Plano de Treino de Calistenia para Glúteos e Core em 4 Semanas para Mulheres
Este plano desenvolve seus glúteos e core com movimentos de peso corporal que você pode fazer em casa, sem necessidade de máquinas. Cinco sessões curtas por semana, dois dias de descanso, estruturadas em blocos para que cada grupo muscular receba volume suficiente para crescer sem te esgotar. Ele se adapta de iniciante a intermediário: altere repetições, séries ou descanso para se adequar ao seu nível atual. Você sentirá a diferença em força e controle nas primeiras duas semanas.
Este programa é adequado se:
- Você quer treinar glúteos e core sem uma academia.
- Você se sente confortável com movimentos de peso corporal como agachamentos e pranchas.
- Você precisa de treinos que se encaixem em uma agenda cheia.
- Você pode se comprometer a quatro semanas, com cinco sessões por semana.
Converse com um profissional de saúde primeiro se você tiver uma condição médica.
- Duração: 4 semanas
- Agenda: 5 sessões por semana, 2 dias de descanso
- Formato: Trabalho de glúteos e core dividido entre dias de parte inferior, superior e corpo inteiro
- Níveis: Iniciante a intermediário
- Descanso: 30–60 segundos entre os exercícios
- Equipamento: Colchonete de yoga, faixas de resistência, uma cadeira
Quer misturar calistenia com treino de academia? Veja o programa híbrido de academia e calistenia para perda de gordura para mulheres.
Construa Força Funcional
Movimentos de peso corporal como agachamentos e avanços constroem força e resistência muscular através de toda a amplitude de movimento, sem necessidade de carga.
Você treina em casa, em um hotel, em um parque. Seu corpo é o equipamento, o que te mantém consistente quando a vida fica agitada.
Pranchas e flexões recrutam vários grupos musculares por repetição, então você constrói força e estabilidade do core com menos exercícios. Novo nisso? Comece com o guia do iniciante para calistenia.
Ingestão de Proteína
Coma 0,7–1,0 gramas por libra (1,5–2,2 gramas por kg) de peso corporal em proteína diariamente. Peito de frango, iogurte grego e lentilhas são boas fontes.
Alimente o treino com carboidratos de grãos integrais, frutas e vegetais. Comer carboidratos em torno do seu treino melhora o desempenho e a recuperação.
Beba 0,5–1 oz por libra (30–60 ml por kg) de peso corporal diariamente. A hidratação apoia a função muscular e a recuperação.
Coma refeições balanceadas 3–4 vezes ao dia para manter a energia estável e apoiar a recuperação. Para uma análise mais profunda sobre nutrição, veja este guia de nutrição.
Whey Protein
O whey protein é uma maneira rápida de atingir sua meta de proteína, especialmente após o treino. Escolha uma opção de alta qualidade com aditivos mínimos.
A creatina aumenta a força e o crescimento muscular. É bem pesquisada e segura na dose recomendada.
Os ômega-3 apoiam a saúde das articulações e reduzem a inflamação. Use óleo de peixe ou óleo de linhaça se peixe não for uma parte regular da sua dieta.
Os suplementos apoiam o treino, mas não substituem uma dieta balanceada. Construa a base com alimentos integrais primeiro e consulte um profissional de saúde se estiver em dúvida. Para mais informações, leia este artigo sobre suplementos.
Aquecimento
Comece com um aquecimento de 5–10 minutos. Alongamentos dinâmicos e cardio leve aumentam o fluxo sanguíneo e reduzem o risco de lesões.
Termine com alongamentos estáticos para melhorar a flexibilidade e aliviar a tensão muscular.
Durma de 7 a 9 horas por noite. É aqui que a recuperação e os ganhos de força realmente acontecem.
Uma boa forma previne lesões. Foque no alinhamento e controle em cada repetição. Para mais informações, veja este guia de recuperação.
Para Iniciantes
Comece com 1 série por exercício e adicione séries conforme você se adapta. Domine o movimento antes de aumentar a intensidade.
Passe para 2 séries por exercício ou reduza o descanso para 30 segundos para um desafio maior. Acompanhe suas sessões para que você possa ver a carga aumentar.
Se algo doer, troque o movimento. Experimente extensões de pernas sentadas em vez de agachamentos se você tiver dor no joelho. Um personal trainer pode personalizar o plano para seus limites.
Dia 1: Sessão de Parte Inferior do Corpo
| Bloco #1 | |
| Agachamento Prisioneiro | 3 x 15 repetições |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #2 | |
| Ponte de Glúteos | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #3 | |
| Avanço Correndo | 3 rodadas x 12 repetições |
| Avanço Correndo | 3 rodadas x 12 repetições |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloco #4 | |
| Agachamento Búlgaro (Lado Direito) | 2 rodadas x 10 repetições |
| Agachamento Búlgaro (Lado Esquerdo) | 2 rodadas x 10 repetições |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #5 | |
| Chute de Glúteos Alternado | 3 rodadas x 30 segundos |
| Elevação de Panturrilha | 3 rodadas x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
Você pode encontrar o plano no aplicativo Gymaholic:
| Bloco #1 | |
| Flexão com Queda (Permite Kneeling) | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #2 | |
| Flexão com Pegada Fechada (Diamante) (Permite Kneeling) | 3 rodadas x 40 segundos |
| Superman Alternado | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #3 | |
| Toque de Ombro na Prancha do Urso | 3 rodadas x 40 segundos |
| Extensão de Costas Prona para Hiperextensão Reversa | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #4 | |
| Flexão de Bíceps com Joelho | 3 rodadas x 20 segundos |
| Levantamento do Corpo (Permite Kneeling) | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Crunch | 3 rodadas x 40 segundos |
| Prancha Completa para Elevação de Quadril Oblíquo Alternado | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #1 | |
| Avanço com Salto em Uma Perna (Lado Esquerdo) | 3 rodadas x 40 segundos |
| Avanço com Salto em Uma Perna (Lado Direito) | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #2 | |
| Avanço Lateral com Toque no Chão | 3 rodadas x 50 segundos |
| Chute de Glúteos com Duas Pernas | 3 rodadas x 50 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #3 | |
| Burpee Sem Salto | 3 rodadas x 40 segundos |
| Jumping Jack para Crunch Cruzado em Pé | 3 rodadas x 40 segundos |
| Sit Up de Sapo | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Finalizador | |
| Escalador de Montanha para Escalador Cruzado | 3 rodadas x 30 segundos |
| Crunch de Cotovelo para Joelho | 3 rodadas x 30 segundos |
| Jumping Jack | 3 rodadas x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
A recuperação é quando o músculo se repara e se torna mais forte após o treino. Hoje, mantenha leve: uma caminhada, alongamentos suaves, sono suficiente. Pular o descanso é como estagnar o progresso e sofrer lesões.
| Bloco #1 | |
| Elevação de Perna Inversa deitada | 3 séries x 10 repetições |
| Molusco deitado de lado (Lado Esquerdo) | 3 séries x 12 repetições |
| Molusco deitado de lado (Lado Direito) | 3 séries x 12 repetições |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #2 | |
| Chute de Glúteo Lateral | 3 séries x 14 repetições |
| Chute de Glúteo Lateral | 3 séries x 14 repetições |
| Descanso | 60 segundos |
| Finalizador | |
| Ponte de Glúteo com uma perna (Lado Esquerdo) | 3 séries x 14 repetições |
| Ponte de Glúteo com uma perna (Lado Direito) | 3 séries x 14 repetições |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #1 | |
| Afundo com uma perna para Elevação de Panturrilha (Lado Esquerdo) | 3 séries x 8 repetições |
| Afundo com uma perna para Elevação de Panturrilha (Lado Direito) | 3 séries x 8 repetições |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #2 | |
| Agachamento de Prisioneiro | 3 séries x 40 segundos |
| Anjo da Neve Inverso | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #3 | |
| Burpee com Salto Tuck | 3 séries x 45 segundos |
| Superman Sustentado | 3 séries x 45 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #4 | |
| Rotação T na Prancha | 3 séries x 40 segundos |
| Jack com os Pés | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #5 | |
| Prancha do Cachorro Pássaro | 2 x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Toque no Ombro na Prancha Completa | 1 x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
Tire o dia de folga do treino. Durma bem, coma proteína suficiente e deixe suas pernas e core se recuperarem para que você comece a próxima semana renovado em vez de fatigado.
| Bloco #1 | |
| Agachamento | 3 séries x 40 segundos |
| Sustentação de Ponte de Glúteo | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloco #2 | |
| Afundo Alternado para Elevação de Perna Frontal (Total de repetições) | 3 x 16 repetições |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #3 | |
| Abdução de Quadril Deitado (Lado Esquerdo) | 3 séries x 40 segundos |
| Abdução de Quadril Deitado (Lado Direito) | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #4 | |
| Agachamento Búlgaro (Lado Esquerdo) | 3 séries x 40 segundos |
| Agachamento Búlgaro (Lado Direito) | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #1 | |
| Flexão de Joelho | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #2 | |
| Superman Alternado | 3 séries x 40 segundos |
| Jumping Jack para Crunch Cruzado em Pé | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #3 | |
| Anjo da Neve Inverso para Superman | 3 séries x 30 segundos |
| Mergulho de Tríceps no Chão | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloco #4 | |
| Flexão Plus | 3 séries x 40 segundos |
| Baixada Alternada de Perna Reta | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Crunch Cruzado | 3 séries x 30 segundos |
| Rolagem de Quadril na Prancha | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #1 | |
| Agachamento com Salto | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #2 | |
| Afundo com Salto para Jack com os Pés | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #3 | |
| Flexão Pliométrica para Toque no Ombro (Joelhos permitidos) | 3 séries x 30 segundos |
| Superman Sustentado para Puxada Lateral | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloco #4 | |
| Flexão T | 3 séries x 20 segundos |
| Superman Lateral Alternado | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Finalizador | |
| Burpee | 3 séries x 30 segundos |
| Salto Estrela | 3 séries x 40 segundos |
| Escalador | 3 séries x 30 segundos |
| Crunch Oblíquo Alternado | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 20 segundos |
Mais um dia de recuperação. A recuperação ativa funciona bem aqui: mobilidade leve, uma caminhada ou alongamento fácil mantém o sangue fluindo sem adicionar estresse ao treino.
| Bloco #1 | |
| Ponte de Glúteo Sapo | 3 séries x 1 minuto |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #2 | |
| Bom Dia Sentado | 3 séries x 16 repetições |
| Ponte de Glúteo nos Calcanhares (Foco em Isquiotibiais) | 3 séries x 15 repetições |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #3 | |
| Chute de Glúteo (Lado Esquerdo) | 3 séries x 15 repetições |
| Chute de Glúteo (Lado Direito) | 3 séries x 15 repetições |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #1 | |
| Agachamento Para Salto com os Pés | 3 rodadas x 40 segundos |
| Ponte de Glúteos | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #2 | |
| Chute de Glúteos Lateral (Lado Esquerdo) | 2 rodadas x 10 repetições |
| Chute de Glúteos Lateral (Lado Direito) | 2 rodadas x 10 repetições |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloco #3 | |
| Flexão de Braço com Joelho | 3 rodadas x 20 segundos |
| Puxada Lateral deitado para Encolhimento | 3 rodadas x 40 segundos |
| Chute Flutter | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #4 | |
| Escalador Vertical | 3 x 30 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Finalizador | |
| Crunch Oblíquo com Pés Alternados para Cima | 3 rodadas x 40 segundos |
| Abdominal Sapo | 3 rodadas x 30 segundos |
| Elevação de Quadril com Joelho Flexionado | 3 rodadas x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
Fim da segunda semana. O descanso agora traz resultados na terceira semana: músculos recuperados suportam mais volume e você continua progredindo em vez de estagnar.
| Bloco #1 | |
| Lunge com Salto Alternado para Agachamento (Repetições Totais) | 3 x 16 repetições |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #2 | |
| Agachamento com Salto e Torção | 3 x 12 repetições |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #3 | |
| Lunge Reverso Alternado para Aeronave | 3 rodadas x 10 repetições |
| Lunge Reverso Alternado para Aeronave | 3 rodadas x 10 repetições |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloco #4 | |
| Patinador de Gelo para Chute (Repetições Totais) | 3 x 14 repetições |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #1 | |
| Flexão de Braço com Queda (Joelho permitido) | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #2 | |
| Flexão de Braço com Pegada Fechada (Diamante) | 3 rodadas x 40 segundos |
| Superman Alternado para Superman | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #3 | |
| Toque de Ombro na Prancha do Urso | 3 rodadas x 40 segundos |
| Extensão de Costas em Decúbito Ventral para Hiperextensão Reversa | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #4 | |
| Prancha para Prancha Completa | 3 rodadas x 30 segundos |
| Levantamento do Corpo (Joelho permitido) | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Crunch | 3 rodadas x 40 segundos |
| Alcançar e Pegar | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #1 | |
| Agachamento Alienígena | 3 rodadas x 40 segundos |
| Puxar a Perna para Dentro | 3 rodadas x 40 segundos |
| Lunge com Salto Alternado para Rotação do Tronco | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #2 | |
| Superman em Posição de Espera para Puxada Lateral | 3 rodadas x 40 segundos |
| Punch Crunch | 3 rodadas x 40 segundos |
| Burpee com Salto Tuck | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #3 | |
| Cocoon | 3 rodadas x 40 segundos |
| Crunch de Mala para Torção Russa | 3 rodadas x 40 segundos |
| Jumping Jack | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
Dia de recuperação três semanas depois. Agora você deve notar que a força está aumentando. Proteja isso descansando completamente: sono, hidratação e apenas movimento leve.
| Bloco #1 | |
| Ponte de Glúteos com Abdução | 3 rodadas x 15 repetições |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #2 | |
| Agachamento com Salto | 3 rodadas x 50 segundos |
| Elevação de Perna Reversa deitado | 3 rodadas x 50 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloco #3 | |
| Subida | 3 rodadas x 12 repetições |
| Subida | 3 rodadas x 12 repetições |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloco #4 | |
| Ponte de Glúteos nos Calcanhares (Foco nos Isquiotibiais) | 3 rodadas x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #1 | |
| Agachamento | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #2 | |
| Agachamento na Parede | 3 rodadas x 30 segundos |
| Agachamento Dividido (Lado Direito) | 3 rodadas x 30 segundos |
| Agachamento Dividido | 3 rodadas x 30 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloco #3 | |
| Flexão de Braço com Liberação das Mãos | 3 rodadas x 40 segundos |
| Extensão de Costas | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloco #4 | |
| Toque de Ombro na Prancha Completa | 3 rodadas x 40 segundos |
| Superman Alternado | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Finalizador | |
| Elevação Alternada de Joelho deitado | 3 rodadas x 40 segundos |
| Abs de Esqui Caminhando para Escalador | 3 rodadas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
Fim da terceira semana. Tire o dia inteiro de folga do treino. O trabalho está feito; a recuperação é o que transforma isso em progresso visível.
| Bloco #1 | |
| Chute para Trás Alternado com Glúteo | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #2 | |
| Abdução de Quadril deitado (Lado Esquerdo) | 3 séries x 12 repetições |
| Abdução de Quadril deitado (Lado Direito) | 3 séries x 12 repetições |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloco #3 | |
| Ponte de Glúteo com uma Perna (Lado Esquerdo) | 3 séries x 15 repetições |
| Ponte de Glúteo com uma Perna (Lado Direito) | 3 séries x 15 repetições |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #4 | |
| Afundo Reverso Alternado para Aeronave | 3 séries x 40 segundos |
| Agachamento em Joelhos | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloco #1 | |
| Flexão Dive Bomber (Joelhos permitidos) | 3 séries x 40 segundos |
| Puxada de Latissimus Dorsal deitado para Encolher | 3 séries x 50 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloco #2 | |
| Prancha Completa Bird Dog | 3 séries x 40 segundos |
| Superman com Puxada de Latissimus Dorsal | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloco #3 | |
| Rotação T na Prancha (Joelhos permitidos) | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloco #4 | |
| Mergulho de Tríceps no Chão | 3 séries x 20 segundos |
| Prancha para Prancha Completa | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Prancha Alternada de Cotovelo para Joelho | 2 séries x 40 segundos |
| Balanço de Corpo Oco para Bicicleta de Ar para Abdômen | 2 séries x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #1 | |
| Agachamento com Salto de Prisioneiro para Crunch Cruzado | 3 séries x 30 segundos |
| Escalador | 3 séries x 30 segundos |
| Afundo com Salto Alternado para Rotação de Tronco | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #2 | |
| Crunch Cruzado em Pé | 3 séries x 30 segundos |
| Abs de Esqui Caminhando | 3 séries x 30 segundos |
| Agachamento com Jumping Jack | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #3 | |
| Agachamento com Salto | 3 séries x 40 segundos |
| Crunch para Puxar a Perna | 3 séries x 40 segundos |
| Crunch de Maleta para Torção Russa | 3 séries x 30 segundos |
| Patinador de Gelo para Chute para Trás | 3 séries x 30 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
Último dia de recuperação do plano. Descanse agora para que você enfrente as duas últimas sessões com força e termine as quatro semanas com total rendimento.
| Bloco #1 | |
| Bom Dia Sentado | 3 séries x 15 repetições |
| Ponte de Glúteo Sapo | 3 séries x 15 repetições |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #2 | |
| Chute para Trás de Perna ao Redor do Mundo (Lado Esquerdo) | 3 séries x 12 repetições |
| Chute para Trás de Perna ao Redor do Mundo (Lado Direito) | 3 séries x 12 repetições |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #3 | |
| Agachamento Dividido (Lado Esquerdo) | 3 séries x 12 repetições |
| Agachamento Dividido (Lado Direito) | 3 séries x 12 repetições |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloco #1 | |
| Afundo Cruzado Reverso (Curtsy) (Total de repetições) | 3 x 20 repetições |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloco #2 | |
| Agachamento com Salto e Torção | 3 séries x 40 segundos |
| Elevação de Panturrilha | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloco #3 | |
| Flexão com Pegada Fechada (Diamante) (Joelhos permitidos) | 3 séries x 40 segundos |
| Anjo da Neve Reverso para Superman | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #4 | |
| Flexão Supina | 3 séries x 40 segundos |
| Flexão T (Joelhos permitidos) | 3 séries x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloco #5 | |
| Prancha para Toque de Dedo do Cachorro Olhando para Baixo Alternado | 2 x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
Aumentar a Resistência
Adicione faixas de resistência ou segure um peso para agachamentos e afundos.
Aumente as repetições para adicionar volume sem mudar a rotina.
Diminua cada repetição para aumentar o tempo sob tensão, o que melhora a resistência e a força. Pronto para mais? Experimente este plano avançado.
Aqui está um plano de refeições que ajudará você a se manter no caminho certo com este programa de treino.
Alivie a Carga
Use faixas mais leves ou faça os exercícios sem resistência.
Adicione descanso entre as séries para que você se recupere completamente antes da próxima rodada.
Escolha versões mais fáceis, como flexões nos joelhos em vez de flexões completas. Este plano para iniciantes pode ser mais adequado para você.
Repita com Mais Intensidade
Execute o plano novamente com mais séries ou descanso mais curto para continuar progredindo.
Aumente para programas com movimentos mais complexos e carga, como este plano de próximo nível.
Se você tem acesso à academia, adicione treinamento com pesos para ganhos de força mais rápidos. Considere uma alternativa de treinamento com pesos para complementar sua rotina.
Um plano de refeições estruturado multiplica seus resultados. Comer de forma equilibrada alimenta o treino e acelera a recuperação. Para detalhes, veja este plano de refeições.
Quatro semanas de trabalho consistente de glúteos e core constroem força real e tonificação muscular, mesmo sem uma academia. Treine cinco dias por semana, respeite seus dias de descanso e aumente a intensidade à medida que você se adapta. Mantenha-se na estrutura e você terminará mais forte, mais estável e pronto para um programa mais difícil.
- Schoenfeld et al. (2019). O Volume de Treinamento de Resistência Aumenta a Hipertrofia Muscular, mas Não a Força em Homens Treinados. Medicina e ciência em esportes e exercícios. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). Declaração de Posição da American College of Sports Medicine. Prescrição de Treinamento de Resistência para Função Muscular, Hipertrofia e Desempenho Físico em Adultos Saudáveis: Uma Visão Geral de Revisões. Medicina e ciência em esportes e exercícios. [PMID: 41843416]
