5 Wskazówek, Które Pomogą Ci Skutecznie Budować Mięśnie
Proste techniki, które pomogą Ci zyskać mięśnie
Budowanie mięśni może wydawać się skomplikowane, ale jest proste, jeśli masz odpowiednie podejście. W tym artykule przedstawimy pięć wskazówek, które pomogą Ci szybko zyskać mięśnie.
Kiedy zaczynamy naszą fitnessową podróż, mamy wiele różnych celów i chcemy osiągnąć je wszystkie jednocześnie; "Chcę schudnąć", "Chcę być wysportowany", "Chcę umieć zrobić salto w tył", "Chcę zrobić szpagat"...
Nie mówię, że nie możesz ich wszystkich osiągnąć jednocześnie, ale realizacja jednego celu wymaga pewnej ilości skupienia. Szczególnie gdy próbujesz zbudować styl życia. Zajmie to trochę czasu, zanim będziesz mógł rozpocząć nowe przedsięwzięcie.
W przeciwnym razie skończysz na "połowicznym" wysiłku i nie uzyskasz oczekiwanych rezultatów.
Celem jest atakowanie jednego celu na raz, z odpowiednim podejściem. Uczyń to nawykiem, a następnie przejdź do następnego.
Mamy plan treningowy, który powinieneś wypróbować.
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z objętością treningu, to jest to ilość pracy, jaką wykonujesz podczas treningu. Zbyt uproszczona formuła to objętość treningu = serie x powtórzenia x ciężar.
Mięsień potrzebuje wystarczającej objętości treningu, aby zbliżyć się do porażki i rosnąć. Ta objętość treningu będzie wzrastać w miarę postępów w Twojej fitnessowej podróży. Ciężar, który podnosiłeś 6 miesięcy temu, będzie teraz wydawał się lżejszy, ponieważ Twoje mięśnie przystosowały się do tego obciążenia. To się nazywa progresywne przeciążenie.
Jak możesz się domyślić, objętość treningu jest specyficzna dla jednostki, ponieważ wszyscy mamy różne poziomy treningowe oraz rozmiar/siłę/staminę mięśni.
Każda grupa mięśniowa wymaga innej objętości treningu. Na przykład, nogi będą wymagały większej objętości niż ramiona czy łydki.
Twoim celem będzie znalezienie odpowiedniej objętości treningu, aby zbliżyć się do porażki. Będziesz dążył do zbliżenia się do porażki przy ciężkich seriach, w których możesz wykonać tylko 4 do 6 powtórzeń.
Zaleca się wykonanie od 5 do 10 efektywnych serii (blisko porażki) na grupę mięśniową.
Pamiętaj, że wszyscy jesteśmy różni i możesz potrzebować więcej objętości treningu dla niektórych grup mięśniowych niż Twój przyjaciel lub ulubiony model fitness. Jednak pamiętaj, że istnieje coś takiego jak zbyt duża objętość, co może być szkodliwe dla Twojego postępu.
"Podnoszenie ciężarów" nie jest jedynym sposobem na budowanie mięśni. Możesz nadal budować mięśnie, używając lekkiego i umiarkowanego ciężaru, aby mieć wystarczające mechaniczne napięcie, które wywoła wzrost mięśni, ale zajmie to dłużej niż przy użyciu ciężkiego ciężaru.
Wtedy zapytasz "dlaczego nie podnosimy ciężko każdego dnia"? Ponieważ Twój CNS (Centralny Układ Nerwowy) i Twoje mięśnie muszą odpocząć między sesjami. Ponadto, podnoszenie ciężarów wywiera większy nacisk na stawy i mięśnie niż umiarkowane lub lekkie podnoszenie.
Dlatego powinieneś rozważyć codzienną falową periodyzację, która jest połączeniem ciężkiego, umiarkowanego i lekkiego ciężaru w trakcie sesji. Pomoże Ci to mieć spójne rutyny treningowe i szybszą regenerację.
W "Włókna mięśniowe typu szybkie vs wolne" nauczyliśmy się, że istnieją różne typy włókien mięśniowych. Kiedy podnosimy ciężkie ciężary, używamy tylko jednego typu włókien (szybkie włókna typu 2B). Łączenie umiarkowanych i lekkich ruchów pomoże nam celować w wolne i umiarkowane włókna mięśniowe.
Jeśli masz tendencję do trenowania tylko w zakresie 1 do 5 powtórzeń, zauważysz, że Twoje serce i mięśnie będą miały trudności z przekroczeniem tego zakresu. Dlatego często żartujemy, że "więcej niż 5 powtórzeń to cardio".
Żarty na bok, jeśli trenujesz tylko z ciężkim ciężarem, poczujesz pieczenie w mięśniach, gdy spróbujesz wykonać więcej powtórzeń, co jest wynikiem gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach.
Trening z umiarkowanym/lekki ciężarem pomoże Ci zwiększyć próg mleczanowy, co pozwoli Ci wykonać więcej powtórzeń, zanim zaczniesz odczuwać "pieczenie" w mięśniach. To pomoże Ci zbliżyć się do porażki i wywołać wzrost mięśni.
Dodanie cardio również pomoże zwiększyć Twoją wytrzymałość aerobową, co będzie dobre dla Twojego serca i wydajności. Spróbuj wykonywać 30 minut cardio 2-3 razy w tygodniu. Więcej informacji na temat cardio i treningu siłowego.
Pamiętaj, że mięśnie nie są budowane podczas treningu, ale podczas regeneracji. Ćwiczenia tylko wyzwalają wzrost mięśni.
Twoje mięśnie rosną po odpowiednim odpoczynku i odżywianiu. Odpoczynek nie oznacza tylko spania 7+ godzin w nocy, ale także unikania trenowania tych samych grup mięśniowych przez dwa dni z rzędu. Daj im przynajmniej 48 godzin na pełną regenerację.
Musisz również spożywać odpowiednią ilość zdrowego jedzenia, aby wspierać tę regenerację. Więcej informacji na temat tego, co jeść po treningu.
- Miej jasno określony cel i skup się na nim.
- Zwiększ objętość treningu, ale nie przetrenuj się.
- Wypróbuj różne style treningowe z różnymi zakresami powtórzeń.
- Staraj się wykonywać treningi z lekkimi do umiarkowanych ciężarami.
- Wykonuj 2-3 sesje cardio po 30 minut tygodniowo.
- Odpoczywaj i jedz zdrowo.
- Chris Beardsley, "Jaka jest maksymalna liczba stymulujących powtórzeń, które możemy wykonać w treningu dla grupy mięśniowej?"
- Edda Cava, Nai Chien Yeat i Bettina Mittendorfer. "Zachowanie zdrowych mięśni podczas utraty wagi"
- Chris Beardsley, "Ile stymulujących powtórzeń jest w każdej serii do porażki?"
Niektóre filmy treningowe, które możesz wykonać w domu:
