Jak pokonać przeszkody, z którymi borykają się początkujący w swojej drodze do fitnessu

Fitness to głęboko osobiste doświadczenie. To nie jest podróż, która pasuje do każdego. Często jest naznaczona serią prób i błędów. Gdy początkowy entuzjazm słabnie, wielu nie jest przygotowanych na to, aby poradzić sobie z przeszkodami, które napotykają początkujący, rozpoczynając swoją drogę do fitnessu. Jeśli nie zostaną one odpowiednio zarządzane, te przeszkody mogą zrujnować nie tylko twoją motywację do ćwiczeń i diety, ale także twój postęp.

Badania wykazały, że ponad 50% osób, które rozpoczęły swoją drogę do fitnessu, zrezygnuje i wróci do swoich starych nawyków w ciągu 6 miesięcy! Biorąc pod uwagę stosunek ryzyka do nagrody, może być trudno zrozumieć, dlaczego większość z nas rezygnuje z potencjalnych korzyści płynących z prowadzenia zdrowszego i bardziej satysfakcjonującego życia.

W tym artykule omówimy przeszkody, z którymi borykają się początkujący w swojej drodze do fitnessu oraz jak je pokonać, abyś mógł pozostać konsekwentny i zbudować skuteczną rutynę fitnessową.

Tylko około 27% osób, które ustalają nowe cele na nowy rok związane z dietą i ćwiczeniami, udaje się ich trzymać przez więcej niż kilka tygodni. Dlaczego więc tak wiele osób porzuca ambicje fitnessowe, mimo że mają wysoką początkową motywację?

Okazuje się, że ma to związek z tym, jak postrzegamy samą podróż do fitnessu.

Badania behawioralne potwierdzają, że zewnętrzne presje lub pomysły na przyszłe osiągnięcia nie przekładają się na trwałą zmianę zachowań. To spełnienie w samym procesie tworzy trwałe nawyki i rutyny.

Na przykład badania dotyczące przestrzegania ćwiczeń przez nowych członków siłowni wykazały, że wewnętrzne nagrody, takie jak czerpanie przyjemności z treningów czy redukcja stresu, są bardziej satysfakcjonujące niż zewnętrzne korzyści, takie jak poszukiwanie pochwał czy poprawa wyglądu.

Kluczem do osiągnięcia jakiegokolwiek celu jest kochanie samego procesu.

1. Brak konsekwencji

W rzeczywistości podróż do fitnessu to wykres z szczytami i dolinami, a wahania takie jak motywacja i frustracja są tylko częścią procesu. Wydarzenia losowe związane z kontuzjami, chorobami czy życiem będą miały miejsce, ale utrzymanie konsekwencji i postępu na dłuższą metę opiera się na odporności psychicznej, elastyczności i współczuciu dla siebie w trudnych momentach.

Motywacja słabnie, a twój nastrój waha się. Kluczowe jest, aby nie opierać swoich nawyków i celów na uczuciach i emocjach. Prokrastynacja lub nieosiąganie ustalonych harmonogramów prowadzi do negatywnego myślenia o sobie, co może spowodować spiralę w dół w twojej drodze do fitnessu.

Na szczęście to samo dzieje się, gdy honorujemy nasze zobowiązania wobec siebie i realizujemy nasze cele — prowadzi to do wzrostu, aby pozostać konsekwentnym. Chodzi o to, aby się pojawić, niezależnie od wymówek.

Jak to pokonać:

• Opracuj rutynę i buduj nawyki związane z twoimi celami fitnessowymi.
• Buduj małe nawyki, takie jak regularne poranne spacery, przekąski ruchowe, czy rekreacyjne sporty z przyjaciółmi.
• Stwórz harmonogram treningów i plany posiłków, i trzymaj się ich.

Z biegiem czasu te rzeczy staną się drugą naturą i będą wydawały się niemal automatyczne.

Musimy się ruszać, aby poczuć się dobrze, a nie odwrotnie.

Początkujący często zbyt chętnie chcą przyspieszyć wyniki, przez co szybko wpadają w pułapkę wszystko albo nic w swoim reżimie fitnessowym. Rozpoczynają ambitne rutyny treningowe. Codziennie dążą do wyczerpania, jednocześnie drastycznie ograniczając swoją dietę. Jednak ta strategia często nie pokonuje różnych mentalnych barier do ćwiczeń z powodu zmęczenia i braku odpowiedniego odpoczynku.

Te działania często przynoszą odwrotny skutek i prowadzą do wypalenia i plateau treningowego, gdzie ostatecznie nie udaje im się osiągnąć znaczących postępów przez miesiące, a nawet lata. To spolaryzowane podejście podważa konsekwencję, która jest kluczowa dla postępu.

Jak to pokonać:

• Określ, czy twój obecny plan treningowy lub dieta są zrównoważone w oparciu o twój styl życia i poziom fitnessu.
• Nie spiesz się. Dobre rzeczy wymagają czasu.
• Stopniowo buduj swoją wytrzymałość na ćwiczenia poprzez konsekwencję.
• Priorytetowo traktuj odpowiednią ilość makroskładników w oparciu o swoje obecne cele, zamiast się ograniczać.

Małe i zrównoważone kroki prowadzą do długoterminowego sukcesu.

Wiedza to potęga. Mentalność "bez bólu, nie ma zysku" jest nadużywana i w rzeczywistości myląca. Bez odpowiedniej wiedzy o fitnessie lub wskazówek, entuzjastyczni początkujący często czują frustrację z powodu ograniczonego postępu lub cierpią na kontuzje związane z przeciążeniem, które można było zapobiec dzięki odpowiedniemu przygotowaniu.

Postęp wymaga strategicznego planu, a nie tylko nieustannego wysiłku. Brak wiedzy na początku sabotuje trwałość. Ważne jest również, aby zrozumieć, że zdrowie fizyczne i nauka nieustannie się rozwijają, a nowe odkrycia są regularnie dokonywane.

Jak to pokonać:

• Zbadaj i ucz się z wiarygodnych stron internetowych i filmów o fitnessie.
• Pobierz aplikację Gymaholic.
• Bądź na bieżąco z najnowszymi badaniami.
• Pracuj z trenerem personalnym, aby zmaksymalizować swoje zyski.
• Miej partnera treningowego lub kogoś, kto będzie cię motywował.

Inwestuj w naukę. Im więcej wiesz, tym lepsze będą twoje wyniki.

Rozumiemy to. Siłownia może być na początku przerażającą przestrzenią. Ale możesz być zaskoczony, jak wiele osób w siłowni jest więcej niż chętnych, aby pomóc ci w twojej drodze i faktycznie wspierać twoje cele. W końcu siłownia to społeczność ludzi z podobnymi celami w życiu — aby stać się lepszymi!

Niepokój to normalna reakcja naszego mózgu na nieznane sytuacje. Ale nie pozwól, aby cię to pochłonęło. Pamiętaj, że jesteś na tej drodze dla siebie, a nie dla innych ludzi.

Oto szybki cytat: Ci, którzy się liczą, nie mają nic przeciwko, a ci, którzy mają coś przeciwko, się nie liczą.

Jak to pokonać:

• Pojawiaj się, niezależnie od okoliczności. Im więcej jesteś narażony na daną sytuację, tym bardziej staje się ona znajoma i łatwiejsza do opanowania.
• Ćwicz głębokie oddychanie, gdy czujesz strach lub niepokój.
• Określ swoje najgłębsze "dlaczego" i użyj go jako wewnętrznego napędu.
• Dołącz do społeczności online lub lokalnej.
• Rozważ zajęcia grupowe.

Oto plan dla początkujących kobiet:

A dla mężczyzn:

Bez widocznych rezultatów twojej ciężkiej pracy twoja motywacja ma tendencję do szybszego spadku.

Oto prawda: ćwiczenie i przestrzeganie diety to ciężka praca. To powolny, stopniowy, ale niezwykle satysfakcjonujący proces. Ważne jest, aby pamiętać, że wyniki fitnessowe opierają się na złożonej kombinacji czynników, takich jak twój wysiłek, dieta, genetyka, wiek i poziom sprawności.

Twoje ciało przechodzi niewidoczną transformację, gdy ćwiczysz i zdrowo się odżywiasz. Twoje poziomy cholesterolu spadają, tętno zwalnia, umysł staje się jaśniejszy, myśli stają się bardziej pozytywne, a ryzyko chorób przewlekłych maleje.

Nawet jeśli twoje mięśnie nie są widoczne, a twoja waga pozostaje taka sama po kilku tygodniach, wiedz, że twoje wysiłki mają ogromny wpływ pod skórą, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Jak to pokonać:

1. Zrób tygodniowe zdjęcie swojego ciała. (widok z przodu, widok z boku i widok z tyłu)
2. Nie przejmuj się wahania wagi.
3. Używaj inteligentnych wag i nie polegaj na swoim BMI.

Nie możesz zmienić tego, czego nie możesz zmierzyć.

Świętuj swoje sukcesy. Bądź dumny, że robisz coś dla siebie, aby stać się lepszą wersją siebie. Doceniaj swoje wysiłki i zawsze praktykuj współczucie dla siebie.

Pamiętaj, że fitness to nie jednorazowy cel. To styl życia i podróż na całe życie. Nie myśl zbytnio o krótkoterminowych nagrodach.

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że osoby, które rozpoczynają swoją drogę do fitnessu, zrezygnują w pierwszych kilku tygodniach ćwiczeń i diety z powodu nieuniknionych przeszkód, które napotkają. Przeszkody takie jak brak konsekwencji, strach przed oceną, brak wskazówek i mentalność wszystko albo nic mogą prowadzić do porażki i zniweczyć twój postęp.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, doświadczonym sportowcem, czy po prostu entuzjastą fitnessu, ważne jest, aby być świadomym tych barier i nauczyć się, jak je pokonać, aby odnieść sukces w swojej drodze do fitnessu.

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Motives and barriers to initiation and sustained exercise adherence in a fitness club setting-A one-year follow-up study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(9), 1796–1805. https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Innovators choose Wonder. (n.d.). https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Sustaining Regular Exercise During Weight Loss Maintenance: The Role of Consistent Exercise Timing. Journal of physical activity & health, 18(10), 1253–1260. https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466