Korzyści z ćwiczeń plyometrycznych, izometrycznych i siłowych

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, a każde z nich ma swoje unikalne zalety.

Jeśli chcesz stać się silniejszy, zbudować szczupłe mięśnie, schudnąć lub zwiększyć swoją wytrzymałość, zawsze znajdzie się technika ćwiczeń, którą możesz wypróbować.

W końcu twoje ciało dostosowuje się do wszelkich wyzwań, które mu stawiasz.

Oznacza to, że twoje mięśnie, kości i układ nerwowy dostosują się do wymagań, jakie na nie nakładasz.

Ten artykuł pokaże ci kilka skutecznych technik treningowych, które możesz wykorzystać, aby zbudować swoje ciało zgodnie z twoimi celami.

Ćwiczenia odgrywają dużą rolę w utrzymaniu zdrowia. Dobrą rzeczą jest to, że masz swobodę wyboru rodzaju ćwiczeń, które będą pasować do twojego stylu i celów.

Ćwiczenia plyometryczne trenują twoje mięśnie do wytwarzania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. (Siła + Szybkość = Eksplozywność)

Wykorzystuje aktywne wydłużenie, po którym następuje szybka faza aktywnego skracania mięśni (Cykl Rozciągania-Skracania).

To pozwala sportowcom wytwarzać większą siłę i poruszać się szybciej.

Bycie silnym różni się od bycia eksplozywnym.

Siła oznacza zdolność do przenoszenia obiektu z jednego miejsca w drugie.

Eksplozywność oznacza zdolność do szybkiego poruszania się i wytwarzania potężnych ruchów, takich jak zmiana kierunku czy skakanie wysoko w powietrze.

• Skok na skrzynię
• Pompka z głębokim zejściem
• Burpee

• Zwiększa wydajność sportową
• Funkcjonalne
• Buduje wytrzymałość i siłę
• Spala mnóstwo kalorii
• Promuje mocniejsze kości
• Poprawia równowagę i koordynację

• Nie dla każdego
• Wysokie ryzyko kontuzji
• Powoduje duży stres na stawach

Ćwiczenia plyometryczne są odpowiednie do realnych wyzwań. Trenują również czas reakcji, co jest kluczowe w sytuacjach awaryjnych w prawdziwym życiu.

Ćwiczenia izometryczne polegają na aktywnej kontrakcji mięśni bez ruchów stawów.

Tworzy to stałe napięcie w mięśniach poprzez utrzymywanie różnych wymagających pozycji ćwiczeń przez kilka sekund lub kilka minut.

Jest niezwykle przydatne do budowania siły i stabilności podczas rehabilitacji po kontuzji.

Ćwiczenia izometryczne są popularne wśród specjalistów rehabilitacyjnych, ponieważ mogą również zmniejszać odczucie bólu u osób cierpiących na kontuzje.

Ponieważ jest to jedna z najbezpieczniejszych form ćwiczeń, różne rodzaje rekreacyjnych ćwiczeń wykorzystują izometrię, takie jak pilates i joga.

• Plank
• Utrzymanie mostka pośladkowego
• Utrzymanie w przysiadzie

• Poprawia siłę
• Promuje stabilność stawów
• Wygodne i wymaga prawie żadnego sprzętu
• Może być stosowane we wczesnej fazie rehabilitacji po kontuzji
• Może zmniejszać ból
• Prawie każdy może z tego skorzystać

• Ograniczone przyrosty siły
• Ograniczone przyrosty wytrzymałości

Ćwiczenia izometryczne są świetne do tworzenia kontrolowanego napięcia w mięśniach. Mogą skutecznie aktywować twoje mięśnie i przygotować je do zadań o wyższej intensywności.

Ćwiczenia siłowe (trening oporowy) polegają na skurczu mięśni przeciwko oporowi lub ciężarowi.

Opor może pochodzić z hantli, taśm, maszyn lub nawet z własnej masy ciała (kalistenika).

Skutecznie zwiększa to rozmiar mięśni i promuje zmiany w składzie ciała.

Dlatego jest popularny wśród entuzjastów fitnessu, którzy chcą poprawić swoją sylwetkę i ogólne proporcje ciała.

• Wyciskanie na ławce
• Martwy ciąg
• Przysiad

• Poprawia siłę mięśni
• Zwiększa rozmiar mięśni (hipertrofia)
• Spala tłuszcz
• Poprawia skład ciała
• Poprawia postawę

• Niefunkcjonalne
• Ograniczone przyrosty wytrzymałości

Optymalny trening oporowy zwiększa twoją siłę i buduje mięśnie, nawet po zakończeniu treningu!

Twoje ciało może się zmieniać i dostosowywać do twojego stylu życia.

Dlatego ćwiczenia są kluczowe dla twojego zdrowia fizycznego.

Wszystkie formy ćwiczeń mają ogromne pozytywne efekty na ciało, a to od ciebie zależy, jakie techniki ćwiczeń przyniosą ci najwięcej korzyści i będą pasować do twoich celów.

Kluczem jest trenowanie swojego ciała we wszystkich aspektach fitnessu, aby osiągnąć wszystkie ich fizyczne korzyści, takie jak: eksplozywność, siła, zwinność, stabilność i równowaga.

Oto trening, który łączy te rodzaje ćwiczeń:

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Porównanie efektów krótkoterminowego treningu plyometrycznego i oporowego na wydolność mięśni dolnych partii ciała. Journal Of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Efekty treningu plyometrycznego na sprawność fizyczną sportowców drużynowych: przegląd systematyczny'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Adaptacje siły i hipertrofii między treningiem oporowym o niskim a wysokim obciążeniu: przegląd systematyczny i meta-analiza
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Ćwiczenia izometryczne i ból w tendinopatii rzepki: randomizowane badanie crossover
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Efekty izometrycznego ćwiczenia mięśni czworogłowych na siłę mięśni, ból i funkcję u pacjentów z osteoartrozą kolana: randomizowane badanie kontrolowane.