Top 5 Suplementów do Ćwiczeń dla Fitnessu i Kiedy je Przyjmować

Aby wspierać wzrost mięśni, zarządzanie wagą i ogólne cele dotyczące składu ciała, kluczowe jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej równowagi mikro- i makroskładników.

Dobrze zbilansowana dieta powinna być fundamentem spełniania tych potrzeb żywieniowych. Jednak wielu entuzjastów fitnessu sięga po suplementy, aby upewnić się, że otrzymują odpowiednie ilości konkretnych składników odżywczych, zwłaszcza gdy ich dieta nie wystarcza lub gdy mają zwiększone potrzeby żywieniowe z powodu intensywnego treningu.

Chociaż suplementy odgrywają stosunkowo małą rolę w ogólnym schemacie, mogą z pewnością pomóc w poprawie wydajności i wsparciu Twoich celów fitnessowych. Jednak branża fitness jest zalana suplementami, co może być mylące, czasami obiecującym zbyt wiele i nie dostarczającym.

W tym artykule przyjrzymy się pięciu najlepszym suplementom do ćwiczeń i określimy optymalny czas i dawkowanie dla każdego z nich.

Z samego słowa wynika, że suplementy są uzupełniające i nie zawsze są konieczne.

Zanim rozważysz suplementy, ważne jest, aby skupić się na ustaleniu dobrze zbilansowanej diety, która spełnia Twoje potrzeby żywieniowe. Całe produkty spożywcze powinny zawsze być głównym źródłem mikro- i makroskładników, ponieważ dostarczają szeroką gamę witamin, minerałów i innych korzystnych związków w ich naturalnej formie.

Jednak są sytuacje, w których suplementy mogą być korzystne, takie jak wypełnianie luk żywieniowych, spełnianie zwiększonych potrzeb żywieniowych z powodu intensywnego treningu, zapewnienie wygody dla zapracowanych stylów życia lub wspieranie konkretnych celów fitnessowych, takich jak wzrost mięśni lub wydajność w ćwiczeniach.

1. Białko Serwatkowe

Białko serwatkowe to jedno z dwóch głównych białek występujących w mleku krowim, stanowiące około 20% całkowitej zawartości białka, podczas gdy pozostałe 80% to kazeina. Chociaż debata między serwatką a kazeiną trwa, mieszanka szybkostrawnych i wolnostrawnych białek jest najbardziej korzystna, szczególnie po treningu.

Niektórzy eksperci zalecają łączenie serwatki i kazeiny, aby skorzystać z efektu serwatki na syntezę białek mięśniowych oraz zdolności kazeiny do ograniczania rozpadu.

Badania wykazały, że białko serwatkowe jest bezpieczne do spożycia, nie mając negatywnego wpływu na funkcję wątroby czy nerek u zdrowych osób. Dodatkowo, zapewnienie odpowiedniej podaży wapnia i witaminy D może zapobiec potencjalnym negatywnym skutkom dla zdrowia kości.

Dla wegańskich i wegetariańskich entuzjastów fitnessu dostępne są alternatywne opcje białka w proszku, takie jak białko grochu, konopi, ryżu i soi, które nie zawierają produktów mlecznych i są łatwo przyswajalne.

Zalecenia:

Dąż do spożycia białka w ilości 0,7 do 1 grama na funt masy ciała dziennie, w zależności od Twoich celów (przyrost masy lub redukcja). Suplementy białka serwatkowego zapewniają wygodny sposób na osiągnięcie tych celów.

Przyjmuj białko serwatkowe w miarę potrzeby, aby osiągnąć swój dzienny cel białkowy wynoszący 0,7 do 1 grama na funt masy ciała.

Kofeina, najczęściej spożywany psychoaktywny środek na świecie, jest stymulantem ośrodkowego układu nerwowego, który może zwiększać moc, objętość treningu i tłumić zmęczenie.

Badanie z 2012 roku dotyczące graczy rugby wykazało, że suplementacja kofeiną może zniwelować skutki deprywacji snu na wydajność treningową, a nawet zwiększyć ciężary treningowe stosowane przez osoby dobrze wypoczęte. Oprócz swoich właściwości poprawiających wydajność, kofeina może również zwiększać wydatki energetyczne, co może promować utrata wagi, jeśli jesteś aktywny fizycznie.

Jednak ważne jest, aby zauważyć, że kofeina jest podatna na tolerancję, co oznacza, że długoterminowe stosowanie może osłabić jej działanie.

Zalecenia:

Aby pokonać tolerancję na kofeinę, rozważ cykl kofeinowy, robiąc przerwę na 3-7 dni co 1-2 miesiące.

Użyj L-teaniny, aminokwasu, aby wzmocnić działanie kofeiny na czujność i koncentrację, jednocześnie zmniejszając jej wpływ na zakłócanie snu.

Przyjmuj 4 miligramy kofeiny na kilogram masy ciała przed treningiem, w razie potrzeby. Aby uniknąć skutków ubocznych, nie przekraczaj 500 miligramów dziennie.

Cytrulina malat i inne boostery tlenku azotu są popularnymi suplementami wśród sportowców i entuzjastów fitnessu ze względu na ich zdolność do poprawy przepływu krwi, wydajności ćwiczeń i redukcji bólu mięśniowego.

Te suplementy działają poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu, cząsteczki, która odgrywa kluczową rolę w wazodylatacji i rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Może to poprawić "pompy mięśniowe" i naczyniowość, czyli estetyczny wygląd żył na kończynach.

Po suplementacji cytrulina jest przekształcana w argininę w nerkach, co wspiera regenerację i wzrost mięśni. Poza swoim efektem "pompy", cytrulina malat wykazała, że zwiększa liczbę powtórzeń wykonywanych podczas treningu oporowego, szczególnie w sesjach o wyższej objętości.

Może również pomóc zmniejszyć ból mięśniowy 24-48 godzin po ćwiczeniach dzięki swojej zdolności do buforowania kwasu i metabolitów, takich jak mleczan i amoniak.

Zalecenia:

Przyjmuj 4-10 gramów cytruliny malat na godzinę przed treningiem. W przypadku azotanów zacznij od 500-1000 miligramów na godzinę przed treningiem.

Chociaż dobrze zbilansowana dieta powinna zawsze być fundamentem spożycia składników odżywczych, badania wskazują, że sportowcy, szczególnie ci na deficycie kalorycznym, mogą mieć trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb mikroelementowych tylko z jedzenia.

Badania dotyczące kulturystów przed zawodami ujawniły niedobory różnych mikroelementów, w tym witaminy D, wapnia, cynku, miedzi i chromu, z powodu restrykcyjnej diety i intensywnego treningu.

Zalecenia:

Aby wypełnić potencjalne luki żywieniowe, rozważ przyjmowanie multiwitaminy opracowanej dla sportowców, szczególnie gdy jesteś na deficycie kalorycznym. Może to pomóc zapewnić odpowiednią podaż mikroelementów i wspierać ogólne zdrowie oraz wydajność.

Multiwitaminy zazwyczaj przyjmuje się po śniadaniu. Przyjmuj jedną multiwitaminę opracowaną dla sportowców dziennie, szczególnie gdy jesteś na deficycie kalorycznym.

Kreatyna to naturalnie występująca cząsteczka w organizmie, występująca w małych ilościach w mięsie i rybach. Suplementacja była szeroko badana, a setki badań potwierdzają jej skuteczność i bezpieczeństwo w poprawie siły i mocy u sportowców.

Kreatyna pozwala na zwiększoną produkcję ATP podczas wysokich wymagań energetycznych, co prowadzi do poprawy wydajności na siłowni. Chociaż kreatyna przyciąga wodę do mięśni, nie powoduje zatrzymywania wody w innych częściach ciała, co skutkuje pełniejszym i bardziej napiętym wyglądem mięśni.

Długoterminowa suplementacja kreatyną jest związana z przyrostem masy mięśniowej, ponieważ umożliwia sportowcom podnoszenie większych ciężarów i tworzenie większego bodźca do wzrostu. W przeciwieństwie do kofeiny, organizm nie rozwija tolerancji na działanie kreatyny, co sprawia, że jej ciągłe stosowanie jest bezpieczne i skuteczne.

Zalecenia:

Osoby starsze i te, które już otrzymują wysokie ilości kreatyny z pełnowartościowych produktów spożywczych, mogą doświadczać mniejszych korzyści z suplementacji kreatyną.

Ogólnie zaleca się przyjmowanie 3-5 gramów kreatyny dziennie po treningu lub kiedykolwiek jest to najwygodniejsze.

Oto plan dla mężczyzn, który dobrze wykorzysta tę kreatynę:

A dla kobiet:

Chociaż suplementy mogą dać przewagę, ważne jest, aby pamiętać, że są tylko jednym z elementów układanki. Genetyka, odpowiednie odżywianie, konsekwentny trening i ogólne nawyki życiowe odgrywają znacznie większą rolę w osiąganiu Twoich celów fitnessowych.

Wybierając suplementy, szukaj produktów wysokiej jakości, które są poparte badaniami naukowymi i opracowane specjalnie dla sportowców. Zawsze priorytetuj dobrze zbilansowaną dietę i skonsultuj się z profesjonalistą medycznym przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej suplementacji.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Is the use of oral creatine supplementation safe?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Food alone may not provide sufficient micronutrients for preventing deficiency. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54