Czym jest połączenie umysł-mięsień i jak je osiągnąć dla lepszych efektów

Społeczność fitnessowa od dawna dyskutuje, czy połączenie umysł-mięsień rzeczywiście istnieje, czy to tylko mit. Być może już słyszałeś, jak przyjaciel lub trener mówił o tym podczas twoich sesji treningowych. Ale co to naprawdę oznacza?

Połączenie umysł-mięsień opiera się na idei, że twoja zdolność do koncentracji może wpływać na skurcz mięśni i ich wzrost.

Nie jest tajemnicą, że stan twojego umysłu wpływa na jakość twojego treningu. Podobnie, twój nastrój i przygotowanie mentalne mają wpływ na to, jak dobrze możesz wykonać ćwiczenie, a czasami to jedyna różnica między udanym treningiem a kontuzją.

Jednak czy bycie mentalnie obecnym wykracza poza twoje doświadczenie treningowe? Czy może to rzeczywiście wpłynąć na tempo wzrostu twoich mięśni? A jeśli tak, jak możemy to wykorzystać, aby zmaksymalizować nasze zyski?

Ten artykuł omówi naukowe podstawy połączenia umysł-mięsień oraz jak możesz poprawić tę relację, aby zoptymalizować swoją rutynę fitnessową.

Połączenie umysł-mięsień lub wewnętrzna koncentracja polega na skupieniu się na konkretnych skurczach mięśni podczas wykonywania ćwiczenia. Opiera się bardziej na psychologicznym aspekcie twojego treningu i byciu mentalnie obecnym podczas każdego powtórzenia, aby "poczuć" skurcz swojego mięśnia.

W teorii, zwracanie uwagi na skurcz poszczególnych grup mięśniowych pozwala generować więcej energii w tym mięśniu i rekrutować więcej włókien mięśniowych do wykonania ćwiczenia.

Wewnętrzna koncentracja pomaga również zapobiegać aktywacji włókien mięśniowych, które nie są używane, co pozwala na stworzenie większego napięcia w odpowiednich mięśniach.

Wielu ludzi doświadczyło następujących korzyści z praktykowania wewnętrznej koncentracji:

• Poprawiona aktywacja mięśni
• Poprawiony wzrost mięśni
• Lepsza kontrola w ćwiczeniach izolowanych

Istnieje dosłowna więź między umysłem a mięśniem. W końcu instrukcje dla twojego ciała do ruchu to sygnały elektryczne z mózgu, które są przesyłane przez rdzeń kręgowy do twoich neuronów ruchowych i włókien mięśniowych.

Zgodnie z badaniami EMG, naukowcy odkryli, że skupienie się na mięśniach klatki piersiowej i tricepsach podczas wyciskania na ławce zwiększa aktywację mięśni o 5 do 9% w porównaniu do zwykłego podnoszenia ciężarów.

Co ciekawe, inne badanie wykazało, że stosowanie połączenia umysł-mięsień podczas uginania bicepsów skutkuje znacznym wzrostem rozmiaru bicepsów o co najmniej 5% w ciągu ośmiu tygodni w porównaniu do regularnego treningu bicepsów.

Te badania sugerują, że zwracanie uwagi na skurcz twoich mięśni podczas każdego powtórzenia jeszcze bardziej poprawi twoje zyski niż po prostu podnoszenie ciężarów.

Ćwicz więcej ćwiczeń jedno-stawowych

Ćwiczenia jedno-stawowe lub izolacyjne są szczególnie skuteczne w poprawie połączenia umysł-mięsień. Badania pokazują również, że wewnętrzna koncentracja lepiej aktywuje więcej włókien mięśniowych podczas ćwiczeń jedno-stawowych, takich jak uginanie bicepsów i ćwiczenia na triceps.

Dodatkowo, praktykowanie wewnętrznej koncentracji podczas wykonywania ćwiczeń izolacyjnych może poprawić rozmiar i siłę słabszych mięśni.

Oto trening, który powinieneś spróbować, aby poczuć połączenie umysł-mięsień:

Twoje przygotowanie mentalne jest kluczowe dla twojego treningu i poprawy połączenia umysł-mięsień. Spróbuj skupić się na ściskaniu docelowych mięśni, a nie na podnoszeniu ciężaru, aby lepiej "poczuć" ich skurcze.

Jeśli rozgrzewasz się przed głównymi seriami, przepływ krwi w twoich mięśniach wzrasta i przygotowuje twoje ciało do rzeczywistego podnoszenia. To również zaznajamia twój mózg z ruchem, który zamierzasz wykonać, co może skutkować lepszym rekrutowaniem neuronów ruchowych podczas ciężkich podnoszeń.

Podnoszenie lżejszych ciężarów pozwoli ci skupić się na ściskaniu mięśni, a nie tylko na ukończeniu ćwiczenia. Staraj się celować w przedział 40-70% swojej maksymalnej siły (1 Rep Max) podczas praktykowania połączenia umysł-mięsień.

Tak, ciężkie podnoszenie może dostarczyć większego bodźca i pomóc ci szybciej budować mięśnie, ale podnoszenie lżejszych ciężarów również może prowadzić do tego samego wzrostu mięśni, gdy jest wykonywane poprawnie.

Wolne podnoszenie zwiększa czas pod napięciem i poprawia twoje połączenie umysł-mięsień.

Czas pod napięciem to liczba sekund, które twoje mięśnie spędzają na skurczu podczas każdego powtórzenia.

Spowolnienie twojego tempa podnoszenia pozwoli ci poczuć, jak twoje mięśnie kurczą się i wydłużają w całym zakresie ruchu. Spróbuj spędzić 2-3 sekundy na każdym powtórzeniu.

Po ukończeniu serii ćwiczeń izolowanych, takich jak uginanie bicepsów lub ćwiczenia na triceps, przyjmij kilka poz, aby poczuć pompę w swoich mięśniach.

Pozowanie zasadniczo dodaje izometryczny skurcz do już zmęczonych mięśni, co może dodatkowo stymulować wzrost mięśni.

Poprzez wizualizację dokładnych wzorców ruchowych przed i podczas wykonywania konkretnego ćwiczenia, trenujesz swój mózg do wysyłania silniejszych sygnałów dla lepszego zaangażowania mięśni. To pomoże ci albo rekrutować więcej włókien mięśniowych, albo poprawić jakość ruchów.

Nauka podstawowej anatomii twoich mięśni pomoże ci lepiej wizualizować, jak się kurczą i poruszają w całym zakresie ruchu. Spróbuj zaznajomić się z kierunkiem różnych mięśni w twoim ciele, aby lepiej zrozumieć, jak poruszają stawy.

Chociaż wewnętrzna koncentracja wydaje się poprawiać wzrost mięśni, nie wpływa na zyski siły i wydajność sportową.

Ponadto, połączenie umysł-mięsień poprawia aktywację mięśni tylko do 60% twojego 1 Rep Max. Sugeruje to, że wewnętrzna koncentracja nie wpływa na aktywację mięśni lepiej niż regularny trening w przypadku większych ciężarów.

Wewnętrzna koncentracja nie trenuje twojego umysłu i ciała do osiągania złożonych ruchów. Przeciwnie, zewnętrzna koncentracja, czyli skupienie się na ruchu i otoczeniu, jest lepsza dla adaptacji neurologicznej. Ćwiczenie z użyciem zewnętrznej koncentracji rozwija ścieżki neuronalne, które poprawiają koordynację mózg-ciało i skutkują lepszą aktywacją odpowiednich mięśni do realizacji wyuczonych zadań.

Weź na przykład martwy ciąg. Zewnętrzne skupienie na pchaniu ziemi stopami skutkuje lepszym wykonaniem ćwiczenia niż skupienie się na skurczu mięśni pleców lub ściskaniu mięśni pośladków.

Połączenie umysł-mięsień jest bardziej korzystne w ćwiczeniach izolowanych, szczególnie w górnej części ciała, takich jak bicepsy, klatka piersiowa i tricepsy.

Dodatkowo, większość dostępnych badań naukowych przeprowadzono na niedoświadczonych podnoszących, a nadal istnieje potrzeba przetestowania wpływu połączenia umysł-mięsień na wytrenowanych osobach w dłuższym okresie.

Tak, połączenie umysł-mięsień lub wewnętrzna koncentracja istnieje, a niektóre badania wspierają jego skuteczność. Skupienie uwagi na docelowym mięśniu podczas ćwiczenia może pomóc w aktywacji większej liczby włókien mięśniowych i poprawie wzrostu mięśni.

Jednak jeśli chcesz poprawić wydajność sportową i inne złożone ruchy, lepiej jest trenować, koncentrując się na jakości całego ruchu, a nie tylko na skurczu mięśnia.

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Zasada treningu połączenia umysł-mięsień: wpływ siły mięśniowej i doświadczenia treningowego podczas ruchu pchającego. European journal of applied physiology, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Znaczenie połączenia umysł-mięsień podczas progresywnego treningu oporowego. European journal of applied physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Skupienie uwagi dla maksymalizacji rozwoju mięśni. Strength &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Wpływ instrukcji werbalnych na aktywność mięśniową podczas ćwiczenia wyciskania na ławce. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Związek między regionalnymi różnicami w aktywacji mięśni w jednej sesji ćwiczeń oporowych a hipertrofią mięśni po treningu oporowym. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _