Najlepsze protokoły HIIT do utraty tłuszczu i zbudowania masy mięśniowej

Chcesz maksymalnie wykorzystać swoją inwestycję w ćwiczenia?

Masz ograniczony czas i sprzęt do treningu?

Szukasz sposobu na optymalizację spalania kalorii w celu utraty wagi?

Treningi HIIT to idealne rozwiązanie.

Może słyszałeś o HIIT. Istnieje od końca lat 90-tych i zyskał na popularności w ostatnich latach. Coraz więcej osób odkrywa, że HIIT zapewnia dokładnie to, czego chcą od treningu…

• Jest szybki
• Jest intensywny
• Spala mnóstwo kalorii
• Można go wykonać wszędzie
• Przyspiesza metabolizm po treningu

HIIT jest szczególnie korzystny dla osób, które trenują w domu. Można go wykonać przy minimalnym sprzęcie. W rzeczywistości wiele treningów HIIT nie wymaga żadnego sprzętu.

Treningi HIIT wymagają bardzo mało miejsca. Są również niezwykle przyjazne dla osób z ograniczonym czasem. W rzeczywistości możesz wykonać super efektywny trening HIIT w zaledwie 8 minut, w tym 4 minuty na rozgrzewkę i schłodzenie!

W tym artykule ujawnimy, dlaczego HIIT jest tak skuteczny. Następnie przeanalizujemy najlepsze protokoły HIIT.

HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. Kiedy wykonujesz trening HIIT, twoje ciało nieustannie przechodzi między wybuchami intensywnej aktywności fizycznej - składającej się z połączenia ćwiczeń siłowych i cardio - a krótkimi okresami regeneracji.

Badania potwierdzają, że szybka i intensywna metoda ćwiczeń HIIT jest znacznie bardziej skuteczna w spalaniu kalorii i tłuszczu niż godziny umiarkowanego do niskiego intensywnego cardio. Kluczowym powodem jest to, że treningi HIIT utrzymują ciało w niepewności.

Kiedy wykonujesz długie treningi cardio w stałym tempie i z tą samą ilością wysiłku, twoje ciało szybko się dostosowuje i osiąga stan metaboliczny zaprojektowany do oszczędzania energii. W przeciwieństwie do tego, ponieważ HIIT powoduje, że tętno i wydajność energetyczna zmieniają się w trakcie sesji ćwiczeń, ciało nie jest w stanie znaleźć tego stabilnego stanu. W rezultacie jego potrzeby energetyczne związane ze spalaniem kalorii pozostają na wyższym poziomie.

Treningi HIIT są znacznie krótsze niż treningi cardio w stałym tempie. Zwykle kończą się w ciągu 10-15 minut. Mimo to są bardziej skuteczne w spalaniu kalorii niż długi, stabilny trening na bieżni lub eliptyku. Głównym powodem jest to, że połączenie wybuchów maksymalnego wysiłku z częstymi krótkimi przerwami powoduje wydłużony okres regeneracji, który naukowcy nazywają nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC). Jest to powszechnie znane jako efekt afterburn.

Aby zasilić skurcze mięśniowe potrzebne do wykonania treningu HIIT, ciało przekształca zgromadzony glukozę w cząsteczki adenozynotrójfosforanu (ATP). Główny sposób przekształcenia wymaga obecności tlenu w reakcji chemicznej, który dostarczany jest przez układ krążenia.

Jednak nawet po zakończeniu treningu, twoje ciało ma podwyższone zapotrzebowanie na energię - a zatem i na tlen - aby zasilić różne procesy, które uzupełniają utracone zapasy glikogenu i ogólnie przywracają ciało do równowagi homeostatycznej. Ten okres regeneracji to czas, w którym występuje nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, aby ułatwić podwyższony metabolizm ciała podczas dostosowywania się do stanu spoczynku.

Aby zaspokoić te dodatkowe potrzeby tlenowe, ciało musi pracować ciężej. W rezultacie metabolizm jest podwyższony.

Czas trwania EPOC po krótkim treningu HIIT jest znacznie dłuższy niż po długiej sesji jeszcze bardziej stabilnego aerobowego ćwiczenia. To podnosi twój metabolizm o nawet 30% w ciągu kilku godzin po treningu.

Istnieje wiele różnych sposobów na wykonywanie HIIT. Jako trener personalny eksperymentowałem z nimi wszystkimi. Jeśli chodzi o budowanie szczupłej, umięśnionej sylwetki, wyróżniają się dla mnie cztery metody HIIT.

Treningi Tabata polegają na wykonywaniu 20-sekundowego wybuchu maksymalnego wysiłku, po którym następuje 10-sekundowa przerwa. Powtarza się to przez 8 rund.

Tabata była oryginalnym protokołem HIIT opracowanym przez japońskiego trenera olimpijskiego w łyżwiarstwie szybkim, Azumiego Tabatę. Przetestował program ze swoimi sportowcami na rowerach stacjonarnych, ale protokół można stosować w każdej formie ćwiczeń, która pozwala na maksymalny wysiłek w krótkim czasie.

Trening trwa zaledwie 4 minuty. Mimo to, w tym krótkim czasie, sportowcy Tabaty byli w stanie spalić więcej kalorii niż wcześniej w 30 minutach ćwiczeń w stałym tempie.

Treningi Tabata powinny zaczynać się od 2-minutowej rozgrzewki i kończyć podobnym okresem schłodzenia. Początkujący powinni wykonać tylko jedną rundę, co daje łączny czas ćwiczeń wynoszący 8 minut. Z czasem można dodać dodatkowe 4-minutowe obwody sprintu/przerwy. W takim przypadku powinieneś odpoczywać do 5 minut między każdym obwodem.

Kluczem do sukcesu w Tabata HIIT jest wykonywanie 20-sekundowych sesji sprintu z maksymalnym wysiłkiem. Jeśli twój trening polega na bieganiu, wyobraź sobie, że goni cię bardzo głodny Rottweiler!

Dla każdego kolejnego sprintu, postaraj się utrzymać ten sam poziom intensywności, co podczas poprzedniego sprintu. Upewnij się również, że ściśle przestrzegasz harmonogramu 20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku.

Na koniec sesji Tabata powinieneś być całkowicie wyczerpany. Jednak te kilka minut ćwiczeń ustawi cię do spalania tłuszczu przez następne 16-24 godziny!

Zalety:

• Krótkie, wybuchowe sesje sprintu.
• Krótkie i intensywne.

Wady:

• Sprinty cardio są zbyt krótkie, aby zbudować wytrzymałość cardio.

EMOM oznacza „Każda minuta w minutę”. Polega na wykonaniu ustalonej liczby powtórzeń w ciągu sześćdziesięciosekundowego okresu, a następnie odpoczynku przez resztę tej minuty. Na początku następnej minuty przechodzisz do następnego ćwiczenia.

Liczba powtórzeń może pozostać taka sama lub zmniejszać się w miarę upływu minut. Możesz również wykonywać trening EMOM z tym samym ćwiczeniem lub z obwodem różnych ćwiczeń.

Innym sposobem na wykonanie EMOM jest, zamiast trenować do liczby powtórzeń, kontynuowanie ćwiczenia przez czas. Początkujący mogą ustawić stoper, aby dzwonił co 30 sekund, aby wykonywać ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpoczywać przez 30 sekund. W miarę poprawy poziomu sprawności, wydłuż czas ćwiczenia do 45 sekund, aby mieć tylko 15 sekund odpoczynku przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia.

Zalety:

• Pozwala skupić się na docelowej liczbie powtórzeń za każdym razem, gdy wykonujesz część sprintu.
• Progresywne - w miarę poprawy kondycji zmniejszaj czas odpoczynku.

Wady:

• Nie jest idealne dla ćwiczeń oporowych.

W tej metodzie twój intensywny okres jest wydłużony do czterech minut. W tym czasie powinieneś pracować na poziomie 80-90% swojego maksymalnego tętna. Następnie wykonujesz 3 minuty aktywnej regeneracji na poziomie około 60% maksymalnego tętna.

Proces ten jest powtarzany przez cztery rundy.

Zalety:

• Największe korzyści kardio.
• Wysokie spalanie kalorii.

Wady:

• 4 minuty intensywnego cardio mogą być zbyt trudne dla wielu osób.

Oto trening HIIT, który powinieneś wypróbować:

HIIT z treningiem siłowym zapewnia idealną równowagę między intensywnym cardio a treningiem oporowym, aby jednocześnie pracować nad systemami aerobowymi i anaerobowymi. Wykonywany jest w stylu AMRAP, co oznacza „jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe”.

Podczas okresu sprintu wykonasz jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie będziesz miał 15 sekund na odpoczynek. Oto moja ulubiona wersja tego treningu, wykonywana przez cztery rundy:

• 45 sekund cieniowania z lekkimi hantlami w rękach.
• 15 sekund regeneracji.
• 45 sekund sprintu na bieżni.
• 15 sekund regeneracji.
• 45 sekund wykroków z hantlami.
• 15 sekund regeneracji.
• 45 sekund przysiadów z hantlami uniesionymi nad głową w zablokowanej pozycji ramion.
• Odpoczynek 60 sekund.

Zalety:

• Najlepsze połączenie mięśni, siły i kondycji aerobowej.

Wady:

• Wymaga szybkiego przechodzenia z hantli na bieżnię (może być trudne w siłowni z partnerem).

Trening HIIT to najlepsza inwestycja, jeśli twoim celem jest spalanie tłuszczu. Jest również trudny, intensywny i krótki. Gotowy, aby spróbować HIIT? Polecam eksperymentować ze wszystkimi czterema opisanymi powyżej metodami. Użyj burpee jako swojego ćwiczenia wyboru w pierwszych trzech treningach. Jeśli leżysz na ziemi w zgrzebnym bałaganie na końcu, to znaczy, że zrobiłeś to dobrze!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Czy trening interwałowy to magiczna pigułka na utratę tłuszczu? Systematyczny przegląd i metaanaliza porównująca umiarkowane treningi ciągłe z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. Trening interwałowy o wysokiej intensywności dla korzyści zdrowotnych i opieki nad chorobami serca - klucz do efektywnego protokołu ćwiczeń. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.