Jak przejść z początkującego na średniozaawansowanego ciężarowca
Pierwsze kilka miesięcy na siłowni to często najciekawszy czas. Widujesz szybkie postępy, twoja siła rośnie niemal w każdej sesji, a twoje ciało zaczyna się zmieniać w zauważalny sposób. Ten etap jest powszechnie znany jako okres "nowicjuszy".
Ten etap jest niezwykle motywujący, ale w końcu postęp zwalnia. Nagle nie dodajesz ciężaru do sztangi co tydzień i nie wiesz, co robić dalej. Wiele osób nie potrafi przełamać etapu początkującego w swojej drodze do podnoszenia ciężarów i w ten sposób nie osiąga swojego prawdziwego potencjału fitness.
W tym artykule omówimy, jak możesz przejść z początkującego na średniozaawansowanego ciężarowca, korzystając z sprawdzonych i naukowych strategii.
Faza początkującego to czas, gdy zaczynasz podnosić ciężary na siłowni i zazwyczaj trwa od 6 miesięcy do 1 roku, w zależności od regularności treningów. W tym etapie początkujący ciężarowcy doświadczają szybkich wizualnych popraw w swoim wyglądzie i wydajności na poziomie tygodniowym. Oznacza to również, że doświadczą znacznej utraty tkanki tłuszczowej oraz rozwoju mięśni w tym czasie.
Jednak nie każdy, kto podnosił ciężary przez rok, automatycznie staje się średniozaawansowany. Przejście nie opiera się wyłącznie na czasie. Opiera się na postępach, regularności i tym, jak twoje ciało reaguje na trening.
Nie opiera się również wyłącznie na ilości mięśni, które zyskujesz, ponieważ niektórzy ludzie są naturalnie obdarzeni dobrymi genami, podczas gdy inni są prawdziwymi trudnymi do zdobycia.
Oto oznaki, że przechodzisz poza fazę początkującą:
- Trudniej jest zyskać więcej mięśni
- Już znasz podstawy, techniki podnoszenia, bezpieczne postawy i fundamentalne wzorce ruchowe, a także wiesz, jak unikać kontuzji.
- Jesteś konsekwentny w swoim treningu.
Średniozaawansowany ciężarowiec to osoba, która trenuje z zamiarem, rozumie potrzebę mądrego programowania i zbudowała solidną techniczną i fizyczną podstawę. Przeszli przez zyski początkującego i teraz dążą do postępów poprzez strategię, a nie tylko wysiłek.
Etap średniozaawansowany to czas na przyjęcie stylu życia fitness i podnoszenia ciężarów. W tym etapie twoja wydajność w podnoszeniu ciężarów nie poprawia się co tydzień, a zmiany nie są tak wizualnie zauważalne jak w etapie początkującym.
Aby przejść z bycia początkującym na średniozaawansowanego ciężarowca, musisz wiedzieć, co robią średniozaawansowani ciężarowcy i dążyć do osiągnięcia tego celu w sposób bezpieczny i efektywny.
Jeśli jesteś kobietą, która chce planu dla początkujących:
A jeśli jesteś mężczyzną, który wciąż jest początkujący:
Zanim przejdziesz do zaawansowanych treningów, upewnij się, że zbudowałeś solidne fundamenty.
Skup się na nauce pięciu podstawowych ćwiczeń naprawdę dobrze:
Te ćwiczenia angażują całe twoje ciało i są kluczowe dla stawania się silniejszym z czasem. Dobra forma zapewnia bezpieczeństwo i pomaga efektywniej budować mięśnie.
Nie zapominaj również o podstawach, takich jak mobilność, siła rdzenia i połączenie umysł-mięsień. Dobra mobilność pomaga lepiej się poruszać. Silny rdzeń utrzymuje twoje ciało stabilne podczas ciężkich podnoszeń. A nauka odczuwania mięśnia, nad którym pracujesz, sprawia, że twoje treningi są bardziej efektywne.
Zwracaj uwagę na swój sen, regenerację i odżywianie. Te rzeczy wpływają na twoją energię, siłę i wyniki. Jeśli zawsze jesteś zmęczony lub nie jesz dobrze, twój postęp zwolni.
To również dobry czas, aby nauczyć się o deloadach, które są krótkimi przerwami, podczas których zmniejszasz ciężar lub objętość, aby pozwolić swojemu ciału się zregenerować. Śledź swoje spożycie makroskładników, a jeśli redukujesz lub próbujesz osiągnąć konkretny cel wagowy, śledź swoje kalorie.
Nie możesz poprawić tego, czego nie możesz zmierzyć.
Szukaj słabych punktów i celuj w nie ćwiczeniami uzupełniającymi.
Na przykład, jeśli twoje wyciskanie na ławce jest słabe na górze, dodanie pracy nad tricepsami może pomóc. Jeśli twój martwy ciąg jest słaby przy podnoszeniu z podłogi, silniejsze mięśnie ud lub pośladki mogą być kluczem.
Powinieneś również zacząć zauważać wszelkie nierównowagi mięśniowe lub problemy z mobilnością. Może jedna strona jest silniejsza od drugiej, lub twoje biodra czują się napięte podczas przysiadów. Naprawienie tych problemów na wczesnym etapie może zapobiec kontuzjom i poprawić twoją wydajność z czasem. Używaj narzędzi takich jak ćwiczenia mobilności, ćwiczenia jednostronne lub prace nad stabilnością, aby je skorygować.
Dostosuj częstotliwość treningów do rosnącej zdolności do pracy i potrzeb regeneracyjnych. Większość programów dla początkujących zaleca 2 do 3 sesji całego ciała tygodniowo, które są idealne do budowania fundamentów.
Jednak w miarę postępów staje się bardziej efektywne rozłożenie objętości treningowej na więcej sesji. Średniozaawansowani ciężarowcy często korzystają z rutyn takich jak całe ciało co drugi dzień lub trening 4 do 6 dni w tygodniu, używając podziałów górny/dolny lub push-pull-nogi (PPL), aby celować w każdą grupę mięśniową dokładniej i częściej.
Częstsze treningi pomagają utrzymać konsekwencję. Kiedy masz ustalony harmonogram, na przykład trening 4 do 6 dni w tygodniu, łatwiej jest się go trzymać. Wiele osób traci impet w dniu odpoczynku, ponieważ nie mają planu i kończą na pomijaniu kolejnych treningów.
Dlatego wyższa częstotliwość treningów działa dobrze dla wszystkich. Dla średniozaawansowanych i zaawansowanych ciężarowców prowadzi do lepszych zysków mięśniowych. Dla początkujących pomaga budować nawyk i ułatwia utrzymanie się na właściwej drodze.
W miarę jak stajesz się średniozaawansowanym ciężarowcem, możesz zacząć podnosić cięższe ciężary i robić mniej powtórzeń. Większość programów dla początkujących używa wyższej liczby powtórzeń z lżejszymi ciężarami, aby pomóc ci nauczyć się prawidłowej formy i ustalić solidną podstawę. To mądry sposób na rozpoczęcie, ponieważ łatwiej jest ćwiczyć technikę bez ryzyka kontuzji.
Gdy twoja forma jest solidna, warto obni żyć liczbę powtórzeń do około 4-8 i zwiększyć ciężar. To pomaga budować większą siłę i moc, celując w szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Te włókna lepiej reagują na cięższe podnoszenie, podczas gdy wolnokurczliwe włókna są bardziej odpowiednie do wytrzymałości. Każdy ma unikalną mieszankę tych włókien w zależności od swoich genów i przeszłego treningu. Dlatego warto dostosować zakres powtórzeń z czasem i zobaczyć, co działa najlepiej dla twojego ciała.
Periodyzacja odnosi się do dostosowywania zakresów powtórzeń i ciężarów w czasie, zamiast utrzymywania tego samego reżimu podnoszenia co tydzień.
Na przykład, jeśli 50 kg wydaje się zbyt ciężkie na 8 powtórzeń, możesz trenować z 40 kg na 8 powtórzeń, 50 kg na 5 powtórzeń i 60 kg na 3 powtórzenia. To pomaga twojemu ciału dostosować się i wspiera w budowaniu zarówno siły, jak i mięśni.
Głównym celem periodyzacji jest zapobieganie plateau i utrzymanie postępu poprzez ciągłe wyzwanie swojego ciała w nowych sposób. W miarę przechodzenia do etapu średniozaawansowanego, staje się to jednym z najskuteczniejszych sposobów na dalsze osiąganie postępów.
Oto plan, jeśli jesteś kobietą gotową na kolejny poziom:
A jeśli jesteś mężczyzną, który jest średniozaawansowanym ciężarowcem:
Przejście z początkującego na średniozaawansowanego ciężarowca to więcej niż tylko zwiększenie ciężaru lub zmiana podziału treningu. Chodzi o zmianę myślenia. Na tym etapie twój trening staje się mniej o szybkich zwycięstwach, a bardziej o budowaniu długoterminowego systemu, który dostosowuje się do ciebie.
Oznacza to również cierpliwość w postępach, utrzymywanie konsekwencji nawet wtedy, gdy nie jesteś zmotywowany, i naukę słuchania swojego ciała.
Przejście na poziom średniozaawansowany oznacza pełną odpowiedzialność za swoje postępy. Nie chodzi o robienie więcej; chodzi o robienie rzeczy lepiej.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. International journal of sports physical therapy, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
