Przekąski Ruchowe: Idealna Rutyna dla Twojego Zajętego Harmonogramu

Czy masz dość uczucia ospałości lub siedzącego trybu życia z powodu braku codziennych treningów? Czy czujesz się winny, że brakuje ci czasu na wizytę w siłowni? Cóż, może istnieć rozwiązanie, które pozwoli ci pozostać w formie mimo zajętego harmonogramu, i nie jest to tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać.

Przekąski ruchowe to krótkie, proste ćwiczenia, które można wykonywać przez cały dzień, kiedy tylko masz wolną chwilę. To szybkie i łatwe ruchy ciała, które mają na celu pomóc ci utrzymać ogólny poziom aktywności fizycznej i zapobiec utracie osiągnięć.

Przekąski ruchowe można wykonywać w dowolnym momencie, gdziekolwiek jesteś. Nie ma znaczenia, czy jesteś w domu, w pracy, czy w drodze. Możesz je wykonywać bez konieczności zmiany ubrania na sportowe lub posiadania sprzętu do ćwiczeń. Ponieważ są tak krótkie, praktycznie nie wpływają na twój harmonogram.

Ten artykuł omówi, jak przekąski ruchowe mogą pomóc ci utrzymać lub zwiększyć swoje osiągnięcia, poprawić poziom aktywności fizycznej i zapobiec siedzącemu trybowi życia.

Jeśli się nad tym zastanowisz, mamy 168 godzin w tygodniu i spędzamy tylko 1 do 2 godzin dziennie na treningach. Jeśli uwzględnimy dni odpoczynku i inne wydarzenia życiowe, to tylko około 3% do 6% naszego tygodnia.

Wielu z nas spędza resztę czasu siedząc i pracując przy biurku, co nie brzmi zbyt optymalnie, prawda? W rzeczywistości zbyt długie siedzenie może zmniejszać twoją elastyczność, obniżać gęstość kości i siłę mięśni oraz zakłócać funkcje trawienne i metaboliczne.

Jeśli masz przekąski ruchowe w tylnej kieszeni, nie musisz się zbytnio martwić o te rzeczy. Szybkie 10 do 20 powtórzeń przysiadów z własnym ciężarem ciała, które można wykonać w 30 do 45 sekund za każdym razem, gdy idziesz na przerwę do łazienki, wystarczy, aby zwiększyć przepływ krwi i tętno.

Ponadto, jeśli 30-minutowa sesja ćwiczeń wydaje się dla ciebie przytłaczająca, podzielenie ćwiczeń na małe aktywności i rozłożenie ich w ciągu dnia może być dobrym początkiem. To eliminuje mentalny opór związany z aktywnością fizyczną i pozwala być elastycznym w zarządzaniu czasem.

Zapobiegają utracie mięśni

Długotrwałe przerwy od treningów mogą prowadzić do utraty formy i mięśni. Badania pokazują, że potrzeba około 2-3 tygodni, aby zauważyć atrofie lub utratę mięśni z powodu utraty płynów i glikogenu. Dlatego przekąski ruchowe są twoimi najlepszymi przyjaciółmi, jeśli jesteś zbyt zajęty lub na wakacjach.

Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało jest naładowane hormonem zwanym kortyzolem, który może negatywnie wpływać na twoje zdrowie w dłuższej perspektywie. Wprowadzanie krótkich aktywności fizycznych w ciągu dnia może pomóc regulować twój kortyzol i zmniejszyć uczucie lęku, zapewniając fizyczne ujście do uwolnienia stresu i napięcia.

Dodanie większej liczby aktywności fizycznych do twojego codziennego życia może utrzymać twój umysł zaangażowany. Krótkie ćwiczenia mogą zwiększyć przepływ krwi do mózgu i pomóc poprawić koncentrację.

Jeśli czujesz się utknęły w rutynie, wprowadzenie przekąsek ruchowych może dać ci zmianę tempa i pomóc w ożywieniu sytuacji. Krótkie ćwiczenia są lepsze niż brak jakiejkolwiek aktywności! Ponadto pozwala to stopniowo przełamać opór przed ćwiczeniami i przygotować zarówno ciało, jak i umysł.

Każda aktywność fizyczna spala kalorie. Z pewnością dodanie większej ilości ćwiczeń do twojej regularnej sesji treningowej pozwala spalić jeszcze więcej kalorii i utrzymać wagę pod kontrolą. To może pomóc ci stracić więcej tkanki tłuszczowej i pozostać szczupłym dla jeszcze lepszej sylwetki.

Oto plan treningowy, który powinieneś połączyć z twoimi przekąskami ruchowymi:

W przeciwieństwie do zwykłych ćwiczeń siłowych lub aerobowych, możesz wykonywać dowolne ruchy lub aktywności, które chcesz, w ramach swoich przekąsek ruchowych. Na przykład możesz wykonywać krótkie serie rozciągania, wzmacniania lub ćwiczeń cardio przez dowolny czas w małych lukach w swoim harmonogramie.

Te mini-aktywności mogą z czasem się sumować i przenosić do twojego treningu. Na przykład, jeśli masz napięty kark lub mięsień dwugłowy, rozciąganie ich, gdy masz czas, to doskonały początek, ponieważ wszystkie te przekąski ruchowe będą się kumulować z czasem i dadzą ci większą elastyczność i zakres ruchu.

Nawet w małych i krótkich sesjach ćwiczenia mogą zwiększać endorfiny, chemikalia w mózgu, które działają jako naturalne środki przeciwbólowe i podnoszące nastrój. Te endorfiny mogą pomóc zmniejszyć stres i zmęczenie.

Ponadto ćwiczenia poprawiają również nastrój i stymulują wydzielanie dopaminy, co utrzymuje cię zmotywowanym i daje poczucie osiągnięcia. W zasadzie są to wewnętrzne „nagrody” za dbanie o swoje zdrowie.

Pamiętaj, że przekąski ruchowe nie są substytutem twojego treningu i ćwiczeń. Zamiast tego, pomyśl o nich jako o dodatkach lub aktywnościach pomocniczych, które pomogą ci stać się bardziej aktywnym i zdrowym.

Kluczem jest znalezienie prostych sposobów na odkrywanie ruchów ciała w małych kawałkach. Najlepiej znaleźć ruchy, które są zabawne, łatwe i wymagają minimalnego oporu psychicznego, aby mogły być łatwo zintegrowane z twoją codzienną rutyną.

Jeśli chodzi o przekąski ruchowe, masz wolność wyboru swoich aktywności, o ile się poruszasz. Pamiętaj, że nie są to pełne treningi, ale przypomnienie dla twojego ciała, że ruch jest dla ciebie ważny i chcesz się w nim poprawić.

Na przykład, jeśli chcesz poprawić swoje umiejętności w robieniu pompków:

• Ustal czas, kiedy będziesz robić pompki. (przykład: przed każdym posiłkiem)
• Ponieważ są to „przekąski” i będziesz je robić codziennie, trzymaj powtórzenia na niskim poziomie. 5 do 8 powtórzeń wystarczy.
• Możesz również ustawić interwał 2 do 3 godzin dla każdej serii. Użyj timera, aby powiadomić cię, że nadszedł czas na twoją przekąskę ruchową.

Kluczem jest być kreatywnym i dostosować swoje przekąski do swoich potrzeb oraz wkomponować je w swoją rutynę w małych dawkach. Na przykład, jeśli chcesz poprawić wytrzymałość cardio, możesz na przerwach przejść się przez 10 minut lub wchodzić po schodach co 2 godziny.

Możesz wykonywać przekąski ruchowe bez żadnego sprzętu. Ale jeśli chcesz symulować swoje aktywności w siłowni, dodatkowo wyzwać swoje ciało lub być bardziej aktywnym, niektóre narzędzia mogą ci pomóc:

• Biurko stojące
• Drzwiowa drążek do podciągania
• Piłka do ćwiczeń
• Uchwyty do pompków
• Hantle
• Skakanka
• Wałek do masażu
• Mata do jogi
• Kettlebelle
• Taśma oporowa

Przekąski ruchowe to doskonały sposób na dodanie większej ilości aktywności fizycznej do twojego dnia, poprawienie ogólnego zdrowia i zwiększenie poziomu energii. Ale powinny być wykonywane oprócz regularnych ćwiczeń i zdrowych nawyków, a nie jako ich substytut.

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Przekąski ćwiczeniowe: nowa strategia poprawy zdrowia kardiometabolicznego. Przegląd nauk o ćwiczeniach i sporcie, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Przekąski ćwiczeniowe w celu poprawy funkcji mięśni u zdrowych osób starszych: badanie pilotażowe. Czasopismo badań nad starzeniem, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorfiny i ćwiczenia. Medycyna sportowa (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _