5 receitas saudáveis e saborosas com alto teor de proteína e baixo carboidrato

De acordo com especialistas, seguir uma dieta baixa em carboidratos e alta em proteínas traz uma série de vantagens, e os alimentos ricos em proteínas ajudam você a se sentir satisfeito e nutrido ao longo do dia. Mas há muito a considerar antes de fazer mudanças significativas na nutrição - aqui está o que os especialistas em saúde têm a dizer sobre os benefícios e como montar uma refeição rica em proteínas e baixa em carboidratos que forneça ao seu corpo todos os nutrientes que ele precisa.

Aqui está como preparar um jantar baixo em carboidratos e alto em proteínas:

• Certifique-se de que seus macronutrientes estão em ordem. Para uma refeição rica em proteínas e baixa em carboidratos, recomendamos uma quantidade de 35% de carboidratos, 30% de gordura e 35% de proteína.
• Não há necessidade de enfiar muita proteína na sua dieta. Estudos apresentaram diferentes números sobre a ingestão de proteínas mais ideal para uma pessoa ativa, e tende a variar entre 0,7 gramas a 1 grama por libra de peso corporal (1,5 gramas a 2,2 gramas por quilograma). Isso significa que o homem sedentário médio deve consumir cerca de 56 gramas de proteína por dia, e a mulher média deve consumir cerca de 46 gramas.
• Concentre-se na fibra. Sempre que possível, recomendamos consumir refeições com pelo menos metade do total de gramas de carboidratos provenientes de fibras. "Em vez de reduzir os carboidratos, concentre-se em aumentar a fibra."

• Tempo de Preparo: 20 mins
• Tempo de Cozimento: 20 mins
• Porções: 4

Esta frittata saudável oferece 23 gramas de proteína por prato e o espinafre contém vitaminas e minerais que fortalecem seu sistema imunológico, como vitamina E e magnésio. Este sistema protege você de vírus e germes causadores de doenças. Também protege seu corpo de substâncias nocivas, como venenos. Os tomates são ricos em potássio e estão relacionados à diminuição da pressão arterial no corpo. Como resultado, problemas cardiovasculares podem ser evitados.

• Calorias: 314 kcals
• Proteína: 22,5 g
• Gordura: 17,2 g
• Carboidratos: 21,2 g

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 cebolinhas, fatiadas finamente
• 10 oz. de espinafre fresco
• 3 ovos grandes
• 5 claras de ovos grandes
• 1 xícara de tomates-cereja
• 4 fatias de mozzarella fresca
• 4 fatias de pão integral, torradas

• Em uma frigideira grande e antiaderente, aqueça 1 colher de sopa do azeite em fogo médio. Cozinhe por 1 minuto, mexendo constantemente, ou até que as cebolinhas estejam macias.
• Coloque as cebolinhas em uma tigela grande. Combine o espinafre, os ovos inteiros e as claras em uma tigela. Com um garfo, misture tudo até ficar homogêneo.
• Preaqueça o grill. Em uma frigideira em fogo médio, aqueça o restante do azeite. Despeje a mistura de ovos e cubra com os tomates. Cozinhe por 4 minutos, ou até que os ovos estejam firmes nas bordas.Grelhe por 4 minutos a 5" do fogo, ou até que a frittata esteja levemente dourada e firme no centro. Cubra e deixe de lado por 1 minuto para permitir que o queijo derreta. Corte cada fatia em quatro e sirva com uma fatia de torrada.

• Tempo de Preparo: 10 mins
• Tempo de Cozimento: 20 mins
• Porções: 4

Esta Frigideira de Camarão e Legumes saudável é um jantar rápido, delicioso e saudável! Rapidamente se tornará seu prato de frutos do mar favorito, graças à sua abundância de camarões selvagens, abobrinhas macias e pimentões aromáticos. O camarão é não apenas rico em proteínas, mas também baixo em calorias, carboidratos e gorduras.

• Calorias: 364 kcals
• Proteína: 49,6 g
• Gordura: 13,5 g
• Carboidratos: 11,1 g

• 2 lbs. de camarões descascados e limpos
• 2 abobrinhas pequenas
• 2 abóboras amarelas pequenas
• 3 pimentões pequenos de qualquer cor
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 2 dentes de alho picados finamente
• 1 colher de sopa de páprica
• ½ colher de sopa de tempero Cajun
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa fresca para guarnição

• Os legumes devem ser cortados em pedaços pequenos.
• Misture os camarões com o tempero Cajun, páprica, sal e azeite em uma tigela média. Misture bem.
• Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Cozinhe por cerca de 6-7 minutos, ou até que os camarões estejam cozidos. Reserve os camarões após retirá-los da frigideira.
• Adicione o alho, a manteiga e os legumes na mesma frigideira. Refogue por cerca de 10 minutos, ou até que os legumes estejam macios, temperando com sal.
• Retorne os camarões à frigideira, misture para combinar e sirva com salsa ao lado. Sirva.

Arroz de Couve-flor Frito com Frango

• Tempo de Preparo: 10 mins
• Tempo de Cozimento: 20 mins
• Porções: 4

O frango é uma carne rica em proteínas e densa em nutrientes. Incluir frango na sua dieta pode ajudar você a perder peso, ganhar massa muscular e manter uma boa saúde óssea. Antioxidantes como vitamina A e vitamina C são abundantes no arroz de couve-flor. Essas partículas de radicais livres são eliminadas do seu corpo por esses antioxidantes.

• Calorias: 422 kcals
• Proteína: 42 g
• Gordura: 23 g
• Carboidratos: 23 g

• 1 colher de sopa mais 2 colheres de chá de azeite de oliva
• 1 lb. de peito de frango sem pele e sem osso, batido para espessura uniforme
• 4 ovos grandes, batidos
• 2 pimentões vermelhos, picados finamente
• 2 cenouras pequenas, picadas finamente
• 1 cebola pequena, picada finamente
• 2 dentes de alho, picados finamente
• 4 cebolinhas, picadas finamente, além de mais para servir
• 1 xícara de ervilhas congeladas, descongeladas
• 4 xícaras de "arroz" de couve-flor
• 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
• 2 colheres de chá de vinagre de arroz
• Sal kosher e pimenta

1. Em uma frigideira grande e funda, derreta a manteiga em fogo médio-alto. 1 colher de sopa de azeite, depois adicione o frango, 3 a 4 minutos de cada lado até dourar; transfira para uma tábua e descanse por 6 minutos antes de fatiar.
2. Em uma frigideira, aqueça 2 colheres de sopa de azeite, depois mexa os ovos até que estejam totalmente firmes, cerca de 1 a 2 minutos; transfira para uma tigela.
3. Adicione o pimentão, a cenoura e a cebola e cozinhe, mexendo frequentemente, por 4 a 5 minutos, ou até que estejam apenas macios. Cozinhe por 1 minuto após adicionar o alho. Misture com as ervilhas e as cebolinhas.
4. Misture o arroz de couve-flor, o molho de soja e o vinagre de arroz. Em seguida, sem mexer, deixe a couve-flor descansar por 2 a 3 minutos, até começar a dourar. Combine o frango cortado e os ovos em uma tigela.

Aqui está um treino que você deve experimentar:

• Tempo de Preparo: 10 mins
• Tempo de Cozimento: 20 mins
• Porções: 4

Não há maneira melhor de tornar sua carne moída mais nutritiva! Esta receita de barquinhos de abobrinha burrito com alto teor de proteína é o jantar mais saboroso e baixo em carboidratos que você já comeu. Eles são livres de culpa e recheados com sabores mexicanos, e estão transbordando de sabor e são fáceis de fazer. Ao omitir a tortilha e substituí-la por abobrinhas, este prato de burrito é uma maneira fantástica de reduzir os carboidratos enquanto também adiciona alguns vegetais à sua dieta.

• Calorias: 511 kcals
• Proteína: 39 g
• Gordura: 28 g
• Carboidratos: 29 g

• 3 abobrinhas médias cortadas ao meio no sentido do comprimento
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva, divididas
• Sal e pimenta a gosto
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 lb de carne moída
• ½ colher de chá de pó de chili
• ½ colher de chá de cominho em pó
• ¼ colher de chá de páprica
• ½ xícara de feijão preto, drenado e enxaguado
• ½ xícara de milho fresco, congelado ou enlatado
• 1 xícara de molho de tomate
• 1 xícara de queijo monterey jack ralado

1. Preaqueça o forno a 190 graus Celsius.
2. Retire o interior das abobrinhas com uma colher pequena, depois corte em cubos e reserve.
3. Coloque as metades de abobrinha com o lado cortado para cima no fundo de uma assadeira grande e unte generosamente com azeite; tempere com sal e pimenta, depois asse por 8-10 minutos, ou até que a abobrinha esteja macia.
4. Aqueça o restante do azeite em uma frigideira grande antiaderente. Refogue a cebola por 3-4 minutos antes de adicionar o alho e cozinhar por mais um minuto até ficar aromático.
5. Cozinhe até que a carne moída comece a dourar, quebrando-a com uma colher de pau enquanto cozinha.
6. Drene o excesso de gordura, depois misture os temperos, a polpa da abobrinha, os feijões, o milho e o molho de tomate em uma tigela grande. Continue cozinhando, mexendo ocasionalmente, até que o molho engrosse, cerca de 5-6 minutos.
7. Recheie os barquinhos de abobrinha com a mistura de carne do burrito e queijo ralado, depois sirva. Retorne ao forno e asse por mais 10 minutos, ou até que o queijo esteja borbulhante. Aproveite com suas coberturas favoritas!

• Tempo de Preparo: 10 mins
• Tempo de Cozimento: 20 mins
• Porções: 4

O salmão é uma ótima alternativa ao frango ou carne bovina como fonte de proteína. O salmão é uma excelente fonte de proteína para manter a perda de peso ou um IMC normal, pois possui um alto teor de proteína, mas baixo teor de gordura saturada. O salmão assado é um prato saudável e saboroso, mas é ainda melhor quando coberto com um molho cremoso de pimentão vermelho torrado! Esta receita de salmão em uma panela é ideal para o jantar de Natal.

• Calorias: 371 kcals
• Proteína: 30,5 g
• Gordura: 24,7 g
• Carboidratos: 8,9 g

• 1/2 xícara de pimentões vermelhos torrados
• 1/4 xícara de nozes defumadas
• 1 tomate plum, picado
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
• 1 dente de alho
• Uma pitada de páprica
• 1/4 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
• 1/3 xícara de creme de leite
• Sal kosher fino e pimenta a gosto

• 3 filés ou 15–18 onças de salmão, sem pele
• 1 colher de sopa de óleo de coco, ghee ou outro óleo com ponto de fumaça alto
• 1/2 limão, cortado em fatias
• 1 colher de sopa de orégano fresco
• Sal marinho
• Pimenta-do-reino

Molho de Pimentões Vermelhos Torrados

1. Exceto o creme, combine todos os ingredientes do molho em um liquidificador.
2. Em uma panela pequena em fogo baixo, despeje o molho e misture o creme. Mexa constantemente em fogo baixo até que a mistura esteja quente, suave e bem misturada. 2 a 4 minutos. Retire do fogo.

1. Preaqueça o forno a 200 graus Celsius.
2. Em uma panela segura para o forno, aqueça 1 colher de sopa de óleo em fogo médio-alto.
3. Sele um lado do salmão por 2 minutos em óleo quente, depois vire e sele o outro lado por 2 minutos.
4. Misture o salmão com o molho de pimentão preparado na panela. Aqueça por 2 minutos antes de transferir a panela para o forno.
5. Asse por 10 minutos a 200 graus Celsius, ou até que o salmão não esteja mais rosado.
6. Decore com orégano e fatias de limão. Tempere a gosto com sal marinho e pimenta.

Perguntas Frequentes