Ćwiczenia na świeżym powietrzu: Osiągnij swoje cele fitness w świeżym powietrzu

Wyobraź sobie to: Jest 6 rano, słońce świeci, ptaki ćwierkają, a delikatny wiatr muska twoją skórę. Robisz głęboki wdech, napełniając płuca świeżym powietrzem, zakładając swoje ulubione buty do biegania.

Brzmi kusząco, prawda?

Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym bywalcem siłowni, czy regularnym entuzjastą fitnessu, nie można zaprzeczyć niesamowitym korzyściom płynącym z ćwiczeń na świeżym powietrzu dla twojego ogólnego doświadczenia fitness. Możesz być nawet zaskoczony, jak przeniesienie treningu na zewnątrz może pomnożyć efekty twoich ćwiczeń!

Ten artykuł omówi fizyczne i psychologiczne korzyści z ćwiczeń na świeżym powietrzu oraz jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy do treningów na zewnątrz.

Każdy ma swój ulubiony najlepszy czas na trening. Jeśli jesteś osobą poranną, to jest to dla ciebie.

Ćwiczenia są udowodnionym sposobem na utrzymanie zdrowia fizycznego i psychicznego. Ale przeniesienie treningu na świeżo powietrze może być ekscytujące i przynieść wiele korzyści, których nie można uzyskać w siłowni.

Kiedy ćwiczysz na świeżym powietrzu, pracujesz nad swoimi mięśniami i chłoniesz niezbędną witaminę D z słońca. To poprawia twoją odporność i zmniejsza ryzyko kontuzji, szczególnie jeśli jesteś aktywny fizycznie.

Jeśli nie spędzasz trochę swojego porannego czasu na słońcu, istnieje duża szansa, że masz niedobór witaminy D. Zgodnie z danymi statystycznymi, około 50% populacji nie ma wymaganej witaminy D dla optymalnego zdrowia. Ten niedobór może prowadzić do problemów z kośćmi w późniejszym życiu.

Czy cierpisz na słabą jakość snu? Badania wykazały, że kiedy jesteś wystawiony na działanie światła słonecznego rano, produkcja melatoniny zachodzi wcześniej, co pozwala ci łatwiej zasnąć. Hormon melatonina pomaga twojemu ciału zidentyfikować, kiedy musisz się obudzić, a kiedy odpocząć i zasnąć.

Jeśli masz migreny, bóle pleców i inne przewlekłe bóle, spacer po parku może być bardzo pomocny. Zgodnie z badaniami Environmental Research, spędzanie czasu w przestrzeniach zielonych i naturalnych może pomóc poprawić odczucia bólowe i objawy.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą być opłacalną terapią bólu i pomóc ci połączyć się z naturą. Połączenie ekspozycji na witaminę D, aktywności fizycznej i możliwej interakcji społecznej zmniejsza objawy bólu.

W przeciwieństwie do siłowni wewnętrznych, treningi na świeżym powietrzu oferują nieograniczone środowisko i mogą zmniejszyć presję, jaką niektórzy ludzie mogą odczuwać w siłowni. Uczucie wolności i obfitości otwartej przestrzeni zawsze jest kuszące i uspokajające dla umysłu.

Dodatkowo, możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z natury i ćwiczeń na świeżym powietrzu bez dodatkowych kosztów, kiedy tylko chcesz.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą poprawić twój nastrój i zmniejszyć objawy lęku i depresji. Dodatkowo, spacer na zewnątrz i przebywanie pod słońcem mogą zapobiegać sezonowemu zaburzeniu afektywnemu (SAD), rodzajowi depresji związanej z niskim nasłonecznieniem, co często zdarza się jesienią lub zimą.

Badania wykazały, że twój mózg ma tendencję do wyższych poziomów serotoniny w jasne i słoneczne dni. Serotonina to hormon dobrego samopoczucia, który stabilizuje twój nastrój, co poprawia twoje zdrowie psychiczne.

Niezależnie od tego, czy biegasz, czy jeździsz na rowerze na świeżym powietrzu, środowisko jest różnorodne i może być nieprzewidywalne. W rezultacie napotkasz różne wzniesienia, krawężniki i inne przeszkody, które zmuszą twoje ciało do cięższej pracy, co jest doskonałe, aby urozmaicić twoją rutynę i zapobiegać przetrenowaniu i stagnacji w twoim postępie fitness.

Dodatkowo, takie czynniki jak teren, zmiana temperatury i opór wiatru mogą zwiększyć twoje wydatki energetyczne. Oznacza to, że jesteś bardziej skłonny do spalania większej liczby kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie, jeśli przeniesiesz trening na zewnątrz.

Powietrze wewnętrzne może być znacznie bardziej zanieczyszczone z powodu słabej wentylacji i emisji z mebli, sprzętu siłowni i materiałów budowlanych. Ćwicząc na świeżym powietrzu, będziesz oddychać świeżym tlenem prosto z pobliskich roślin i drzew, a twoje płuca będą miały dostęp do czystszego powietrza.

Świeże, bogate w tlen powietrze jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania płuc i serca, szczególnie podczas aktywności fizycznych. Zwiększone poziomy tlenu na świeżym powietrzu mogą poprawić wydajność ćwiczeń. Dlatego elitarni sportowcy trenują na świeżym powietrzu podczas swoich ćwiczeń wytrzymałościowych i rutyn.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu oferują unikalne i różnorodne możliwości doświadczania zabawy i wyzwań z przyjaciółmi, których nie może zaoferować siłownia. Aktywności sportowe, takie jak bieganie po szlakach, wędrówki i zewnętrzne boot campy, to świetne sposoby na tworzenie ekscytujących nowych wspomnień, jednocześnie pozostając w formie i zdrowiu.

Bycie wystawionym na ciepło słońca to zawsze dobre uczucie i w pewnym sensie romantyczne. Jeszcze bardziej interesujące jest to, że badania pokazują, że ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) ze słońca zwiększa poziomy hormonów płciowych, co prowadzi do zwiększonej pasji romantycznej u obu płci.

Zaledwie 15-20 minut na świeżym powietrzu może zwiększyć poziom testosteronu o nawet 120%. Teraz wyobraź sobie efekt dodania ćwiczeń wzmacniających, które udowodniono, że podnoszą poziom T, do twoich spacerów na świeżym powietrzu.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu wydobywają cię z twojej strefy komfortu, z dala od typowego klimatyzowanego i kontrolowanego środowiska siłowni. To buduje twoją siłę mentalną, poprawia kreatywność i pomaga ci lepiej poznać siebie.

Spacerowanie

Chcesz się zrelaksować? Spacer w umiarkowanym tempie to najważniejsze ćwiczenie na świeżym powietrzu z mnóstwem korzyści. Jest bezpieczne, niskoudarowe i poprawia nawilżenie stawów obciążających, takich jak kostki, kolana, biodra i kręgosłup.

20 minut spaceru każdego dnia może zmniejszyć ryzyko zachorowania o 43% i obniżyć ryzyko rozwoju nowotworów, zgodnie z badaniami.

Chcesz poprawić swoją postawę i ujędrnić mięśnie? Joga na świeżym powietrzu yoga to doskonałe połączenie relaksu, medytacji i fitnessu. Pozwala to cieszyć się świeżym porannym powietrzem, jednocześnie łagodząc napięcie w mięśniach.

Możesz skakać wszędzie, gdzie chcesz, więc czemu nie na świeżym powietrzu? Skakanie na skakance to przyjemna i wymagająca fizycznie aktywność, która jest doskonała dla wytrzymałości układu krążenia. Dodatkowo, trenuje twoją koordynację i spala mnóstwo kalorii!

Oto plan treningowy, który pomoże ci osiągnąć twoje cele fitness, łącząc treningi w siłowni i na świeżym powietrzu:

Jeśli nie lubisz maszyn GHD lub krzeseł rzymskich, jazda na rowerze może być odpowiednia. Jazda na rowerze angażuje duże mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie dwugłowe, które często są zaniedbywane w siłowni. To aktywność redukująca stres i doskonałe ćwiczenie dla serca i płuc. Jeśli twoje miasto ma ścieżki rowerowe, możesz dojeżdżać do pracy na rowerze!

Jeśli chcesz bardziej funkcjonalnego treningu, który zwiększa twoją siłę i poprawia ogólną sylwetkę, udaj się do lokalnego parku i wykonaj kilka ćwiczeń z masą ciała.

Pamiętaj, że wszystko, czego potrzebujesz, to twoje własne ciało, aby zacząć ćwiczyć. Ławka może służyć jako platforma do dipów tricepsowych, pompek pod kątem i bułgarskich przysiadów. Drążek może być twoim drążkiem do podciągania i muscle-upów. Po prostu bądź kreatywny i ciesz się swoją wolnością!

Jeśli się spieszysz, ale chcesz maksymalizować swoje zyski fitness, to trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest dla ciebie. To intensywny trening, który priorytetowo traktuje szybkość lub intensywność twoich ruchów z minimalnym czasem odpoczynku, co pozwala ci podwoić ilość spalanych kalorii w krótszym czasie.

Spróbuj biegać przez 1 pełną minutę, a następnie chodzić przez 30 sekund. Powtarzaj ten cykl tyle razy, ile chcesz. Możesz również wykonywać trening obwodowy, dodając kilka przysiadów lub pompek do cyklu.

Pamiętaj, że bycie na zewnątrz to przede wszystkim wolność, nie przejmuj się strukturą swojego treningu. Zamiast tego, po prostu się ruszaj i ciesz się ćwiczeniami. To także zabawne, gdy robisz to z przyjaciółmi.

Pamiętaj:

• Pozostań nawodniony
• Noś odpowiednie buty
• Nałóż filtr przeciwsłoneczny (dużo!)
• Ciesz się!

A jeśli jesteś zbyt zajęty rano, nigdy nie popełnisz błędu, wybierając samotne spacery nocą. Nie ma znaczenia, czy ćwiczysz rano, czy w nocy. Ważne, że ćwiczysz, zawsze się liczy.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu oferują unikalne i ekscytujące korzyści, których nie uzyskasz w typowej siłowni. Włączając treningi na świeżym powietrzu, nawet tylko kilka dni w tygodniu, możesz podnieść swoje doświadczenie fitness, pozostając zdrowym.

Różnorodne środowiska, wymagające tereny i kontakt z naturą zapewniają niezrównaną okazję do poprawy twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Więc niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitness, rozważ przeniesienie swoich treningów na świeżo powietrze, aby w pełni wykorzystać swoją rutynę ćwiczeń.

Źródła:

1. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Różne czynniki mogą modulować wpływ ćwiczeń na poziomy testosteronu u mężczyzn. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). Wielkie na zewnątrz: jak zielone środowisko ćwiczeń może przynieść korzyści wszystkim. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
3. Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). Ćwiczenia w parku czy na siłowni? Fizjologiczne i psychiczne reakcje otyłych osób spacerujących w różnych ustawieniach przy różnych prędkościach: badanie randomizowane równoległe. Frontiers in psychology, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
4. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Ekspozycja skóry na światło UVB indukuje oś skóra-mózg-gonady i zachowanie seksualne. Cell reports, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
5. Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Wpływ zielonych przestrzeni na wyniki psychologiczne i społeczne kontrolowanych ćwiczeń. International journal of environmental research and public health, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
6. Mead M. N. (2008). Korzyści ze światła słonecznego: jasny punkt dla zdrowia ludzi. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
7. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Ekspozycja na tereny zielone może zmniejszyć wysokie globalne obciążenie bólem. Environmental research, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641