Ostateczny trening bicepsów na masę i siłę
Bicepsy były, są i zawsze będą mięśniem pokazowym ciała. Dlatego są najczęściej trenowaną częścią ciała; każdy facet chce mieć załadowane działa. Niestety, większość facetów nie osiąga tego celu. W swoim entuzjazmie wiele osób nadmiernie obciąża swoje bicepsy, co uniemożliwia im pełne odzyskanie sił do wzrostu. Inni nakładają na sztangę tak dużo ciężaru, że całkowicie psują swoją formę, angażując bardziej plecy niż ramiona. W tym artykule przedstawię prosty, ale niezwykle skuteczny trening bicepsów, aby osiągnąć maksymalne zyski w masie i sile.
Biceps brachii składa się z dwóch wyraźnych części, zwanych głowami. Znane są jako głowa długa i głowa krótka. Obie głowy mają swoje pochodzenie na łopatce, ale w nieco różnych punktach, przy czym głowa krótka pochodzi wyżej niż głowa długa. Zarówno głowa długa, jak i krótka wstawiają się do jednego ścięgna, które przechodzi przez staw łokciowy i łączy się z promieniową kością, czyli kością przedramienia.
Funkcją bicepsów jest zginanie łokcia. Pełnią również niewielką rolę w zgięciu ramienia, gdy ramię unosi się przed ciałem.
Z tego krótkiego przeglądu anatomii bicepsów dowiadujemy się ważnej rzeczy. Kiedy bicepsy wykonują swoją pracę, zginając łokieć, zarówno głowa długa, jak i krótka są zaangażowane. Pamiętaj również, że łokieć jest stawem zawiasowym; może zginać się tylko w jednym kierunku. Co to oznacza w praktyce na siłowni, to że niemożliwe jest izolowanie którejkolwiek z głów bicepsów. Innymi słowy, nie możesz wykonać ćwiczenia, aby skupić się tylko na głowie krótkiej lub długiej, aby zmienić kształt mięśnia. Każde ćwiczenie, które wykonujesz, angażuje zarówno głowę długą, jak i krótką w równym stopniu.
Jak w przypadku każdego mięśnia w ciele, najlepsze ćwiczenia na bicepsy to te, które poruszają mięsień od jego przyczepu do punktu początkowego w jak najbardziej naturalny sposób. Oznacza to zginanie ramienia z całkowicie wyprostowanej pozycji do takiej, w której dłonie znajdują się na poziomie ramion. Powinno to być wykonywane z łokciem przy boku ciała. Każda wariacja od tej naturalnej pozycji oddala się od idealnego ustawienia ciała do zgięcia bicepsów.
Ćwiczeniem, które najlepiej odpowiada temu idealnemu wzorcowi ruchu, jest stojący curl. To ćwiczenie również podąża za idealną krzywą siły dla bicepsów, z oporem większym na początku ruchu i mniejszym na końcu powtórzenia.
Zobaczysz facetów na siłowni wykonujących curl na każdy możliwy sposób, z główną różnicą w kącie kości ramiennej (kości górnej) w stosunku do tułowia. Zobaczysz ich wykonujących curl na kablu, zaczynających z ramionami wyciągniętymi poziomo w linii z ramionami, z ramionami za tułowiem oraz z ramionami przed sobą na ławce modlitewnej. Jednak wszystkie te ćwiczenia angażują dokładnie to samo zgięcie bicepsów. Jedyną różnicą jest ilość rozciągnięcia, która jest stosowana na bicepsy w pozycji startowej.
To nadmierne rozciąganie bicepsów w pozycji startowej ćwiczenia nie przynosi żadnych korzyści. W rzeczywistości sprawia, że mięsień jest bardziej podatny na kontuzje. Wykonywanie curl z ramionami powyżej poziomu ramion w pozycji startowej może również aktywować innervację wzajemną, gdzie przeciwne grupy mięśniowe są wyłączane. Dzieje się tak, ponieważ triceps zostanie aktywowany.
To ćwiczenie podąża za naturalną funkcją bicepsów z łokciem przy boku ciała. Wykonywanie curl z hantlami zamiast sztangi pozwala na pracę nad każdym bicepsem jednostkowo i zapobiega przejmowaniu kontroli przez silniejszą stronę, co prowadzi do nierównej formy i rozwoju. Wykonywanie ćwiczenia naprzemiennie, zamiast curlować hantle razem, również wykazało, że pozwala na silniejszą skurcz mięśniowy.
Wykonywanie naprzemiennego curl na maszynie z bloczkami kablowymi pozwala na stanie nieco przed oporem, co umieszcza opór na bicepsach na samym początku ruchu. Nie ma początkowego oporu, gdy wykonujesz curl z hantlami. Możesz również osiągnąć silniejszy skurcz na końcu curl, używając kabli.
Siedząca wersja naprzemiennego curl z hantlami jest bardziej rygorystyczna, ponieważ eliminuje możliwość wprowadzenia pędu dolnej części ciała do ruchu. Siedzący naprzemienny curl również zapewnia idealną krzywą oporu dla bicepsów.
Biceps brachii to stosunkowo mała grupa mięśniowa. Jest to również mięsień, który wchodzi w grę podczas pracy nad innymi częściami ciała, w tym nad latami i pułapkami. Dlatego ważne jest, aby nie przetrenować tej grupy mięśniowej. Zalecam wykonywanie 8 serii dla tej grupy mięśniowej co 4-5 dni.
Twój zakres powtórzeń powinien być wystarczająco wysoki, aby promować hipertrofię sarkoplazmatyczną i w pełni aktywować twoje włókna mięśniowe typu wolno kurczącego się. Wykonywanie niektórych serii z wysoką liczbą powtórzeń również napompowuje mięsień krwią, aby promować efekt pompy. Powinno być również wystarczająco niskie, aby promować wzrost mięśni miofibrylarnych i angażować twoje włókna mięśniowe typu szybko kurczącego się.
Powinieneś używać trzech wymienionych powyżej ćwiczeń – stojącego naprzemiennego curl z hantlami, stojącego naprzemiennego curl na kablu i siedzącego naprzemiennego curl z hantlami – aby zbudować swoją rutynę treningową bicepsów.
Jednym ze sposobów na zorganizowanie swoich treningów jest przechodzenie przez ćwiczenia w trzech treningach w ciągłej rotacji, wykonując tylko jedno ćwiczenie na trening. Wykonaj 8 serii dla każdego treningu w następujący sposób:
- Seria pierwsza – 30 powtórzeń
- Seria druga – 20 powtórzeń
- Seria trzecia – 15 powtórzeń
- Seria czwarta – 10 powtórzeń
- Seria piąta – 10 powtórzeń
- Seria szósta – 8 powtórzeń
- Seria siódma – 8 powtórzeń
- Seria ósma – 6 powtórzeń
Inną opcją jest użycie dwóch ćwiczeń na trening, wykonując cztery serie każdego z nich, z następującym schematem powtórzeń:
- Seria pierwsza – 20 powtórzeń
- Seria druga – 10 powtórzeń
- Seria trzecia – 8 powtórzeń
- Seria czwarta – 6 powtórzeń
Oto trening, który powinieneś wypróbować:
Trening bicepsów nie powinien być skomplikowany. Nie musisz wykonywać wymyślnych ćwiczeń z dziwnych kątów i nie możesz wykonywać ruchów, aby sprawić, że bicepsy będą wyższe lub że brzusiec mięśnia będzie szerszy. Wszystko, co możesz zrobić, to zgiąć łokieć, skracając i wydłużając mięsień. Najbardziej naturalne, a zatem najlepsze ćwiczenia do wykonania to trzy wersje naprzemiennego curl, o których mówiono powyżej. Skup się na tych trzech ruchach, nieustannie starając się zwiększać opór, jednocześnie zachowując nienaganną formę, a te działa będą gotowe do strzału.
