Cavidades nos Quadris: Causas, Anatomia e Como Minimizar Sua Aparência

Muitas pessoas se perguntam por que têm cavidades nos quadris e como podem torná-las menos notáveis. Recentemente, as pesquisas por “cavidades nos quadris” aumentaram, mostrando que a curiosidade sobre a forma do corpo e a confiança andam de mãos dadas.

As cavidades nos quadris—também conhecidas como quadris de violino—são as curvas naturais para dentro encontradas abaixo dos ossos do quadril. Elas são uma parte normal da anatomia humana e dependem da forma da sua pelve e da distribuição de gordura e músculo ao redor dos quadris.

É importante lembrar que ter cavidades nos quadris é completamente normal. Elas não indicam má forma física ou um corpo não saudável. No entanto, se você deseja suavizar a aparência delas, existem maneiras seguras e eficazes de fortalecer e tonificar os músculos ao redor.

No entanto, se você deseja ter quadris mais arredondados e quer fazer algo a respeito de suas cavidades, existem exercícios e algumas outras dicas que podem ajudar a diminuí-las e alcançar seu objetivo corporal desejado.

Anatomia e Genética

As cavidades nos quadris fazem parte da anatomia humana e não são uma condição médica. Elas são uma indentação natural na parte superior do osso do quadril, que pode dar a aparência de uma cavidade ou vale entre o quadril e a coxa. Algumas pessoas podem ser mais propensas a cavidades nos quadris devido à genética, enquanto outras podem desenvolvê-las devido a perda de peso ou ganho.

Pessoas com quadris altos e largos podem ter maiores indentacões nos quadris devido ao ângulo de diferentes estruturas do osso do quadril.

As cavidades nos quadris também podem ocorrer devido à posição do osso do quadril em relação ao seu centro de gravidade. Por exemplo, você sentirá mais as cavidades nos quadris quando estiver em pé e mover os quadris para frente. Por outro lado, se você mover os quadris para trás, notará que eles se tornam menos proeminentes.

Pessoas com cavidades significativas nos quadris geralmente têm quadris que tendem a balançar para frente devido à fraqueza do core e à rigidez dos músculos glúteos em comparação com o resto do corpo.

Além da sua anatomia, genética e possível rigidez ou fraqueza dos músculos do core e dos glúteos, existem outros fatores que podem contribuir para a aparência das cavidades nos quadris, como baixa distribuição de gordura e baixa massa muscular nos quadris e coxas.

As cavidades nos quadris são 100% normais e não têm nada a ver com seu estado de saúde. É um equívoco associar características corporais como indicações de sua saúde. As cavidades nos quadris são apenas contornos naturais do seu corpo. Desde que você não sinta dor, as cavidades nos quadris não são motivo de preocupação.

Existem maneiras naturais de adicionar mais músculos à parte externa dos seus quadris e alcançar uma parte inferior do corpo mais arredondada. Você pode diminuir as indentacões dos seus quadris, mas eliminá-las é impossível. Como dissemos anteriormente, elas são características, não um defeito.

Embora você não possa fazer nada sobre a estrutura natural dos seus quadris, ainda pode realizar exercícios para fortalecer os músculos do quadril para um funcionamento adequado do quadril e adicionar mais massa aos seus quadris.

O glúteo médio é o principal músculo que se encontra na parte superior da área da cavidade do quadril. Este músculo não é tão volumoso quanto outros músculos do seu corpo, daí a cavidade no quadril. No entanto, exercitar o glúteo médio e outros músculos dos seus quadris pode melhorar seu tamanho e forma.

Se você está visando diminuir a aparência das suas cavidades nos quadris ou alcançar uma silhueta de ampulheta esculpindo sua parte inferior do corpo, estes são exercícios simples que são perfeitos para você:

O agachamento é um exercício funcional popular que fortalece e tonifica os músculos dos quadris, coxas e glúteos.

Para realizar um agachamento:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Ative os músculos do core e mantenha as costas retas enquanto dobra os joelhos e abaixa o corpo como se estivesse sentando em uma cadeira.
3. Abaixe o corpo até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
4. Pressione os calcanhares para esticar as pernas e retornar à posição inicial.

Se você é novo em agachamentos ou tem problemas de mobilidade, pode praticar um agachamento mais raso usando uma parede ou uma cadeira para apoio. Então, à medida que você se torna mais forte, pode gradualmente melhorar a profundidade dos seus agachamentos, tentar uma variação mais avançada ou adicionar pesos para se desafiar ainda mais.

Um plano que você deve considerar:

Avanços e avanços laterais treinam seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Para realizar avanços:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e as mãos nos quadris.
2. Use seu pé direito para dar um grande passo à frente e dobre o joelho direito para abaixar o corpo em direção ao chão.
3. Mantenha a perna esquerda reta e o calcanhar esquerdo levantado enquanto você desce.
4. Abaixe o corpo até que sua coxa direita esteja em um ângulo de 90 graus paralelo ao chão e seu joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo direito.
5. Pressione o calcanhar direito para esticar a perna direita e retornar à posição inicial.
6. Repita o movimento do lado oposto, dando um passo à frente com o pé esquerdo.

As aberturas laterais de quadril, também conhecidas como elevações laterais de perna, visam o músculo glúteo médio e o grupo muscular adutor.

Para realizar aberturas laterais de quadril:

1. Comece de quatro.
2. Ative seus músculos do core e mantenha as costas retas.
3. Levante a perna direita para o lado e mantenha o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
4. Mantenha essa posição por 2-3 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
5. Faça isso por 10-15 repetições. Repita o movimento na perna oposta.

Para realizar elevações laterais de perna:

1. Deite-se do lado direito. Seu braço deve estar estendido ao longo do chão e sua mão esquerda em seu quadril.
2. Mantenha a perna direita reta e a perna esquerda dobrada com o pé apoiado no chão.
3. Ative seu músculo do core e mantenha as costas retas.
4. Levante a perna direita do chão enquanto a mantém reta ao levantá-la em direção ao teto.
5. Mantenha a posição por 2-3 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
6. Faça isso por 10-15 repetições.
7. Troque de lado e realize o exercício do lado esquerdo.

Emagrecer

Além de aumentar a massa muscular das coxas e quadris, você também pode reduzir a proeminência das cavidades nos quadris emagrecendo. Além disso, eliminar a gordura extra por meio de uma dieta adequada e atividades físicas pode ajudá-lo a alcançar uma cintura mais estreita e eliminar pneuzinhos.

Geralmente, uma dieta baixa em calorias e alta em proteínas pode ajudá-lo a alcançar a perda de gordura com resultados significativos se combinada com exercícios de resistência regulares.

Exercícios cardiovasculares e treinamento HIIT também são excelentes para ajudar a reduzir o tamanho geral dos seus quadris e mantê-lo em boa forma queimando muitas calorias.

Lembre-se de treinar seus músculos do core também. Um core fraco pode contribuir para uma inclinação excessiva da pelve, aumentando ainda mais a indentação nos seus quadris. Treine seus músculos do core pelo menos duas vezes por semana.

Exemplo de treinos para o core:

• Abdominais
• Bird dog
• Pranchas
• Elevações de perna

É também vital garantir um condicionamento adequado dos seus glúteos. Um glúteo médio apertado pode inclinar ainda mais a pelve para trás (inclinação pélvica posterior), o que pode piorar as cavidades nos quadris e também pode levar a dor nas costas. Ter uma rotina de alongamento regular também pode ajudá-lo a otimizar seu treino e prevenir lesões.

Para alongar seu glúteo médio:

No geral, as cavidades nos quadris são uma variação natural na forma do corpo e não são motivo de preocupação. Por isso, é importante focar em ser saudável e se sentir bem consigo mesmo, em vez de se conformar com as tendências das redes sociais.

Embora existam exercícios e estratégias que você pode fazer para minimizar as cavidades nos quadris, só é possível eliminá-las parcialmente, uma vez que são uma parte normal da sua anatomia.

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomy, Bony Pelvis, and Lower Limb, Hip Joint. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Meta-Analysis of Genomewide Association Studies Reveals Genetic Variants for Hip Bone Geometry. Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Ethnic differences in bone geometry between White, Black, and South Asian men in the UK. Bone, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018

Perguntas Frequentes