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6 Benefícios de Adicionar Cardio à Sua Rotina de Treinamento de Força

Você provavelmente já ouviu a frase "Cardio mata ganhos" na academia e em fóruns de fitness. Durante décadas, muitos entusiastas do fitness acreditaram que a realização de exercícios cardiovasculares poderia desacelerar seu progresso, diminuindo o crescimento muscular e a força.

A crença de que o treino cardiovascular interfere nas adaptações musculares e de força se tornou tão comum na comunidade fitness que muitas pessoas o evitam completamente e se concentram apenas em levantar pesos. Mas e se essa crença de longa data não passar de um mito?

Pesquisas científicas recentes desafiam a noção de que cardio e treinamento de força são incompatíveis. De fato, evidências sugerem que combinar os dois pode não apenas ser seguro, mas também benéfico para a saúde e o condicionamento físico geral.

Este artigo discutirá os benefícios dos exercícios cardiovasculares no fitness e como eles podem ajudar a melhorar o treinamento de força.

A ideia do "efeito de interferência", no qual o cardio interfere no crescimento muscular e nos ganhos de força, persiste desde a década de 1980.

No entanto, pesquisas científicas recentes desafiam essa crença de longa data. Vários estudos de alto nível realizados em 2022 descobriram que combinar quantidades moderadas de cardio com treinamento de resistência não prejudica o crescimento muscular ou os ganhos de força, mesmo em indivíduos treinados.

Estudos mostraram que mesmo que você realize de 2 a 4 sessões de 45 minutos de cardio por semana, juntamente com o treinamento de resistência, isso tem pouco ou nenhum impacto na hipertrofia muscular e nos ganhos de força.

Atletas especializados em movimentos explosivos são mais propensos a experimentar interferência quando combinados com o treinamento cardiovascular. No entanto, quantidades moderadas de cardio provavelmente não impactam negativamente o progresso da maioria dos entusiastas do fitness e indivíduos treinados.

Cardio não mata ganhos musculares

1. Reduz o risco de morte prematura

Estudos mostraram que ambas as formas de exercício, quando realizadas regularmente, podem reduzir independentemente o risco de morte precoce.

O aumento dos treinos híbridos, que combinam cardio e treinamento de resistência, se tornou cada vez mais popular devido à sua eficácia em melhorar a saúde e o condicionamento físico geral. De acordo com pesquisas, indivíduos que se envolveram tanto em cardio quanto em treinamento de resistência tiveram uma notável redução de 40% no risco de mortalidade por todas as causas em comparação com aqueles que não praticam nenhuma forma de exercício.

Adicionar cardio à sua rotina pode melhorar a aptidão cardiovascular. Seja você fã de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou cardio em estado constante, participar de atividades que elevem sua frequência cardíaca pode fortalecer seu coração e pulmões, aumentar sua resistência e melhorar sua saúde geral.

Essa melhora na aptidão cardiovascular pode se traduzir em um melhor desempenho durante suas sessões de treinamento de força, permitindo que você se esforce mais e se recupere mais rapidamente entre as séries. Isso se traduz efetivamente em um maior volume de exercício, o que melhora o crescimento muscular ao longo do tempo.

Se você deseja desenvolver mais músculos magros, adicionar cardio à sua rotina pode proporcionar um impulso extra na promoção da perda de gordura. Ao realizar regularmente treinos de cardio enquanto mantém sua rotina de treinamento de força, você pode criar um maior déficit calórico, levando a uma gestão de peso mais eficaz e uma composição corporal melhorada.

Cardio de baixa intensidade, como caminhar ou pedalar levemente, pode ser uma forma de recuperação ativa entre as sessões de treinamento de força. Esse tipo de exercício de baixo impacto promove o fluxo sanguíneo, reduz a dor muscular e ajuda na remoção de produtos de resíduos metabólicos, facilitando, em última análise, uma recuperação mais rápida.

Quando você se envolve em exercícios cardiovasculares regulares, melhora a saúde do seu coração e resistência, além de promover um melhor condicionamento geral, flexibilidade e mobilidade.

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Exercícios cardiovasculares como correr, pedalar ou nadar podem ajudar a manter suas articulações lubrificadas, seus músculos maleáveis e seus tecidos conectivos fortes. Isso é particularmente importante para o treinamento de força, onde a falta de flexibilidade e mobilidade pode levar a uma forma inadequada e a um aumento do risco de lesões.

Sem a flexibilidade adequada, você pode ter dificuldades para manter uma boa forma, colocando estresse excessivo em suas costas e aumentando o risco de uma distensão ou entorse.

Um estudo de 2019 publicado na revista Frontiers in Psychiatry descobriu que apenas 20-40 minutos de cardio de intensidade moderada por dia estavam associados a um risco significativamente menor de desenvolver depressão, independentemente da idade ou gênero.

Quando você se envolve em exercícios cardiovasculares, seu corpo libera endorfinas – substâncias químicas naturais que melhoram o humor e podem ajudar a reduzir o estresse e promover sentimentos de bem-estar. Essas endorfinas interagem com receptores em seu cérebro, desencadeando sentimentos positivos e reduzindo sua percepção de dor.

O cardio também pode servir como uma forma de meditação em movimento, permitindo que você limpe sua mente e se concentre no momento presente. Enquanto você corre, pedala ou nada, pode perceber que suas preocupações e ansiedades desaparecem, substituídas por uma sensação de clareza e tranquilidade.

1. Considere seu volume de treinamento

Para evitar o efeito de interferência e a fadiga excessiva, um volume moderado de exercícios cardiovasculares de 2 a 4 vezes por semana, com duração de 20-45 minutos por sessão, juntamente com treinamento de resistência de 2-4 vezes por semana, é um ponto ideal para maximizar os benefícios do cardio.

Se você é novo em exercícios cardiovasculares, comece com 1-2 sessões de cardio por semana e, em seguida, aumente gradualmente a frequência e a duração do exercício à medida que seu corpo se adapta.

Seja correndo, pedalando ou fazendo uma rotina de HIIT, concentre-se na forma correta do exercício, postura e técnica. Não se trata de adicionar mais volume de exercícios à sua rotina, mas de permitir que seu corpo se adapte aos novos padrões de treinamento e movimento.

Para levantadores mais avançados, o efeito de interferência pode ser mais pronunciado, especialmente se você estiver se envolvendo em treinamento de alta intensidade ou explosivo. Nesse caso, esteja atento à intensidade e ao volume do seu cardio, e considere reduzi-lo durante períodos de levantamento pesado ou antes de competições.

Determinar sua própria programação de exercícios é crucial ao combinar dois tipos de exercício. O momento de suas sessões de cardio e treinamento de força também pode impactar seus resultados. Para alguns, realizar cardio e treinamento de força em sessões separadas pode ser mais benéfico para os ganhos de força em comparação com fazê-los na mesma sessão.

Se sua programação permitir, separa suas sessões de cardio e treinamento de força, seja fazendo-as em dias diferentes ou deixando pelo menos 6 horas entre as sessões. Isso pode ajudar a minimizar a fadiga e permitir um desempenho ideal em cada treino.

Alternativamente, você pode realizar cardio e treinamento de força na mesma sessão. Geralmente, recomenda-se começar com exercícios cardiovasculares antes de passar para o treinamento de resistência para alcançar sua frequência cardíaca alvo de exercício e aquecer os tecidos moles e tendões para diminuir o risco de lesões.

Aqui está um plano para mulheres que se concentrará no treinamento de força e cardio:

E para homens:

No final das contas, você pode escolher que tipo de exercício melhor se adapta a você. Quando se trata de selecionar o tipo de cardio para combinar com seu treinamento de força, tanto correr quanto pedalar mostraram ser eficazes. No entanto, se você é novo na corrida ou tem preocupações sobre o impacto nas suas articulações, pedalar pode ser uma opção mais gentil.

Formas de exercícios cardiovasculares:

Se você achar o exercício cardiovascular menos envolvente, considere aulas de exercícios em grupo. A maioria das aulas de exercícios em grupo tem alguma forma de rotina de exercício cardiovascular, permitindo que você foque na sua saúde cardiovascular enquanto se beneficia de uma possível interação social e construção de comunidade.

Se você sentir dor ou desconforto nas pernas ao correr, você não está sozinho, especialmente se for novo em exercícios de resistência ou vem de um histórico principalmente de treinamento de força.

Embora correr inicialmente cause mais danos musculares do que pedalar, seu corpo produz adaptações ao longo do tempo que o tornam mais resistente a esse dano por meio de um processo chamado efeito de repetição. À medida que você continua correndo regularmente, seus músculos se tornam mais eficientes em usar oxigênio e armazenar glicogênio, e seus tendões e ligamentos se fortalecem. Seus ossos também se tornam mais densos e mais resilientes às forças de impacto de cada passada.

Comece com corridas curtas em superfícies planas ou sessões de esteira com elevação zero. Concentre-se em manter uma boa forma e ouvir seu corpo. À medida que suas pernas se adaptam e se tornam mais confortáveis com a corrida, você pode aumentar gradualmente sua distância e intensidade.

Adicionar cardio à sua rotina de treinamento de força tem um impacto negativo mínimo ou nulo em seus ganhos. Você pode desfrutar dos benefícios do cardio sem se preocupar em sacrificar seus músculos e força arduamente conquistados.

Incorporar cardio à sua rotina de treinamento de força não precisa ser complicado ou demorado. Ao dedicar apenas algumas sessões por semana ao exercício cardiovascular, você pode apoiar seus objetivos gerais de saúde e condicionamento físico. Portanto, não tenha medo de diversificar e adicionar um pouco de cardio à sua rotina.

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Perguntas Frequentes

A crença de que o cardio mata os ganhos musculares é em grande parte um mito. Estudos recentes mostram que o cardio moderado, quando combinado com o treinamento de força, não impede o crescimento muscular ou os ganhos de força. Na verdade, integrar ambos pode melhorar a saúde e a forma física geral.

Adicionar cardio à sua rotina de treinamento de força pode aumentar sua resistência cardiovascular, melhorar os tempos de recuperação e reduzir o risco de morte prematura. Também ajuda a manter um regime de fitness equilibrado.

Pesquisas sugerem que realizar de 2 a 4 sessões de 45 minutos de cardio por semana junto com o treinamento de força é benéfico sem impactar negativamente a hipertrofia muscular ou os ganhos de força.

O efeito de interferência refere-se à ideia de que o cardio pode interferir nos ganhos musculares e de força. No entanto, estudos recentes desmentiram isso, mostrando que o cardio moderado não impede o desenvolvimento muscular quando combinado com o treinamento de força.

Sim, os treinos híbridos que combinam cardio e treinamento de força mostraram melhorar significativamente a saúde e a forma física geral. Eles podem levar a uma redução de 40% no risco de mortalidade por todas as causas. Saiba mais sobre O Poder dos Treinos Híbridos: Combine Força e Resistência.

Fazer cardio antes ou depois de levantar pesos depende dos seus objetivos de fitness. Fazer cardio antes pode aquecer seus músculos, enquanto fazê-lo depois pode maximizar os benefícios do treinamento de força. Para mais informações, confira Treinamento de Cardio: Antes ou Depois de Levantar Pesos?.

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Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
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