Czy ciężkie podnoszenie jest wymagane do budowania masy mięśniowej?
Powszechnie uważa się, że ciężkie podnoszenie jest konieczne do budowania większej masy mięśniowej.
Konwencjonalna mądrość nauczyła nas, że podnoszenie cięższych ciężarów w niskim do umiarkowanego zakresie powtórzeń maksymalizuje wzrost mięśni. Z drugiej strony, lekkie ciężary w połączeniu z wysoką liczbą powtórzeń rozwijają wytrzymałość mięśni.
Podnoszenie cięższych obciążeń w czasie jest rzeczywiście doskonałym bodźcem do hipertrofii mięśni. Jednak korzyści płynące z podnoszenia lżejszych ciężarów również nie powinny być pomijane przy budowaniu masy mięśniowej.
Ten artykuł omówi, co nauka ma do powiedzenia na temat budowania masy mięśniowej przy użyciu cięższych lub lżejszych obciążeń.
Jedno badanie przeprowadzone przez Camerona Mitchella i współpracowników oceniło zyski hipertroficzne związane z podnoszeniem cięższych obciążeń w porównaniu do lżejszych na 18 nieprzeszkolonych osobach.
Badacze odkryli, że nie ma istotnej różnicy w wzroście mięśni czworogłowych u osób w grupach z lekkimi i ciężkimi ciężarami. Obie grupy zyskały równą masę mięśniową po treningu 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni.
Jednak badanie przeprowadzono na nieprzeszkolonych osobach. Dlatego równe zyski mięśniowe dla obu grup mogą być przypisane zyskom nowicjuszy, gdzie mięśnie rosną przy każdej ilości sensownego wysiłku.
Co ciekawe, podobne badanie przeprowadzono w 2016 roku na osobach przeszkolonych z co najmniej 4-letnim doświadczeniem w podnoszeniu ciężarów. Badanie nie wykazało istotnej różnicy między treningiem z wysokimi a niskimi obciążeniami, o ile serie były bliskie załamania.
Wyniki są również takie same w przypadku najnowszych badań i metaanaliz.
Napięcie mechaniczne i stres metaboliczny to główne mechanizmy, które napędzają wzrost mięśni.
Napięcie mechaniczne powstaje w czasie, gdy mięsień jest pod napięciem spowodowanym zewnętrznym ciężarem lub obciążeniem.
Stres metaboliczny to akumulacja produktów przemiany materii w komórkach mięśniowych z powodu ograniczenia przepływu krwi i zmęczenia podczas ćwiczeń.
Podnoszenie cięższych ciężarów prowadzi do zwiększonego napięcia mechanicznego w mięśniach. Z kolei podnoszenie lżejszych ciężarów w wyższym zakresie powtórzeń prowadzi do zwiększonego stresu metabolicznego.
Chociaż podnoszenie cięższych i lżejszych ciężarów z wysoką liczbą powtórzeń celuje w różne mechanizmy, ostatecznie prowadzą do tego samego rezultatu.
Oto plan treningowy, który koncentruje się zarówno na stresie metabolicznym, jak i napięciu mechanicznym:
Cięższe obciążenia szybciej zbliżą twoje mięśnie do załamania i wzmocnią je z czasem. Wyższa liczba powtórzeń z lżejszymi obciążeniami z kolei może również dostarczyć doskonałego bodźca do wzrostu mięśni, szczególnie gdy pchasz mięśnie na dodatkowe powtórzenia, aby osiągnąć załamanie.
Im bliżej załamania powtórzenie, tym bardziej efektywne jest to dla budowy mięśni.
Możesz połączyć te dwie techniki, aby zmaksymalizować swój potencjał treningowy na siłowni i jeszcze bardziej stymulować hipertrofię. Na przykład, możesz wykonywać główne ćwiczenia z cięższymi obciążeniami, a lżejsze obciążenia stosować w ćwiczeniach pomocniczych, które celują w te same grupy mięśniowe.
Przykładowy trening:
- Wyciskanie na ławce x 6-10 powtórzeń x 3 serie (cięższy ciężar)
- Rozpiętki x 12-15 lub więcej powtórzeń x 3 serie (lżejszy ciężar)
Możesz mieć 2 lub więcej głównych ćwiczeń z cięższymi obciążeniami, a następnie kilka lżejszych obciążeń w ćwiczeniach pomocniczych, aby jeszcze bardziej stymulować docelowe mięśnie i osiągnąć załamanie.
Podnoszenie lżejszych obciążeń jest uważane za bezpieczniejszą metodę budowania mięśni, szczególnie jeśli jesteś początkujący. Skup się na stopniowym budowaniu swojej siły na siłowni i zostaw ego na zewnątrz podczas treningu.
Pamiętaj, że nie chodzi o to, ile podnosisz, ale jak dobrze zmęczysz mięsień. Czas pod napięciem i stres metaboliczny poprzez odpowiednie wykonanie ćwiczeń są ważniejszymi czynnikami dla hipertrofii mięśni.
Podnoszenie ciężarów może przynieść szybsze wyniki, ponieważ możesz osiągnąć załamanie mięśni przy niewielkiej liczbie powtórzeń. Jednak nie jest to jedyny sposób na trenowanie mięśni, aby rosły.
Podnoszenie lżejszych ciężarów w wysokim zakresie powtórzeń może przynieść taki sam wzrost mięśni jak podnoszenie cięższych ciężarów. Pamiętaj tylko, aby zwiększać obciążenia w miarę wzrostu siły, aby zapewnić wystarczający bodziec do hipertrofii.
- Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Obciążenie podczas ćwiczeń oporowych nie determinuje zysków hipertroficznych u młodych mężczyzn
- Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Ani obciążenie, ani hormony systemowe nie determinują zysków hipertroficznych lub siłowych w treningu oporowym u młodych mężczyzn
- Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Adaptacja mięśniowa w treningu oporowym o niskim i wysokim obciążeniu: metaanaliza
