4 Maneiras de Prevenir Lesões no Punho

Você já sentiu uma dor estranha no punho após se exercitar? Ou talvez você tenha suportado desconforto no punho ao levantar pesos?

Acontece que isso é bastante comum. O punho é uma das áreas mais frequentemente lesionadas entre fisiculturistas e entusiastas do fitness.

Embora não seja tão alarmante quanto a dor nas costas ou nos ombros, você ainda não deve desconsiderar a dor ou o desconforto no punho.

Seja levantando pesos ou usando exercícios com o peso do corpo, seu punho é suscetível a forças compressivas e de tração. Como resultado, a falta de força e a forma inadequada levarão a muito estresse na área do punho, resultando em lesões por uso excessivo ao longo do tempo.

Este artigo discutirá maneiras de prevenir lesões e dores no punho durante o treinamento.

A maioria dos seus movimentos de treinamento requer sua pegada e levantamento com as mãos. Durante a maioria dos exercícios, a posição do punho pode se tornar estranha ou ineficiente à medida que você se cansa. Além disso, o punho é propenso a danos e estresse repetitivo devido ao seu papel na transmissão de várias forças entre a mão e o corpo.

Muitos fatores podem estar causando dor no punho. Mas uma das causas mais comuns de dor no punho entre atletas é a lesão do Complexo do Fibrocartilagem Triangular (TFCC).

O TFCC fornece suporte delicado e conexão ao lado ulnar da sua mão e dos ossos do antebraço. Além disso, oferece estabilidade e capacidade rotacional ao punho, graças às suas estruturas de ligamentos e discos.

O TFCC geralmente é lesionado durante uma queda sobre uma mão estendida. No entanto, rupturas também podem ocorrer quando forças de tração fortes são aplicadas contra o punho, como ao segurar e puxar. Pull-ups, rosca direta com barra e elevações laterais são alguns exercícios que apresentam esses cenários.

Lesões menores de tecidos moles são comuns na academia e geralmente cicatrizam sem problemas. Infelizmente, a parte interna do TFCC tem uma circulação sanguínea deficiente, resultando em cicatrização atrasada ou dor e lesão crônicas.

Você pode evitar lesões no punho na academia mantendo a força e a flexibilidade dos músculos e tendões ao redor do punho. As seguintes dicas ajudarão você a prevenir dor e desconforto no punho durante o treinamento.

Seu programa de treino deve incluir exercícios de aquecimento suficientes para o seu corpo, incluindo o punho. O aquecimento permite que seu corpo se prepare para as tarefas fisicamente exigentes que você irá realizar.

Aquecendo seu sistema cardiovascular, você melhora a temperatura central do corpo e aumenta o fluxo sanguíneo para seus músculos, tendões, ligamentos e outros tecidos moles. Além disso, estudos mostraram que 10 minutos de aquecimento podem diminuir o risco de lesões.

Alongamentos e exercícios de amplitude de movimento também preparam os tecidos moles do seu punho. Ao fazer alongamentos rotineiros dos músculos do punho e do antebraço, você conseguirá melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento da articulação do punho.

Inclua os seguintes exercícios na sua rotina de aquecimento:

• Alongamento dos extensores e flexores do punho por 15 a 30 segundos x 3 séries
• Exercícios de rotação do punho x 10 repetições x 3 séries (repita na direção oposta)
• Exercício aeróbico de baixa intensidade

A força da pegada e dos músculos do antebraço é frequentemente negligenciada e subtreinada em levantadores iniciantes. Muitas pessoas dão pouca ênfase aos músculos do antebraço e da mão, uma vez que eles têm uma “pequena” contribuição para o físico em V que todos desejam.

No entanto, treinar esses grupos musculares fará uma grande diferença. Uma pegada mais forte permite melhor controle e manuseio da barra no levantamento de peso e calistenia. Além disso, permitirá que você aumente suas repetições sem perder a forma adequada, resultando em um melhor desenvolvimento dos braços e da parte superior do corpo.

Músculos do antebraço fortes combinados com uma pegada poderosa previnem pressão excessiva e força de tração no punho, especialmente durante pull-ups e levantamentos pesados com barra.

Experimente estes exercícios para seus músculos do antebraço e força de pegada:

• Exercício de flexão e extensão do punho com halteres
• Exercício de supinação e pronação do punho com halteres
• Caminhada do fazendeiro
• Exercício de suspensão
• Aperto de bola de tênis ou exercitador de mão

Aqui está um treino que você deve experimentar:

Você pode fornecer suporte adicional ao seu punho durante o treinamento aplicando faixas ou fitas ao redor do punho. Este método simples ajuda a prevenir flexão ou extensão excessiva do punho ao levantar pesos pesados, permitindo que você mantenha a forma e o controle adequados durante a série.

Se você estiver sentindo dor ou desconforto no punho, é recomendável usar uma faixa ou fita no punho durante seu treino para minimizar mais lesões no punho.

Muitas lesões acontecem devido a técnicas ineficientes e formas inadequadas de levantamento. O mesmo se aplica às lesões e dores no punho.

Para muitos levantadores, exercícios para ombros e peito, como elevações laterais, supino e roscas, podem causar dor ou desconforto no punho. Leva tempo para desenvolver músculos mais fortes para combater essas situações, mas você pode fazer ajustes em suas técnicas.

Mais importante, priorize a qualidade dos seus movimentos em vez de completar uma certa quantidade de repetições. Assegure-se de que você não está comprometendo sua forma e evite movimentos compensatórios. Se você estiver sentindo dor ou desconforto no punho, diminua a intensidade e o peso dos seus exercícios.

Preste atenção aos seguintes pontos-chave ao realizar esses exercícios:

• Ao realizar elevações laterais, assegure-se de que o cotovelo esteja levemente flexionado durante todo o movimento e mantenha o punho em uma posição neutra.
• Ao realizar o supino, coloque a barra levemente diagonal em relação à sua palma e polegar para alinhar perfeitamente seu punho com seu antebraço e cotovelo. Isso evitará a extensão excessiva do punho ao fazer supino com pesos pesados.
• Ao realizar o supino, não abra os cotovelos e mantenha-os alinhados sob o punho.
• Use a barra EZ curl para reduzir o estresse nos seus cotovelos e punhos.

Lesões na academia podem ser causadas pelo desgaste ou acúmulo de microtraumas ao longo do tempo. Exercitar-se pode ser divertido e até viciante, mas é essencial estar atento aos sinais que nosso corpo está nos dizendo.

Dor e desconforto leves costumam aparecer e desaparecer, mas não devem ser desconsiderados. Lembre-se de que o descanso e a recuperação adequados também fazem parte do processo.

Ter força suficiente no antebraço e uma pegada mais forte pode reduzir significativamente o risco de lesões e dores no punho. Além disso, é altamente benéfico treinar os músculos do antebraço e melhorar sua pegada para executar melhor seus exercícios e realizar mais repetições.

Faixas de punho e fitas atléticas também podem apoiar a articulação do punho ao realizar levantamentos pesados.

Mais importante, priorize suas técnicas de levantamento e a qualidade dos seus movimentos antes de progredir para pesos mais pesados. Muitas vezes, sua forma é comprometida quando seus músculos não são fortes o suficiente para levantar um certo peso, resultando em movimentos compensatórios do punho e de outras articulações.

Este artigo não substitui o aconselhamento de um profissional médico. Cada lesão é diferente para cada pessoa. Consulte seu médico se você tiver uma lesão não resolvida.

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