Jak odwrócić proces starzenia: styl życia, trening i odżywianie

Nie jest tajemnicą, że utrzymywanie formy poprzez ćwiczenia, zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną może pomóc nam pozostać młodymi i pełnymi energii.

Jednak wraz z nadejściem starości wiele osób godzi się z efektami starzenia, akceptując ból stawów, przyrost masy ciała, utratę pamięci i inne jako nieuniknione.

Jednak nowe badania sugerują, że nie musi tak być. Proces starzenia biologicznego można spowolnić, a nawet odwrócić.

Ludzki organizm jest niezwykle adaptacyjny i może się odmłodzić w odpowiednich okolicznościach.

Ten artykuł omówi, jak można faktycznie odwrócić proces starzenia, optymalizując swoje nawyki i rutyny.

Dla wielu osób starzenie się jest synonimem słabości i kruchości. W miarę starzenia się nasza podatność na poważne schorzenia, takie jak rak, cukrzyca i choroby serca, rośnie wykładniczo. Ale co dokładnie w procesie starzenia sprawia, że jesteśmy bardziej podatni?

Starzenie się jest w dużej mierze spowodowane zmianami w naszym epigenomie - systemie, który kontroluje, jak działają nasze geny.

W miarę starzenia się nasz styl życia, choroby i długoterminowe leki, takie jak leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, mogą powodować, że nasze komórki z czasem tracą małe fragmenty informacji epigenetycznej. Bez tych informacji komórki zaczynają "zapominać", jakiego rodzaju komórkami powinny być. Ta dezorientacja oznacza, że mogą nie funkcjonować prawidłowo - niektóre rosną niekontrolowanie, inne przestają reagować na zagrożenia. Te zmiany komórkowe stanowią podstawę chorób związanych z wiekiem, a nawet raka.

Krótka odpowiedź brzmi: tak. Starzenie się to proces biologiczny, a mamy nad nim większą kontrolę, niż myślimy.

Ostatnie badania wykazały, że możemy spowolnić tempo starzenia się, lepiej utrzymując nasz epigenom. Nasze DNA zawiera "geny długowieczności". Te geny aktywują się, gdy jesteśmy narażeni na przeciwności losu i chronią nasz epigenom.

Geny długowieczności uruchamiają nasze reakcje przeciwko starzeniu się, gdy jesteśmy narażeni na zagrożenia, takie jak zimno lub wysokie temperatury, głód i scenariusze przetrwania.

1. Post

Post ograniczony czasowo i inne formy ograniczenia kalorii mogą pomóc poprawić mikrobiom jelitowy i zwiększyć długowieczność.

Korzyści z postu:

• Zredukowana przemiana materii
• Zmniejszenie stresu oksydacyjnego
• Poprawa wrażliwości na insulinę
• Wzmocnienie funkcji hormonalnych

Wiele badań laboratoryjnych wykazało, że małpy, które jedzą mniej, mogą żyć dłużej, nawet o 3 lata. To odpowiada 9 dodatkowym latom w ludzkim życiu.

Jedzenie o 30% mniej naszej zwykłej diety może opóźnić wystąpienie chorób przewlekłych i zwiększyć długowieczność. Dzieje się tak głównie z powodu efektów postu na redukcję zapalania i utrzymanie naszych komórek w lepszej kondycji i młodszych.

Jedzenie mniej często przynosi przeciwne efekty do otyłości.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może mieć głęboki wpływ nie tylko na nasze serce, płuca i mózg, ale także na same komórki.

HIIT prowadzi do niedoboru tlenu w organizmie, co wywołuje ogromny stres krótkoterminowy. Ten niezbędny stres aktywuje geny długowieczności, które naprawiają nasze DNA.

Jedno z badań Mayo Clinic wykazało, że HIIT odwraca uszkodzenia naszych mitochondriów - tych odpowiedzialnych za tworzenie cząsteczek energii, które pozwalają naszemu ciału funkcjonować.

HIIT naraża nasze ciało na niezbędny stres, aby wprowadzić pozytywne zmiany.

Wszyscy wiemy, że sen jest niezbędny do życia. Ale okazuje się, że jakość naszego snu jest jeszcze ważniejsza, jeśli chcemy żyć dłużej.

W miarę starzenia się najważniejsza faza snu - sen wolnofalowy (SWS) - stopniowo maleje. Ta głęboka faza snu, charakteryzująca się falami mózgowymi delta, zmniejsza się o 2-7% co dekadę. W wieku 60 lat SWS może całkowicie zniknąć, szczególnie u mężczyzn.

Jednak badania pokazują, że osoby, które żyją wyjątkowo długo - między 85 a 115 lat - mogą utrzymać zdrowy sen wolnofalowy. Sugeruje to, że zachowanie sufitowej ilości głębokiego snu może być kluczem do maksymalizacji ludzkiej długości życia.

Jak optymalizować wzór snu:

• Śpij w chłodnym, ciemnym, cichym otoczeniu
• Unikaj dużych posiłków i kofeiny późnym popołudniem
• Spróbuj gorących pryszniców/sauny przed snem
• Trzymaj się regularnego harmonogramu snu i czuwania
• Rozważ suplementy, takie jak magnez, glicyna, wapń, cynk i melatonina

Jakość twojego snu jest kluczowa dla długowieczności.

Żyjemy w świecie pełnym rozproszeń i hałasów. Od dziesięcioleci badania potwierdzają, że wewnętrzna cisza i czas na odpoczynek mogą prowadzić do lepszego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Nowe badania pokazują, że uważność i medytacja mogą również wpływać na nasze ciała na poziomie molekularnym. Ruchy medytacyjne, takie jak joga i Tai chi, wykazały, że spowalniają zmiany w DNA związane ze starzeniem.

Praktyki uważności i medytacja również chronią epigenomy, poprawiają magazynowanie tłuszczu, modulują zapalenie i zwiększają wydajność mózgu.

Uważność i medytacja mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłym chorobom związanym ze stresem.

Najbardziej osłabiającym efektem starzenia się jest utrata masy mięśniowej i siły, co prowadzi do utraty funkcji i zmniejszenia zdolności do poruszania się oraz wykonywania zadań fizycznych. Nasze mięśnie zmniejszają się o 3-8% co 10 lat po 30. roku życia. Efekt ten jest jeszcze bardziej wyraźny, gdy osiągamy 60 lat.

Twoja zdolność do swobodnego poruszania się w późniejszych latach decyduje o twoim zdrowiu i długości życia.

W jednym z dużych badań dorośli, którzy wykonują trening siłowy trzy razy lub więcej w tygodniu, mają o 47% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby fizycznie nieaktywne.

Wprowadzenie rutyny treningu siłowego we wczesnym etapie życia jest kluczowe dla utrzymania niezależności fizycznej.

Uszkodzenia DNA są głównym powodem, dla którego się starzejemy. Uszkodzenia w naszym DNA mogą się kumulować i modyfikować nasz epigenom, prowadząc do chorób zapalnych, a nawet nowotworów.

Jak unikać uszkodzeń DNA:

• Unikaj szkodliwych substancji (narkotyki, alkohol i palenie)
• Unikaj przewlekłego stresu (trauma, stres w relacjach, stres finansowy, brak równowagi między pracą a życiem)
• Unikaj promieniowania (promieniowanie X i promieniowanie UV z ekstremalnego słońca)
• Unikaj żywności o niskiej wartości odżywczej (napoje gazowane, słodycze, chipsy, fast food, słodkie śniadania)

Jeśli możemy chronić nasze DNA przed uszkodzeniami, możemy zwiększyć naszą długość życia.

Oto plan odwracania starzenia dla kobiet:

A dla mężczyzn:

Pamiętaj, że angażowanie się w ćwiczenia o wysokiej intensywności jest kluczowe dla zwiększenia długowieczności i odwrócenia starzenia. Oznacza to przyspieszenie tempa treningu i minimalizowanie przerw między seriami.

Idealnie, chcesz połączyć jakąś formę treningu siłowego i ćwiczeń HIIT w swoich sesjach treningowych oraz włączyć aktywną regenerację w dni odpoczynku.

Tydzień 1

Tydzień 2

Przyspieszenie i spowolnienie tempa starzenia jest możliwe w zależności od naszego stylu życia, poziomu aktywności fizycznej, diety i leków.

Możemy odwrócić proces starzenia i opóźnić wystąpienie chorób związanych z wiekiem, angażując się w ćwiczenia HIIT i siłowe, jednocześnie wprowadzając strategie, które chronią nasz epigenom.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Starzenie się i granica między zdrowiem a chorobą. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetyka i starzenie. Science advances, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetyka starzenia i chorób: krótki przegląd. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuiny, obiecujący cel w spowolnieniu procesu starzenia. Biogerontology, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Pięciodniowy okresowy post podnosi poziomy związane z długowiecznością Christensenella i ekspresję sirtuin u ludzi. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Ograniczenie kalorii poprawia zdrowie i przeżywalność małp rhesus. Nature communications, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Ograniczenie kalorii zmniejsza śmiertelność związaną z wiekiem i ogólną śmiertelność u małp rhesus. Nature communications, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Zwiększona translacja białek leży u podstaw poprawy metabolicznych i fizycznych adaptacji do różnych trybów treningu u młodych i starszych ludzi. Cell metabolism, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). „Ocena, metodologia, trening i polityki snu”. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). „Głęboki sen: jak go uzyskać więcej”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Cząsteczki ciszy: efekty medytacji na ekspresję genów i epigenetykę. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Niezależne i wspólne powiązania między treningiem siłowym a aktywnością aerobową a śmiertelnością z powodu wszystkich przyczyn, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów w badaniu przesiewowym w kierunku raka prostaty, płuc, jelita grubego i jajnika. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315