Korzyści z ćwiczeń plyometrycznych, izometrycznych i siłowych
Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, a każde z nich ma swoje unikalne zalety.
Jeśli chcesz stać się silniejszy, zbudować szczupłe mięśnie, schudnąć lub zwiększyć swoją wytrzymałość, zawsze znajdzie się technika ćwiczeń, którą możesz wypróbować.
W końcu twoje ciało dostosowuje się do wszelkich wyzwań, które mu stawiasz.
Oznacza to, że twoje mięśnie, kości i układ nerwowy dostosują się do wymagań, jakie na nie nakładasz.
Ten artykuł pokaże ci kilka skutecznych technik treningowych, które możesz wykorzystać, aby zbudować swoje ciało zgodnie z twoimi celami.
Ćwiczenia odgrywają dużą rolę w utrzymaniu zdrowia. Dobrą rzeczą jest to, że masz swobodę wyboru rodzaju ćwiczeń, które będą pasować do twojego stylu i celów.
Ćwiczenia plyometryczne trenują twoje mięśnie do wytwarzania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. (Siła + Szybkość = Eksplozywność)
Wykorzystuje aktywne wydłużenie, po którym następuje szybka faza aktywnego skracania mięśni (Cykl Rozciągania-Skracania).
To pozwala sportowcom wytwarzać większą siłę i poruszać się szybciej.
Bycie silnym różni się od bycia eksplozywnym.
Siła oznacza zdolność do przenoszenia obiektu z jednego miejsca w drugie.
Eksplozywność oznacza zdolność do szybkiego poruszania się i wytwarzania potężnych ruchów, takich jak zmiana kierunku czy skakanie wysoko w powietrze.
- Skok na skrzynię
- Pompka z głębokim zejściem
- Burpee
- Zwiększa wydajność sportową
- Funkcjonalne
- Buduje wytrzymałość i siłę
- Spala mnóstwo kalorii
- Promuje mocniejsze kości
- Poprawia równowagę i koordynację
- Nie dla każdego
- Wysokie ryzyko kontuzji
- Powoduje duży stres na stawach
Ćwiczenia plyometryczne są odpowiednie do realnych wyzwań. Trenują również czas reakcji, co jest kluczowe w sytuacjach awaryjnych w prawdziwym życiu.
Ćwiczenia izometryczne polegają na aktywnej kontrakcji mięśni bez ruchów stawów.
Tworzy to stałe napięcie w mięśniach poprzez utrzymywanie różnych wymagających pozycji ćwiczeń przez kilka sekund lub kilka minut.
Jest niezwykle przydatne do budowania siły i stabilności podczas rehabilitacji po kontuzji.
Ćwiczenia izometryczne są popularne wśród specjalistów rehabilitacyjnych, ponieważ mogą również zmniejszać odczucie bólu u osób cierpiących na kontuzje.
Ponieważ jest to jedna z najbezpieczniejszych form ćwiczeń, różne rodzaje rekreacyjnych ćwiczeń wykorzystują izometrię, takie jak pilates i joga.
- Plank
- Utrzymanie mostka pośladkowego
- Utrzymanie w przysiadzie
- Poprawia siłę
- Promuje stabilność stawów
- Wygodne i wymaga prawie żadnego sprzętu
- Może być stosowane we wczesnej fazie rehabilitacji po kontuzji
- Może zmniejszać ból
- Prawie każdy może z tego skorzystać
- Ograniczone przyrosty siły
- Ograniczone przyrosty wytrzymałości
Ćwiczenia izometryczne są świetne do tworzenia kontrolowanego napięcia w mięśniach. Mogą skutecznie aktywować twoje mięśnie i przygotować je do zadań o wyższej intensywności.
Ćwiczenia siłowe (trening oporowy) polegają na skurczu mięśni przeciwko oporowi lub ciężarowi.
Opor może pochodzić z hantli, taśm, maszyn lub nawet z własnej masy ciała (kalistenika).
Skutecznie zwiększa to rozmiar mięśni i promuje zmiany w składzie ciała.
Dlatego jest popularny wśród entuzjastów fitnessu, którzy chcą poprawić swoją sylwetkę i ogólne proporcje ciała.
- Wyciskanie na ławce
- Martwy ciąg
- Przysiad
- Poprawia siłę mięśni
- Zwiększa rozmiar mięśni (hipertrofia)
- Spala tłuszcz
- Poprawia skład ciała
- Poprawia postawę
- Niefunkcjonalne
- Ograniczone przyrosty wytrzymałości
Optymalny trening oporowy zwiększa twoją siłę i buduje mięśnie, nawet po zakończeniu treningu!
Twoje ciało może się zmieniać i dostosowywać do twojego stylu życia.
Dlatego ćwiczenia są kluczowe dla twojego zdrowia fizycznego.
Wszystkie formy ćwiczeń mają ogromne pozytywne efekty na ciało, a to od ciebie zależy, jakie techniki ćwiczeń przyniosą ci najwięcej korzyści i będą pasować do twoich celów.
Kluczem jest trenowanie swojego ciała we wszystkich aspektach fitnessu, aby osiągnąć wszystkie ich fizyczne korzyści, takie jak: eksplozywność, siła, zwinność, stabilność i równowaga.
Oto trening, który łączy te rodzaje ćwiczeń:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Porównanie efektów krótkoterminowego treningu plyometrycznego i oporowego na wydolność mięśni dolnych partii ciała. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Efekty treningu plyometrycznego na sprawność fizyczną sportowców drużynowych: przegląd systematyczny'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Adaptacje siły i hipertrofii między treningiem oporowym o niskim a wysokim obciążeniu: przegląd systematyczny i meta-analiza
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Ćwiczenia izometryczne i ból w tendinopatii rzepki: randomizowane badanie crossover
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Efekty izometrycznego ćwiczenia mięśni czworogłowych na siłę mięśni, ból i funkcję u pacjentów z osteoartrozą kolana: randomizowane badanie kontrolowane.
