Budowanie mięśni: Zrozumienie reakcji na insulinę
Jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni, prawdopodobnie skupiłeś się na intensywności treningu, regeneracji i spożyciu białka. Ale jest jeszcze jeden czynnik, który cicho kształtuje twoje wyniki: insulina.
W tym przewodniku, Budowanie mięśni: Zrozumienie reakcji na insulinę, omówimy, jak insulina wpływa na wzrost mięśni, dlaczego kulturyści zwracają na nią szczególną uwagę i jak możesz zoptymalizować swoją dietę i treningi, aby skorzystać z tego potężnego hormonu.
Najważniejsze dla kulturysty to odżywianie mięśni, zdobywanie większych mięśni i utrzymywanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Insulina jest częściowo odpowiedzialna za te wszystkie rzeczy i jest jednym z cichych winowajców, którzy mogą spowolnić twoje postępy.
Gymaholic pokaże ci jak pracować z insuliną, aby uzyskać maksymalne zyski. Jeśli chcesz dowiedzieć się nieco więcej o insulinie i utracie tkanki tłuszczowej, sprawdź Utrata tkanki tłuszczowej: Zrozumienie wrażliwości na insulinę.
Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę po jedzeniu, głównie gdy poziom cukru we krwi (glukozy) wzrasta, ale w mniejszym stopniu może być również wywołana przez spożycie białka i aminokwasów.
Chociaż głównym celem insuliny jest utrzymanie poziomu cukru we krwi na poziomie homeostatycznym (normalnym), insulina jest również odpowiedzialna za wchłanianie aminokwasów w celu tworzenia nowych białek. Powstrzymuje również rozpad białka mięśniowego.
Wchłanianie glukozy do mięśni jest ważne, ponieważ glikogen (forma magazynowa glukozy) jest głównie używany jako paliwo dla mięśni podczas ćwiczeń, a oczywiście, gromadzenie białek mięśniowych i zapobieganie ich rozpadowi jest świetne! Więc jaki jest problem?
Niestety, insulina również promuje wchłanianie i magazynowanie tłuszczu, oraz konwersję glukozy i glikogenu (forma magazynowa glukozy) w tłuszcz! Zapobiega również rozkładowi tych zapasów tłuszczu i glikogenu.
Jak więc uzyskać wszystkie korzystne efekty, takie jak odpowiednie zasilanie glikogenem oraz budowanie i naprawa mięśni, bez wywoływania negatywnych skutków, takich jak zachowanie i magazynowanie tłuszczu?
Wrażliwość na insulinę to ‘szybkość’ reakcji komórki na wydzielanie insuliny. Wrażliwość jest zazwyczaj wysoka (szybka) u większości osób, które są bardzo aktywne, dlatego wzrost poziomu cukru we krwi lub aminokwasów natychmiast wywoła insulinę, a efekty insuliny nastąpią znacznie szybciej. Skupienie dla budujących mięśnie jest więc mniej na samym skoku insuliny, ponieważ jest on bardziej przewidywalny, a bardziej na tym, jakie makroskładniki używasz do wywołania skoku insuliny, oraz kiedy decydujesz się na podniesienie poziomu insuliny, aby zmaksymalizować pożądane efekty i wyniki.
Aby uzyskać jak najwięcej z diety, powinna być niskowęglowodanowa, umiarkowana w tłuszcz i wysoka w białko. Jak omówiono bardziej szczegółowo w artykule o utracie tkanki tłuszczowej i insulinie, węglowodany są głównym źródłem glukozy w naszej diecie, a zatem głównym wyzwalaczem wydzielania insuliny. Białka (aminokwasy) również wywołują insulinę, ale tłuszcz nie.
Ponieważ białko promuje wydzielanie insuliny i nie wpływa na poziom cukru we krwi oraz tłuszcz nie wpływa na poziom cukru we krwi ani poziom insuliny, oba powinny być spożywane w umiarkowanych do wysokich ilościach.
Węglowodany złożone, czyli węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, podniosą twój poziom cukru we krwi mniej, ale wydłużą czas, przez który będzie on podwyższony. Proste węglowodany, czyli węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, podniosą twój poziom cukru we krwi, ale na krótszy czas.
Im zdrowsze źródła makroskładników, tym lepiej. Szczególnie, można by pomyśleć, jeśli chodzi o węglowodany, ponieważ przedłużony wysoki poziom cukru we krwi jest szkodliwy dla zdrowia. --Jednak są chwile, kiedy będziesz chciał zwiększyć lub podnieść poziom cukru we krwi, aby wywołać wydzielanie insuliny, co prowadzi nas do czasu twoich przekąsek i posiłków...
Kiedy jesz i co jesz może znacznie wpłynąć na twoje postępy. Są dwa momenty, kiedy naprawdę chcesz podnieść poziom insuliny, aby odpowiednio się odżywić, przygotować się do utraty tkanki tłuszczowej, zmniejszyć ryzyko rozpadu mięśni i promować budowanie mięśni. Te dwa okresy to miejsca, w których powinna być wykorzystana większość twoich węglowodanów kalorycznych.
Rano, zaraz po przebudzeniu, twoje ciało pościło przez kilka godzin i prawdopodobnie wykorzystało sporo swoich zapasów glikogenu. To jeden z momentów, kiedy najlepiej jest zjeść większą ilość węglowodanów. Czy będą to węglowodany złożone czy proste, zależy od tego, jak szybko planujesz wykonać większą ilość aktywności.
Wybierz swoje węglowodany w zależności od tego, kiedy i czy planujesz trenować danego dnia. Chcesz mieć niski poziom insuliny przed treningiem, więc nie jedz dużej ilości węglowodanów złożonych tuż przed treningiem, ponieważ uwolni to glukozę do krwi przez dłuższy czas, a zatem zajmie dłużej, aby ten wzrost insuliny się ustabilizował. Jeśli to dzień odpoczynku, węglowodany złożone mogą być lepsze.
Jeśli trenujesz wcześnie rano, być może kilka godzin po przebudzeniu, lepsze będą węglowodany proste, ponieważ szybko uzupełnią twoje zapasy glikogenu, a skok insuliny spadnie znacznie szybciej.
Najlepsza ogólna kombinacja makroskładników na przekąskę lub posiłek to umiarkowane do wysokich węglowodanów, umiarkowane do wysokich białek i niskotłuszczowe. Ponieważ wywołujesz duże wydzielanie insuliny, chcesz zasilić swoje zapasy glikogenu i rozpocząć budowanie i naprawę białek, nie zwiększając zbytnio swoich zapasów tłuszczu w tym procesie.
Ta sama kombinacja dobrze działa tuż po treningu, kiedy twoje zapasy glikogenu prawdopodobnie zostały wyczerpane, a twoje mięśnie są obolałe i uszkodzone, gotowe do odbudowy i naprawy. Upewnij się, że spożywasz posiłek lub przekąskę w ciągu 30 minut po treningu! Ten czas to najlepszy czas na budowanie mięśni.
W ciągu dnia chcesz utrzymać ten sam stosunek, o którym wspomniano wcześniej: niskie węglowodany, umiarkowane tłuszcze i wysokie białko. Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny podczas codziennych aktywności i treningów pomoże spalić więcej tłuszczu zarówno podczas aktywności, jak i w spoczynku.
Oto plan treningowy dla kobiet, który dobrze reaguje na ten typ odżywiania:
Oto plan treningowy dla mężczyzn, który dobrze reaguje na ten typ odżywiania:
Przedstawiliśmy ci Budowanie mięśni: Zrozumienie reakcji na insulinę. Teraz rozumiesz, że makroskładniki i czas przekąsek oraz posiłków są bardzo ważne dla tych, którzy chcą skorzystać z korzystnych efektów insuliny.
Oto podsumowanie tego, czego właśnie się nauczyliśmy:
- Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę po jedzeniu.
- Insulina promuje wchłanianie glukozy, tłuszczu i aminokwasów, zapobiega rozpadowi mięśni, tłuszczu i magazynowania glikogenu oraz inicjuje syntezę białek.
- Wydzielanie insuliny wywołuje glukoza (węglowodany) i białko, ale nie tłuszcz.
- Niskie węglowodany, umiarkowane tłuszcze i wysokie białko to najlepsze makroskładniki na dzień.
- Umiarkowane do wysokich węglowodanów i białka oraz niskotłuszczowe są najlepsze zaraz po przebudzeniu rano i tuż po treningu (30 minut).
- Oceń, jakie węglowodany powinieneś spożywać w zależności od tego, kiedy planujesz trenować.
- Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Ćwiczenia a wrażliwość na insulinę: przegląd. Międzynarodowy dziennik medycyny sportowej, 21(1), 1-12.
- Holloszy, J. O. (2005). Wzrost wrażliwości mięśni na insulinę wywołany ćwiczeniami. Dziennik Fizyjologii Zastosowanej, 99(1), 338-343.
