Dlaczego powinieneś przestać liczyć kalorie, aby schudnąć

Liczenie kalorii to jedna z najpopularniejszych metod odchudzania. Jest chwalona za swoją prostotę i bezpośrednie podejście „kalorie w, kalorie out”, co czyni ją jednym z narzędzi, po które sięgają początkujący, a nawet doświadczeni trenerzy fitness.

Liczenie kalorii oznacza śledzenie swojej diety, spożywanie mniejszej liczby kalorii i zwiększanie aktywności fizycznej, aby schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową. To ma sens, prawda?

Jednak czasami tak nie jest, a nadmierne uproszczenie może prowadzić do barier w fitnessie i frustracji. Prostość tej metody może być również powodem, dla którego wiele osób nie osiąga swoich celów odchudzania.

Ten artykuł zbada, dlaczego liczenie kalorii nie jest dla każdego i dlaczego powinieneś skupić się na uzyskaniu odpowiedniego odżywienia w swojej diecie, zamiast gonić za liczbami w swoich celach fitnessowych.

Krótka odpowiedź brzmi „tak”.

Chociaż wiele osób odnosi sukcesy w liczeniu kalorii, nie sprawia to, że droga do utraty wagi jest łatwiejsza. Tysiące ludzi miałoby trudności z konsekwentnym śledzeniem swoich kalorii i utrzymywaniem wagi na dłuższą metę, gdyby polegali wyłącznie na liczeniu kalorii.

Liczenie kalorii wymaga konsekwentnego wysiłku i może być psychicznie męczące. Jeśli jakaś czynność wymaga większego wysiłku umysłowego i jest zbyt trudna, naturalnie trudniej jest włączyć ją do naszej codziennej rutyny i uczynić nawykiem.

Liczenie kalorii jest trudniejsze, a nie mądrzejsze.

Liczenie kalorii jest niedokładne

Czy naprawdę możesz w 100% śledzić każdą kalorię w każdym kęsie i łyku, które spożywasz codziennie?

Sukces liczenia kalorii zależy od poprawnego wykonania obliczeń. Jednak prawie niemożliwe jest bycie w 100% precyzyjnym podczas śledzenia kalorii wchodzących i wychodzących, stąd tysiące ludzi mają trudności z utrzymywaniem wagi, licząc tylko kalorie.

Badania wykazały, że osoby mające trudności z utratą wagi są bardziej skłonne do niedoszacowywania rzeczywistego spożycia żywności o 47% i do przeszacowywania kalorii spalanych podczas ćwiczeń o 51%.

Badania przeprowadzone przez Centrum Wydolności Ludzkiej UCSF wykazały, że urządzenia często przeszacowują kalorie spalane przez użytkowników średnio o 19%, a błędy mogą sięgać nawet 42%.

Pomimo skrupulatnego śledzenia spożywanej żywności i spalanych kalorii, pozostanie to jedynie grubym oszacowaniem całkowitego spożycia żywności i aktywności.

Niedokładne liczenie kalorii może odciągnąć Cię od celów odchudzania.

Nawet jeśli używasz narzędzia, aby dokładnie liczyć kalorie, możesz nadal przeoczyć kluczowe elementy swojego fitnessu i odżywiania. Kiedy liczenie kalorii staje się głównym celem, istnieje ryzyko zaniedbania jakości odżywczej spożywanej żywności. Możesz schudnąć, ale wywoływanie stanu zapalnego i innych problemów zdrowotnych w tym procesie nie jest tego warte.

Na przykład awokado i orzechy są bogate w kalorie, ale pełne korzystnych tłuszczów i składników odżywczych; unikanie ich tylko na podstawie ich liczby kalorii może pozbawić Twoje ciało tych korzyści.

Co więcej, takie podejście może prowadzić do niezdrowej psychologicznej relacji z jedzeniem. Kiedy nacisk kładzie się wyłącznie na kalorie, jedzenie może przestać być postrzegane jako źródło przyjemności i odżywienia, a raczej jako wartość liczbowa do zminimalizowania. Taki sposób myślenia może prowadzić do restrykcyjnego i karzącego podejścia do jedzenia, co może przerodzić się w pełnoobjawowe zaburzenia odżywiania.

Oparcie swojego fitnessu na samych liczbach może zaszkodzić Twojemu zdrowiu.

Liczenie kalorii nie uwzględnia złożoności wielu czynników zdrowotnych, takich jak hormony i genetyka, i redukuje interakcję między odżywianiem a metabolizmem do zaledwie liczb.

W miarę jak ciało staje się szczuplejsze, staje się bardziej efektywne w wykorzystaniu energii. Oznacza to, że osoby z niższym procentem tkanki tłuszczowej spalają mniej kalorii niż te z wyższym procentem tkanki tłuszczowej. Na przykład kobieta ważąca 150 funtów z 35% tkanki tłuszczowej spali znacznie więcej kalorii w ciągu godziny niż kobieta ważąca 150 funtów z 25% tkanki tłuszczowej, nawet biegając w tym samym tempie na bieżni.

Trudniej jest schudnąć, gdy stajesz się szczuplejszy.

Kiedy jesteś w deficycie kalorycznym, doświadczysz kilku reakcji fizjologicznych i psychologicznych. Będziesz czuć się głodniejszy i mniej syty po posiłkach. Ponadto będziesz bardziej podatny na jedzenie pod wpływem stresu i spożywanie wysokokalorycznych pokarmów.

Twoje ciało postrzega szybkie odchudzanie jako zagrożenie dla swojego przetrwania, co wywołuje szereg adaptacji. Twój metabolizm zwalnia w próbie oszczędzania energii, co sprawia, że dalsza utrata wagi staje się trudniejsza.

Wiele osób przetrzymuje te plateau, pozostając wiernymi liczeniu kalorii i dalej ograniczając kalorie, aby kontynuować utratę wagi.

Jednak badania wykazały, że takie podejście jest nieskuteczne, a osoby, które stosują ekstremalnie restrykcyjne diety i reżimy, są bardziej skłonne do odzyskania wagi w ciągu 6 lat lub mniej.

Ciało nienawidzi tracić na wadze. Ale wiesz, co nienawidzi jeszcze bardziej? – szybka utrata wagi.

Liczenie kalorii, szczególnie gdy nie zwraca się uwagi na rodzaj spożywanych pokarmów, może przyczyniać się do skoków insuliny i hormonów, co może skomplikować utratę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej. Często, aby zmniejszyć kalorie, wiele osób wybiera niskotłuszczowe lub o obniżonej kaloryczności wersje żywności, które mogą być bogate w węglowodany rafinowane i cukry, prowadząc do skoków insuliny.

Hormon insulina reguluje cząsteczki cukru we krwi. Kiedy poziom insuliny jest stale wysoki z powodu częstego spożywania pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym lub słodkich, ciało jest sygnalizowane do magazynowania większej ilości tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha.

Niekontrolowane poziomy insuliny mogą również utrudniać utratę wagi i prowadzić do problemów metabolicznych w dłuższej perspektywie.

Makroskładniki

Zamiast obsesyjnie koncentrować się na kaloriach, bardziej zrównoważonym podejściem jest skupienie się na kluczowych makroskładnikach: białkach, tłuszczach i węglowodanach.

Ta metoda zachęca do holistycznego spojrzenia na jedzenie, podkreślając jakość i równowagę składników odżywczych. Białka są kluczowe dla naprawy i wzrostu mięśni, tłuszcze są niezbędne dla równowagi hormonalnej i wchłaniania składników odżywczych, a węglowodany są głównym źródłem energii do efektywnego funkcjonowania.

Przesunięcie uwagi na zdrowe, zrównoważone posiłki może zapobiec monotonii i niedoborom składników odżywczych związanym z restrykcyjnymi dietami liczącymi kalorie. Ponadto pozwala to naturalnie reagować na naturalny wzór jedzenia Twojego ciała.

Skupienie się na zrównoważonej diecie i makroskładnikach może pomóc w naturalnej regulacji apetytu.

Oto plan dla kobiet, które chcą schudnąć:

A dla mężczyzn:

Czyste jedzenie lub wybieranie pełnowartościowych produktów to bardziej korzystne podejście do utraty wagi. Podkreśla potrzebę wysokiej jakości, naturalnych, pełnowartościowych produktów, które są minimalnie przetworzone. Te pokarmy są z natury niskokaloryczne i dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do optymalnego funkcjonowania, w tym metabolizmu.

Skupienie się na czystym jedzeniu, które obejmuje pokarmy bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, jest bardziej prawdopodobne, że przełoży się na zrównoważone nawyki żywieniowe, które wspierają długoterminowe zdrowie i zarządzanie wagą, zamiast cyklicznego przechodzenia przez diety i nieprzyjemne ograniczenia żywieniowe.

Co ważniejsze, czyste jedzenie prowadzi do lepszego uczucia sytości i kontroli poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe dla zarządzania głodem i zachciankami. Naturalnie utrzymuje Cię w lepszej sytości przez dłuższy czas, co zmniejsza spożycie kalorii bez potrzeby skrupulatnego liczenia.

Czyste jedzenie może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi i zapobiegać przejadaniu się oraz spadkom energii.

Chociaż wiele osób odnajdzie sukces w liczeniu swoich codziennych kalorii, niezwykle trudno jest określić dokładną liczbę kalorii, które spożywa i spala się każdego dnia.

Obsesja na punkcie liczenia kalorii może prowadzić do wysoce restrykcyjnych diet, co ostatecznie skutkuje niezrównoważonymi zmianami wagi i frustracjami. Ważne jest, aby zrozumieć, że fitness nie jest podróżą „jeden rozmiar pasuje do wszystkich”.

Każdy reaguje inaczej na dietę, ćwiczenia, a nawet metody odchudzania. Kluczem do skutecznej utraty wagi i tkanki tłuszczowej jest budowanie zrównoważonych nawyków i znalezienie rutyny odchudzania, która będzie Ci sprawiać przyjemność, nie rezygnując z zdrowia.

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Rozbieżność między samodzielnie zgłaszanym a rzeczywistym spożyciem kalorii i ćwiczeniami u otyłych pacjentów. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28 lutego). Nie daj się oszukać licząc kalorie. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptacyjna termogeneza u ludzi. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Utrzymująca się adaptacja metaboliczna 6 lat po konkursie „The Biggest Loser”. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Czas przestać liczyć kalorie i zamiast tego promować zmiany dietetyczne, które znacznie i szybko zmniejszają chorobowość i umieralność sercowo-naczyniową. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273