Jak wybrać odpowiednie buty do ćwiczeń dla swojego stylu treningu

Para wygodnych, wspierających butów to ważna inwestycja dla wszystkich osób uczęszczających na siłownię. Niewłaściwe buty mogą zaszkodzić twoim stopom, wpłynąć na twoją postawę i obciążyć mięśnie nóg oraz pleców.

Dobrze zaprojektowane buty do ćwiczeń mogą również pomóc ci trenować z maksymalnym komfortem i minimalnym ryzykiem kontuzji. Wspierają i amortyzują twoje stopy oraz pochłaniają wstrząsy.

W tym artykule przedstawimy przewodnik po wyborze odpowiednich butów do twojego typu treningu.

Twoje nowe buty do ćwiczeń muszą odpowiadać kształtowi twojej stopy, idealnie przylegać wokół pięt bez zsuwania się podczas chodzenia i pozostawiać dużo miejsca na palce. Oto sześć wskazówek, które pomogą ci wybrać dobrze dopasowane buty:

1. Zmierz obie stopy pod względem długości i szerokości, jeśli nie jesteś pewien swojego dokładnego rozmiaru buta. W miarę starzenia się stopy nieznacznie zmieniają rozmiar.
2. Kupuj buty pod koniec dnia, ponieważ stopy nieznacznie puchną w ciągu dnia, a także gdy się rozgrzewają.
3. Szukaj naturalnych materiałów, takich jak skóra, które pozwolą twoim stopom oddychać.
4. Unikaj butów z wąskimi czubkami. Obszar na palce powinien być wystarczająco głęboki, aby palce mogły się swobodnie poruszać.
5. Unikaj butów wsuwanych. Zapięcia, takie jak sznurówki lub rzepy, zapobiegają przesuwaniu się stopy do przodu lub na boki w bucie.
6. Unikaj wysokich obcasów. Im wyższy obcas, tym bardziej wpływa na twój chód, zmieniając twoją postawę i zwiększając ryzyko problemów z kolanami i plecami. Wyjątkiem jest, jeśli nosisz buty specjalnie do przysiadów. Podniesiony obcas do przysiadów zapewnia lepsze biomechaniczne ustawienie, pomagając utrzymać tułów w bardziej wyprostowanej pozycji i poprawiając mobilność kostki. [1]

Buty mogą wpływać na kształt twojej stopy na różne sposoby. Niewłaściwie dopasowane buty mogą na przykład powodować, że stopa staje się ściśnięta i skompresowana, co prowadzi do zmian w jej kształcie z czasem.

Z drugiej strony, buty, które oferują odpowiednie wsparcie i dopasowanie, mogą pomóc w utrzymaniu naturalnego kształtu stopy i zapobiegać powstawaniu deformacji. Buty z wysokimi obcasami lub wąskimi czubkami mogą powodować, że stopa jest ściśnięta w nienaturalnej pozycji, co prowadzi do zmiany jej kształtu. Dlatego ważne jest, aby wybierać buty, które dobrze pasują, zapewniają odpowiednie wsparcie i pozwalają stopom poruszać się naturalnie.

Powinieneś zainwestować w nową parę butów treningowych po około stu godzinach użytkowania. Jeśli ćwiczysz przez 2-3 godziny tygodniowo, oznacza to około raz w roku.

Na rynku dostępna jest ogromna gama butów treningowych. Jednak wiele z nich zaprojektowano jako modowe akcesoria, a nie jako poważny sprzęt do ćwiczeń. Aby znaleźć odpowiednie buty, musisz wziąć pod uwagę kształt swojej stopy, sposób poruszania się, swoją wagę, powierzchnie, po których zamierzasz biegać, oraz rodzaj aktywności, którą chcesz wykonywać.

Zazwyczaj lepiej jest kupować buty w specjalistycznym sklepie sportowym, a nie w lokalnym sklepie, zwłaszcza jeśli nie jesteś pewien, jaki typ butów treningowych najlepiej odpowiada twoim potrzebom.

Różne rodzaje treningów wymagają różnych cech butów. Oto przegląd kluczowych cech, na które warto zwrócić uwagę w przypadku głównych typów treningów na siłowni:

Cross-training zazwyczaj obejmuje kombinację aktywności, które celują w różne aspekty kondycji fizycznej, takie jak wytrzymałość sercowo-naczyniowa, siła, elastyczność i równowaga.

Kupując buty do cross-trainingu, weź pod uwagę następujące czynniki:

1. Wsparcie: Buty do cross-trainingu powinny zapewniać odpowiednie wsparcie dla stóp, szczególnie podczas ćwiczeń o wysokim wpływie, takich jak skakanie czy bieganie. Szukaj butów z solidnym wierzchem, stabilną podeszwą środkową i dobrym wsparciem łuku.
2. Amortyzacja: Buty do cross-trainingu powinny mieć wystarczającą amortyzację, aby chronić stopy i dolne nogi przed wstrząsami podczas ćwiczeń. Szukaj butów z amortyzowaną podeszwą środkową i wyściółką.
3. Przyczepność: Buty do cross-trainingu powinny zapewniać dobrą przyczepność na różnych powierzchniach, w tym na podłogach siłowni i na zewnątrz, takich jak asfalt czy trawa. Szukaj butów z trwałą podeszwą zewnętrzną, która zapewnia dobrą przyczepność.
4. Dopasowanie: Buty do cross-trainingu powinny dobrze przylegać, ale być wygodne, nie mogą być zbyt ciasne ani zbyt luźne.
5. Oddychalność: Szukaj butów do cross-trainingu z oddychającym wierzchem, aby utrzymać stopy w chłodzie i suchości podczas intensywnych ćwiczeń.
6. Elastyczność: Buty do cross-trainingu powinny być wystarczająco elastyczne, aby pozwolić stopom poruszać się i zginać naturalnie podczas ćwiczeń, takich jak skakanie i wykroki. Szukaj butów z elastyczną podeszwą i responsywną podeszwą środkową.
7. Trwałość: Buty do cross-trainingu powinny być wystarczająco trwałe, aby wytrzymać wymagania różnych ćwiczeń i aktywności. Szukaj butów z wysokiej jakości konstrukcją i materiałami, które mogą wytrzymać zużycie.

Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności (HIIT) polega na powtarzaniu szybkich, wybuchowych ćwiczeń i krótkich przerwach.

Oto, co powinieneś wziąć pod uwagę przy zakupie butów HIIT …

1. Amortyzacja: Treningi HIIT są intensywne i obciążają stopy oraz dolne nogi. Szukaj butów z dużą amortyzacją w podeszwie środkowej i wyściółce, aby chronić stopy przed wstrząsami i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
2. Wsparcie: Treningi HIIT mogą być szybkie i wymagają wielu szybkich ruchów. Szukaj butów z solidnym wierzchem i dobrym wsparciem łuku, aby zapewnić stabilność i pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
3. Przyczepność: Treningi HIIT często obejmują różnorodne ćwiczenia, z których niektóre mogą być wykonywane na śliskich powierzchniach, takich jak podłoga siłowni. Szukaj butów z trwałą podeszwą zewnętrzną, która zapewnia dobrą przyczepność i grip na różnych powierzchniach.
4. Oddychalność: Szukaj butów HIIT z oddychającym wierzchem, aby utrzymać stopy w chłodzie i suchości podczas intensywnych treningów.
5. Elastyczność: Treningi HIIT często obejmują różnorodne ćwiczenia, w tym skakanie i wykroki. Szukaj butów z elastyczną podeszwą i responsywną podeszwą środkową, które pozwalają stopom poruszać się i zginać naturalnie.
6. Trwałość: Treningi HIIT są intensywne i mogą powodować duże zużycie butów. Szukaj butów z wysokiej jakości konstrukcją i materiałami, które mogą wytrzymać wymagania treningów HIIT.

Jeśli większość czasu spędzasz na siłowni przed stojakiem do przysiadów lub sztangą, będziesz potrzebować dostosowanych butów do treningu siłowego. Oto, na co zwrócić uwagę …

1. Stabilność: Ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady i martwe ciągi, mogą wywierać dużą presję na stopy i kostki. Szukaj butów z płaską, stabilną podeszwą i solidnym wierzchem, aby zapewnić stabilność i pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
2. Przyczepność: Ćwiczenia siłowe często wymagają szybkich ruchów, więc dobra przyczepność jest ważna. Szukaj butów z trwałą podeszwą zewnętrzną, która zapewnia dobrą przyczepność na podłodze siłowni.
3. Amortyzacja: Chociaż buty do treningu siłowego powinny zapewniać stabilność, powinny również mieć pewną amortyzację, aby chronić stopy i dolne nogi przed wstrząsami podczas ćwiczeń, takich jak skakanie.
4. Dopasowanie: Buty do treningu siłowego powinny dobrze przylegać, ale być wygodne, nie mogą być zbyt ciasne ani zbyt luźne.
5. Oddychalność: Szukaj butów do treningu siłowego z oddychającym wierzchem, aby utrzymać stopy w chłodzie i suchości podczas intensywnych treningów.
6. Elastyczność: Niektóre ćwiczenia siłowe, takie jak martwe ciągi, mogą wymagać elastycznej podeszwy, która pozwala stopom zginać się i poruszać naturalnie. Szukaj butów z elastyczną podeszwą i responsywną podeszwą środkową.
7. Trwałość: Ćwiczenia siłowe mogą być trudne dla butów, więc szukaj butów z wysokiej jakości konstrukcją i materiałami, które mogą wytrzymać wymagania treningu siłowego.

Oto trening, który powinieneś wypróbować w butach do podnoszenia ciężarów:

Zajęcia cardio mogą obejmować wiele różnych typów treningów fitness w grupie, w tym aerobik, Zumbę, BodyPump i Pilates.

Kupując buty do zajęć fitness w grupie, weź pod uwagę następujące czynniki:

1. Wsparcie: Zajęcia fitness w grupie często obejmują ruchy o wysokim wpływie i nagłe zmiany kierunku, dlatego ważne jest, aby wybrać buty, które zapewniają odpowiednie wsparcie dla stóp i kostek. Szukaj butów z solidnym wierzchem, wspierającą podeszwą środkową i wzmocnionym tyłem.
2. Amortyzacja: Aktywności o wysokim wpływie, takie jak skakanie, mogą wywierać dużą presję na stopy i dolne nogi. Szukaj butów z amortyzowaną podeszwą środkową, aby pomóc w pochłanianiu wstrząsów i zmniejszeniu ryzyka kontuzji.
3. Oddychalność: Zajęcia fitness w grupie mogą być intensywne i wymagające, dlatego ważne jest, aby wybrać buty, które zapewniają dobrą wentylację, aby utrzymać stopy w chłodzie i suchości. Szukaj butów z oddychającym wierzchem i wnętrzem odprowadzającym wilgoć.
4. Przyczepność: Zajęcia fitness w grupie często obejmują szybkie ruchy i zmiany kierunku, dlatego ważne jest, aby wybrać buty z trwałą podeszwą zewnętrzną, która zapewnia dobrą przyczepność na różnych powierzchniach.
5. Dopasowanie: Twoje buty powinny dobrze przylegać, ale być wygodne, nie mogą być zbyt ciasne ani zbyt luźne.
6. Elastyczność: Niektóre zajęcia fitness w grupie mogą wymagać bardziej elastycznych butów, takich jak joga czy Pilates, dlatego szukaj butów z elastyczną podeszwą i responsywną podeszwą środkową, które pozwalają stopom poruszać się naturalnie.
7. Trwałość: Zajęcia fitness w grupie mogą być trudne dla butów, więc szukaj butów z wysokiej jakości konstrukcją i materiałami, które mogą wytrzymać wymagania intensywnych treningów.

Kupując buty do biegania, weź pod uwagę następujące czynniki:

1. Określ swój typ stopy: Przed zakupem butów do biegania ważne jest, aby zrozumieć, jaki typ stopy masz, ponieważ może to wpłynąć na to, jak biegasz i jakie buty będą dla ciebie najlepsze. Powszechne typy stóp to neutralne, nadpronowane i supinowane.
2. Rozważ swój styl biegania: Pomyśl o swoim stylu biegania, w tym o dystansie, który zazwyczaj pokonujesz, swoim tempie i powierzchni, po której biegasz. To może pomóc określić, jaki typ butów będzie dla ciebie najlepszy.
3. Wybierz odpowiednie dopasowanie: Upewnij się, że buty pasują wygodnie i pewnie, nie mogą być zbyt ciasne. Zwróć uwagę na szerokość i długość butów, a także na dopasowanie wokół pięty i śródstopia.
4. Rozważ amortyzację i wsparcie: Buty do biegania występują w różnych poziomach amortyzacji i wsparcia, więc wybierz buty, które odpowiadają twoim potrzebom. Jeśli biegasz po twardszych powierzchniach, możesz chcieć więcej amortyzacji, podczas gdy osoby z płaskimi stopami mogą potrzebować więcej wsparcia.
5. Czytaj recenzje: Przeczytaj recenzje innych biegaczy, aby uzyskać poczucie wydajności, komfortu i trwałości butów.
6. Przymierz je: Na koniec przymierz różne pary butów do biegania i chodź lub biegaj po sklepie, aby poczuć, jak pasują i jak się sprawują. Zaufaj swoim instynktom i wybierz parę, która najlepiej ci odpowiada.

Niektóre rodzaje treningów, takie jak joga i pilates, mogą być lepiej wykonywane na boso. Trening boso pomaga poprawić równowagę i stabilność, ponieważ mięśnie w twoich stopach pracują ciężej, aby utrzymać kontrolę bez wsparcia butów. Może to również zwiększyć propriocepcję, czyli zdolność twojego ciała do odczuwania swojej pozycji i ruchów w przestrzeni, co może pomóc w ogólnej postawie i wyrównaniu.

Dodatkowo, wykonywanie ćwiczeń boso może poprawić siłę i elastyczność stóp oraz dolnych nóg, co może prowadzić do lepszego ogólnego zdrowia stóp.

Twoje buty do ćwiczeń są połączeniem między twoim ciałem a podłogą siłowni. Poświęcając czas na wybór odpowiednich butów do swojego typu treningu, możesz wybrać buty, które zapewniają wsparcie, amortyzację, oddychalność, przyczepność, dopasowanie, elastyczność i trwałość, których potrzebujesz do bezpiecznego i skutecznego treningu.

• [1] Pangan AM, Leineweber M. Footwear and Elevated Heel Influence on Barbell Back Squat: A Review. J Biomech Eng. 2021 Sep 1;143(9):090801. doi: 10.1115/1.4050820. PMID: 33844006.