6 Tópicos de Fitness Superestimados: No Que Você Deve Realmente Focar
Quando se trata de fitness e saúde, é fácil ser bombardeado com toneladas de conselhos de fitness disponíveis na ponta dos dedos. O volume dessa informação pode ser ao mesmo tempo empoderador e esmagador.
Redes sociais, aplicativos, influenciadores e até mesmo amigos e familiares bem-intencionados podem nos inundar com dicas infinitas, tendências e "truques de fitness" para alcançar nossos níveis máximos na academia e na vida. No entanto, o paradoxo da escolha muitas vezes nos leva à paralisia de análise, tornando difícil identificar o que realmente funciona e o que é apenas algo "bom de saber".
Neste artigo, discutiremos os 6 principais tópicos de fitness superestimados e conselhos para que você possa tomar decisões informadas e concentrar sua valiosa energia em outras coisas que têm um impacto muito melhor na sua saúde e fitness.
Por Que É Superestimado?
Embora treinar até a falha ou o ponto de exaustão muscular tenha mérito e seja comprovadamente eficaz na construção de músculo e força, não é a única maneira de se fazer. Pesquisas sugerem que, desde que você esteja treinando em suas “repetições eficazes,” você pode impulsionar um crescimento muscular significativo.
Repetições eficazes referem-se às últimas 5 repetições que você pode realizar até ficar sem energia ou alcançar a verdadeira falha muscular. Portanto, se você estiver realizando um conjunto de 12 repetições, as repetições 8 a 12 seriam consideradas suas repetições eficazes, assumindo que você alcance a falha muscular na 12ª repetição.
Isso significa que parar nas suas duas últimas repetições eficazes pode ter pouca diferença em relação ao treinamento até a falha quando se trata de crescimento muscular. Além disso, empurrar constantemente seu corpo ao limite pode levar ao overtraining e a um maior risco de lesões.
Trabalhe gradualmente em seu volume ou capacidade de exercício. Mais volume significa mais crescimento muscular. Isso ocorre porque o volume é o principal fator para o crescimento muscular. Quanto mais você realiza um exercício, mais tempo o músculo é submetido a tensão mecânica, microtrauma e estresse metabólico, que são todos essenciais para a construção de músculos.
Adicionar um ou dois conjuntos a seus exercícios e direcionar grupos musculares com mais frequência pode fazer uma grande diferença a longo prazo. O ideal é treinar cada grupo muscular duas vezes ou mais por semana para maximizar seu potencial de crescimento.
Foque em realizar mais conjuntos e treinar cada grupo muscular duas vezes ou mais a cada semana.
Por Que É Superestimado?
Exercícios isolados são bons quando se treina músculos atrasados ou quando você quer dar ênfase a um músculo específico. No entanto, fazer toneladas de exercícios isolados para cada grupo muscular só desperdiçará seu tempo e energia, já que você terá que realizar movimentos diferentes para cada grupo muscular.
Você só precisa de três ou quatro exercícios compostos que visem grupos musculares-chave para crescer mais e mais forte, especialmente se você for um iniciante. Concentre seu tempo e energia em dominar movimentos compostos-chave que visam múltiplos grupos musculares simultaneamente.
Exercícios compostos para crescimento muscular:
Priorize exercícios compostos para tornar seu treino mais eficiente e eficaz na construção de força e músculos.
Por Que É Superestimado?
Treinos de queima de gordura, como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, podem ajudá-lo a queimar toneladas de calorias em um curto espaço de tempo. No entanto, nem todos respondem bem a esse tipo de treinamento, especialmente ao tentar perder peso e gordura.
Pesquisas na Dinamarca descobriram que pessoas que queimam 600 calorias em comparação com pessoas que queimam 300 calorias em cada sessão de exercício têm praticamente a mesma quantidade de perda de gordura após 13 semanas.
Os pesquisadores descobriram que quanto mais intenso é um exercício, mais ele estimula o apetite, reduzindo ou anulando o déficit calórico criado pelos seus treinos. Um déficit calórico constante e consistente é necessário para manter o peso e perder gorduras teimosas.
Além disso, treinos que queimam muitas calorias são fisicamente e mentalmente exaustivos, o que pode deixá-lo exausto e com pouca energia para se mover e gastar calorias em outras atividades não relacionadas ao exercício.
Isso também pode ser a razão pela qual pessoas que passam por programas drásticos de perda de peso recuperam gordura e lutam para manter o peso após os primeiros 6 anos.
Opte por métodos de treinamento mais sustentáveis. Se programas de exercícios intensos colocam você sob muito estresse físico e mental, isso pode adicionar resistência mental ao exercício regular e à conquista de fitness.
Lembre-se: é muito melhor ter uma rotina de exercícios que seja divertida e fácil de fazer para que você possa construir um hábito e uma rotina em torno disso. Não se preocupe demais com as calorias que você queima em cada sessão de exercício. Em vez disso, priorize a consistência em seu treinamento e ajuste com base em seu estilo de vida, dieta e ambiente.
Busque consistência em sua rotina de exercícios para construir um progresso sustentável na perda de peso.
Por Que É Superestimado?
Suplementos podem ser um grande impulso para alcançar seus objetivos mais rapidamente e manter seu físico ou nível de desempenho desejado. No entanto, eles também podem custar um dinheiro significativo e levar a uma dependência excessiva a longo prazo.
Além disso, a indústria de fitness está repleta de suplementos subótimos que contêm compostos ruins, açúcares adicionados e muitas formulações desnecessárias que podem frequentemente enganar um entusiasta médio de fitness.
Obtenha sua nutrição de alimentos integrais. Se você deseja construir seu físico, precisa sustentar sua jornada com alimentos integrais de alta qualidade e minimamente processados. Certifique-se de que está obtendo carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais suficientes.
Fontes de alimentos integrais saudáveis e nutritivos:
- Trigo integral
- Carnes magras
- Gorduras insaturadas (azeite, abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos, nozes, soja, etc.)
- Vegetais de folhas verdes
- Frutas
Foque em obter suas proteínas e outros nutrientes de alimentos integrais para apoiar sua jornada de fitness.
Por Que É Superestimado?
A motivação desempenha um papel crucial na realização de seus objetivos, especialmente em sua jornada de fitness. No entanto, é essencial entender que a motivação flutua e depende muito do seu estado mental e situação atuais.
Mais frequentemente, a motivação não dura muito e se esgota rapidamente porque é baseada em emoção. Confiar na motivação antes de se comprometer com a ação pode ser uma grande barreira para o fitness e levar à procrastinação.
Comprometa-se com pequenas ações diárias, não importa o que aconteça. Uma grande parte do seu sucesso depende do que você faz diariamente. Se seu objetivo é ganhar 1-2 lbs de massa muscular por mês ou levantar 200 lbs no levantamento terra, você precisa se concentrar no processo específico de como chegar lá.
Não se obceque por seus objetivos. Concentre-se em atividades diárias que gradualmente melhorarão suas chances de sucesso em sua jornada de fitness.
Realize pequenas ações diárias para alcançar seus objetivos. Esteja presente todos os dias.
Por Que É Superestimado?
As divisões de treino são uma das abordagens de treinamento mais populares para exercícios. Elas são projetadas para atingir cada grupo muscular uma vez por semana e são altamente focadas em exercícios de isolamento. Isso geralmente funciona para fisiculturistas de elite, pois eles visam um físico e proporções corporais muito específicos.
No entanto, usar esse método de treinamento como um levantador iniciante ou intermediário pode ser ineficaz a longo prazo, pois carece de volume e frequência para apoiar consistentemente o crescimento muscular.
Aqui está um plano para mulheres que você deve experimentar:
E para homens:
Concentre-se em exercícios compostos e aumente gradualmente sua frequência de exercícios para 3 ou mais vezes por semana. Além disso, uma divisão de corpo superior e inferior ou uma divisão de empurrar-puxar-pernas pode funcionar melhor ao fornecer estímulo adequado para o crescimento muscular e oferecer um treinamento mais equilibrado.
A frequência de exercícios é o que importa. Treine cada grupo muscular duas ou mais vezes por semana.
É fácil ser bombardeado com dicas de fitness e ficar sobrecarregado no processo. Na verdade, este artigo pode ser esmagador para alguns também! É por isso que é importante concentrar seu tempo e energia no que funciona e agrega valor à sua jornada. Lembre-se, o fitness não deve ser mentalmente exaustivo para você. Deve ser divertido e algo que você aguarda ansiosamente.
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