Plan Treningowy Skoncentrowany na Silnych Pośladkach i Smukłych Nogach w Domu

4-tygodniowy program treningowy dla kobiet, 5 dni w tygodniu

Trening w domu może być bardzo skuteczny, jeśli masz odpowiednie podejście.

Jednak czasami może wydawać się powtarzalny, dlatego ważne jest, aby mieć jasno określony cel i różnicować style treningowe.

Ten plan treningowy pomoże zbudować silne i smukłe ciało w domu, bez potrzeby używania sprzętu.

Głównie koncentruje się na pośladkach, więc warto spróbować, jeśli chcesz uzyskać większe pośladki.

Na marginesie, możesz znaleźć plan treningowy skoncentrowany na górnej części ciała tutaj.

Plan treningowy w domu będzie wyglądał następująco:

• Dzień 1: Trening Pośladków A
• Dzień 2: Trening HIIT Całego Ciała A
• Dzień 3: Trening Nóg
• Dzień 4: Trening HIIT Całego Ciała B
• Dzień 5: Trening Pośladków B
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Odpoczynek

Te treningi będą stawały się coraz trudniejsze co tydzień.

Oto treningi pierwszego tygodnia (pominęliśmy rozgrzewki i schłodzenia):

Trening Pośladków A #1 | Powtórz 3 razy

• Naprzemienne kopnięcie pośladków z boku (90 sekund)
• Lateralne uniesienie nogi (45 sekund prawa strona)
• Lateralne uniesienie nogi (45 sekund lewa strona)
• Odpoczynek (1 minuta)

• Mostek pośladkowy z abdukcją (45 sekund)
• Naprzemienne kopnięcie pośladków z boku (45 sekund prawa strona)
• Naprzemienne kopnięcie pośladków z boku (45 sekund lewa strona)
• Odpoczynek (1 minuta)

• Utrzymanie mostka pośladkowego (45 sekund)
• Boczna muszla leżąca (45 sekund prawa strona)
• Boczna muszla leżąca (45 sekund lewa strona)
• Odpoczynek (1 minuta)

• Wysokie kolana z dotknięciem palców (30 sekund)
• Pies ptak (30 sekund)
• Pistolet w desce (30 sekund)
• Odpoczynek (30 sekund)
• Łyżwiarz (30 sekund)
• Dotknięcie ramion w desce (30 sekund)
• Rower powietrzny (30 sekund)
• Odpoczynek (30 sekund)
• Stojący skręt (30 sekund)
• Dotknięcie palców w dół (30 sekund)
• Kopnięcie w górę do siedzenia w kształcie V (30 sekund)
• Odpoczynek (30 sekund)

Trening Nóg #1 | Powtórz 3 razy

• Skok w przysiadzie do lateralnego chodu (45 sekund)
• Naprzemienne pojedyncze nogi mostek pośladkowy z lateralnym ruchem (90 sekund)
• Odpoczynek (1 minuta)

• Odwrócony skręt w wykroku (45 sekund)
• Skok w wykroku na jednej nodze (45 sekund prawa strona)
• Skok w wykroku na jednej nodze (45 sekund lewa strona)
• Odpoczynek (1 minuta)

• Przysiad bez użycia rąk do lateralnego chodu (45 sekund)
• Naprzemienne pojedyncze nogi do martwego ciągu do lateralnego uniesienia (45 sekund)
• Przysiad do naprzemiennego kopnięcia (45 sekund)
• Odpoczynek (1 minuta)

• Skakanie Jacks (30 sekund)
• Rotacja w desce (30 sekund)
• Dotknięcie ramion w czworakach (30 sekund)
• Odpoczynek (30 sekund)
• Rotacja bioder (30 sekund)
• Superman pull (30 sekund)
• Wspinacz górski (30 sekund)
• Odpoczynek (30 sekund)
• Przysiad sumo do skoku w kształcie zegara (30 sekund)
• Pompka z lateralnym chodem rąk (30 sekund)
• Deska (30 sekund)
• Odpoczynek (30 sekund)

Trening Pośladków B #1 | Powtórz 3 razy

• Naprzemienne pojedyncze nogi mostek pośladkowy (90 sekund)
• Kopnięcie nogi (45 sekund prawa strona)
• Kopnięcie nogi (45 sekund lewa strona)
• Odpoczynek (1 minuta)

• Leżące odwrotne uniesienie nogi (45 sekund)
• Lateralne uniesienie nogi (45 sekund prawa strona)
• Lateralne uniesienie nogi (45 sekund lewa strona)
• Odpoczynek (1 minuta)

• Utrzymanie mostka żabiego (45 sekund)
• Naprzemienne kopnięcie pośladków z boku (45 sekund prawa strona)
• Naprzemienne kopnięcie pośladków z boku (45 sekund lewa strona)
• Odpoczynek (1 minuta)

Możesz znaleźć ten plan treningowy w aplikacji Gymaholic:

Zdecydowanie polecamy wypróbować ten plan treningowy, jeśli chcesz uzyskać silne pośladki i smukłe nogi.

Możesz wprowadzić pewne zmiany w tym programie, takie jak: ustalenie czasu trwania, ćwiczeń, okresów odpoczynku...

Stworzyliśmy darmowego e-booka z szczegółowymi planami posiłków:

W przypadku pytań, zapytań dotyczących indywidualnych planów żywieniowych i treningowych, skontaktuj się z nami pod adresem: [email protected]