Jak trenować po wyzdrowieniu z kontuzji kolana

Nie ma nic bardziej frustrującego niż cofnięcie miesięcy postępów w przysiadach i innych eksplozywnych ćwiczeniach z powodu kontuzji kolana.

W zależności od dotkniętych struktur kolana i ich ciężkości, być może będziesz musiał ograniczyć niektóre z swoich rutyn treningowych lub zrobić sobie przerwę od siłowni, aby się wyleczyć. W końcu kontuzja kolana zazwyczaj wymaga tygodni, jeśli nie miesięcy, aby całkowicie się zagoić i pozwolić ci bezpiecznie wrócić do poprzedniej formy.

Odzyskanie sprawności po poważnej kontuzji to ogromny sukces, który może napędzić twoją motywację do jak najszybszego powrotu do treningów. Jednak powrót do treningu i osiągnięcie swoich wcześniejszych wyników to nowe wyzwanie.

Ten artykuł podpowie ci, jak bezpiecznie wrócić do treningu po wyzdrowieniu z kontuzji kolana.

Umysł i ciało mają mechanizmy chroniące uszkodzoną część ciała. Dlatego każda kontuzja wpływa na sportowca nie tylko fizycznie, ale także psychologicznie. Nieświadomie, sportowcy zazwyczaj doświadczają unikania lęku, co prowadzi do zwiększonej unikania ruchów z powodu strachu przed bólem lub ponownym urazem.

W wielu przypadkach kontuzji kolana, unikanie lęku skutkuje kompensacyjnymi ruchami w stawach skokowych, biodrach i plecach, lub nadkompensacją drugiej nogi, aby wykonać ćwiczenie. Niestety, to wzmacnia złe wzorce i słabą biomechanikę, co może prowadzić do dalszych problemów.

Oprócz odzyskania siły mięśniowej i powrotu do ciężarów, równie ważne jest odpowiednie zajęcie się takimi czynnikami jak strach, nadkompensacja i ego, aby wrócić do swojego poprzedniego poziomu sprawności.

Oto kilka wskazówek, jak trenować po wyzdrowieniu z kontuzji kolana:

Program treningowy, który powinieneś wypróbować:

Rozgrzewka przed sesją treningową przygotowuje twoje ciało na fizyczne wymagania, którym będziesz musiał sprostać. Ponadto zwiększa przepływ krwi do tkanek miękkich stawu kolanowego i znacznie zmniejsza ryzyko ponownej kontuzji.

Przed przystąpieniem do ciężkich podnoszeń wykonaj przynajmniej 5 do 10 minut niskointensywnej aktywności aerobowej, aby podnieść temperaturę ciała. Następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie, które skupi się na głównych mięśniach dolnej części ciała, takich jak czworogłowe, przywodziciele, mięśnie dwugłowe, łydki i pośladki.

Możesz także włączyć niską objętość treningu piramidowego tych samych ćwiczeń, które zamierzasz wykonać, przed przystąpieniem do ciężkich ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie.

Przykład:

• 5 do 10 minut na bieżni (2-4 mph / 3.2-4.4 km/h)
• Dynamiczne rozciąganie
• Rozgrzewka piramidowa (dostosuj w zależności od swoich preferencji)
• 1 seria x 10 powtórzeń 20-30% 1 RM
• 1 seria x 8 powtórzeń 30-40% 1 RM
• 1 seria x 5 powtórzeń 50% 1 RM

Wracając do treningu, łatwo jest przeszacować zdolność swojego ciała do podnoszenia ciężarów, które wcześniej wykonywałeś. Zawsze lepiej jest skupić się na technice niż na liczbach.

Twoim głównym celem jest podnoszenie bez kompromisów w formie i zapewnienie jakości ćwiczeń. Zacznij od znacznie lżejszego obciążenia i poświęć czas na doskonalenie technik, aby uniknąć ruchów kompensacyjnych lub nadkompensacji zdrowej nogi.

Jeśli odczuwasz ból w pewnych kątów ruchu kolana, najlepsza rada to nie forsować się przez ból i pracować w granicach swoich możliwości, chyba że zostaniesz oceniony przez specjalistę w związku z kontuzją.

Zewnętrzne wskazówki i opinie od trenera lub kolegi z siłowni to doskonały sposób na zapobieganie wzmacnianiu złych wzorców i przywracanie pewności siebie w podnoszeniu. Alternatywnie, możesz nagrywać swoje sesje treningowe do samodzielnej analizy i feedbacku.

Kontuzja kolana prowadzi do osłabienia mięśni otaczających uszkodzoną nogę. Podkreślając ćwiczenia otwarte-kinetyczne lub ćwiczenia izolacyjne, możesz celować w osłabione mięśnie takie jak czworogłowe, przywodziciele i mięśnie dwugłowe.

Osoby z kontuzją kolana często opracowują strategie odciążania uszkodzonego kolana i przenoszenia obciążenia na biodra lub zdrową nogę podczas ćwiczeń zamkniętych-kinetycznych lub złożonych, takich jak przysiady i prasa do nóg.

Ćwiczenia izolacyjne, takie jak wyprosty lub zgięcia kolana na maszynie, to doskonały sposób na minimalizację kompensacji. Dodatkowo, możesz zmierzyć różnicę w sile i wielkości mięśni obu nóg i stopniowo zwiększać obciążenie w miarę treningu. Zacznij od niskich obciążeń ćwiczeń otwartych-kinetycznych, ponieważ mogą być one bardzo obciążające dla docelowego mięśnia.

Ustal realistyczne oczekiwania podczas powrotu do treningu po wyzdrowieniu z kontuzji kolana. Najlepiej stopniowo odzyskiwać siłę i strategicznie planować cele treningowe, aby uniknąć ponownej kontuzji.

Zrozum, że osiągnięcie swoich wcześniejszych wyników zajmie trochę czasu, i musisz być cierpliwy w tym procesie. Odłącz się od liczb, zmniejsz swoje cele i dostosuj je w górę, gdy stajesz się silniejszy.

Nie ustalając swoich celów zbyt wysoko, zminimalizujesz lęk i stopniowo poprawisz swoją pewność siebie w miarę upływu czasu.

Stopniowo eksponuj się na cięższe obciążenia w miarę poprawy. Co ważniejsze, słuchaj swojego ciała i skup się na technice, a nie na ilości obciążenia, które możesz podnieść.

Możesz także współpracować z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, aby pomóc ci bezpiecznie osiągnąć swoje cele treningowe i być odpowiedzialnym za swoje postępy.

Łatwo jest poczuć się przytłoczonym i zagubionym w całym hałasie w branży fitness, zwłaszcza gdy próbujesz wyzdrowieć z kontuzji. Rolki do masażu, pistolety do masażu i inne pasywne metody mogą mieć swoje miejsce w procesie rehabilitacji, ale nie są rozwiązaniem, którego szukasz.

Ponadto, najlepiej nie polegać zbytnio na pasywnych narzędziach i sprzęcie treningowym. Na przykład, jeśli możesz tylko wykonać przysiad bez bólu, używając rękawów na kolana lub innych podpór, może to wskazywać, że powinieneś zmniejszyć obciążenie i najpierw pracować nad podstawami.

Zwracaj większą uwagę na swoje treningi i faktycznie wykonuj pracę. W końcu ruch to najlepsze lekarstwo na każdą kontuzję fizyczną.

Badania pokazują, że twój stan psychiczny odgrywa większą rolę w twojej wydolności fizycznej i ryzyku kontuzji. Zły nastrój i wysoki poziom stresu mogą wpływać na występowanie kontuzji. Zawsze najlepiej jest przyjść na siłownię mentalnie i emocjonalnie przygotowanym.

Jeśli masz zły dzień, nie ma w tym wstydu, aby zmniejszyć objętość treningu na dany dzień i na chwilę wziąć to na luzie.

Trening po wyzdrowieniu z kontuzji kolana wymaga od ciebie trenowania nie tylko ciała, ale także umysłu.

Priorytetuj osłabione mięśnie w dotkniętym kolanie i zapewnij jakość swoich technik podnoszenia.

Stopniowo buduj swoją pewność siebie w podnoszeniu, ustalając małe cele i realizując je po drodze. Pozwoli to na eliminację unikania lęku i zminimalizowanie lęku przed ponownym urazem.

1. Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Efekty rozgrzewki na wydolność fizyczną: przegląd systematyczny z metaanalizą
2. Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Czynniki psychospołeczne związane z wynikami rehabilitacji kontuzji sportowych u sportowców wyczynowych: przegląd systematyczny badań mieszanych
3. Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). Strach przed ponownym urazem u sportowców

Najczęściej zadawane pytania