień i sprawdź ponownie

• Jeśli nie straciłeś żadnej wagi, kontynuuj zmniejszanie swojego spożycia kalorii

Treningi cardio są zalecane dla każdej osoby, nawet jeśli jesteś w fazie przyrostu. Nawet prosty, umiarkowany trening cardio może pomóc Ci poprawić swój układ sercowo-naczyniowy.

Jednak gdy chodzi o utratę tłuszczu, wiele osób myśli, że jedyną opcją jest dodanie cardio do swojego treningu. Rzeczywiście, cardio pomaga spalać więcej kalorii, więc może prowadzić do utraty wagi. Ale każdy ciężarowiec wie, że zbyt dużo cardio może również prowadzić do utraty mięśni.

Kiedy chodzi o redukcję, najpierw musisz zwrócić uwagę na swoją dietę przed wszystkim innym. Na przykład, modele fitness wykonują tylko 1 lub 2 treningi cardio tygodniowo, po prostu dlatego, że chcą spalić dodatkowe kalorie.

Dlaczego? Ponieważ wiedzą, że Twoja dieta to wszystko, bardzo łatwo jest stracić tłuszcz, gdy jesteś w deficycie kalorycznym.

Oto skuteczny program treningowy dla kobiet, który powinieneś sprawdzić:

A dla mężczyzn:

Ponieważ jesteś w fazie redukcji, musisz zrozumieć, że nie będziesz miał tej samej ilości energii, co wcześniej. Dlatego powinieneś odpowiednio zmienić swój plan treningowy.

Oto trzy główne rzeczy do rozważenia, jeśli chodzi o Twój plan treningowy podczas redukcji:

• Ciężkie podnoszenie: Niektórzy z Was (mam nadzieję) włączają dni ciężkiego treningu do swojego planu. Jednak podczas fazy redukcji nie będziesz miał tej samej ilości energii co zwykle. Dlatego mądrze byłoby zmienić swój ciężki plan treningowy na coś umiarkowanego/lżejszego.

• Ćwiczenia złożone i izolacyjne: Jeśli przeczytałeś przewodnik po rutynie treningowej dla początkujących, wiesz, że ćwiczenia złożone są bardzo zalecane, aby pomóc Ci zbudować więcej masy mięśniowej. Z drugiej strony ćwiczenia izolacyjne pomagają dodać więcej definicji do Twoich mięśni i naprawić nierównowagi mięśniowe (jeden biceps mniejszy od drugiego). Podczas Twojego przyrostu zalecaliśmy, aby 80% Twoich ćwiczeń stanowiły ćwiczenia złożone, a pozostałe 20% ćwiczenia izolacyjne. Podczas redukcji zalecamy, aby 60% ćwiczeń to były ćwiczenia złożone, a 40% ćwiczenia izolacyjne. Ćwiczenia złożone pozwolą Ci skupić się na kilku grupach mięśniowych jednocześnie, co pomoże Ci spalić więcej kalorii. Następnie ćwiczenia izolacyjne pomogą Ci uzyskać dodatkowe definicje mięśni, których potrzebujesz podczas fazy redukcji.

• Długość Twoich treningów: Prawdopodobnie przyzwyczaiłeś się do ćwiczeń przez 1 godzinę lub dłużej, ale podczas fazy redukcji poczujesz, że staje się to coraz trudniejsze. Po prostu dlatego, że nie masz tej samej ilości energii (glikogen mięśniowy) jak podczas przyrostu. Oprócz aspektu energetycznego, może to również doprowadzić Cię do stanu katabolicznego (utrata mięśni), jeśli próbujesz ćwiczyć zbyt długo przy zbyt małej ilości glikogenu mięśniowego. Krótsze treningi zmuszą Cię również do mniejszej ilości odpoczynku między ćwiczeniami, co pomoże Ci spalić więcej kalorii.

Już wiesz, że suplementy nie są obowiązkowe, ale mogą ułatwić Ci życie, szczególnie jeśli poważnie podchodzisz do fitnessu.

Już podaliśmy Ci top 3 najskuteczniejsze suplementy fitnessowe. Ale przefiltrujmy nasz wybór według fazy redukcji (usystematyzowane według priorytetu):

• Multiwitamina: Zawsze na pierwszym miejscu. Ponieważ będziesz jeść mniej niż zwykle, na pewno będziesz miał niedobory witamin i minerałów. Twoja multiwitamina pomoże Ci uzyskać codzienne mikroskładniki, aby utrzymać zdrowie podczas fazy redukcji.

• Białko serwatkowe: Jeśli spojrzysz na nasze plany żywieniowe, wyjaśniliśmy, że zwiększysz swoje codzienne spożycie białka. Więc Twoje koktajle białkowe używane jako przekąska pomogą Ci osiągnąć to codzienne spożycie kaloryczne, nie każdy może jeść 6 posiłków zawierających kurczaka codziennie.

• BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach): Te aminokwasy pozwolą Ci uzyskać dodatkową energię podczas treningu i również pomogą w regeneracji. Może to być bardzo przydatne podczas fazy redukcji, ponieważ nasz glikogen mięśniowy jest niższy niż zwykle.

Moglibyśmy dodać więcej skutecznych suplementów, takich jak olej rybny, kreatyna, glutamina itp.

Ale trzy wymienione powyżej to nasze top 3 suplementy, które pozwolą Ci na udaną redukcję.

Oto małe podsumowanie tego, czego właśnie się nauczyliśmy:

• Jeśli jesteś początkujący, to prawdopodobnie nie jest dla Ciebie
• Nie przeprowadzaj redukcji, jeśli nie masz dobrej ilości masy mięśniowej
• Zaleca się przeprowadzenie pierwszej redukcji po 2-3 latach treningu
• Długość Twojej redukcji zależy od celu wagowego
• Utrata 1 funta tygodniowo jest rozsądna
• Nie spiesz się, nie chcesz stracić mięśni podczas tego procesu
• Oblicz swoje spożycie kalorii dla utrzymania wagi
• Twoje utrzymanie wagi to punkt wyjścia do redukcji
• Zmniejszaj swoją liczbę kalorii o 200-500 tygodniowo, aby stracić tłuszcz
• Z czasem nauczysz się, jak działa Twoje ciało
• Dodaj 1-2 treningi cardio do swojej rutyny
• Zmień swój plan treningowy
• Niektóre suplementy mogą być używane, ale Twoja dieta jest kluczowa

Najczęściej zadawane pytania