Como Ler um Rótulo de Alimentos
Dicas e Truques para Fazer Escolhas Mais Saudáveis.
O gráfico sem graça em preto e branco cheio de informações ao lado das embalagens de alimentos pode ser opressor e tedioso para muitas pessoas. No entanto, há muito que um rótulo de alimento pode te dizer sobre um produto, e é super importante que você preste atenção ao que está comendo! Então, qual é a maneira mais rápida e fácil de olhar para um rótulo de alimento e tomar uma decisão?
Com este guia, o Gymaholic descompõe a tabela e mostra maneiras fáceis de fazer melhores escolhas alimentares mais rapidamente, com apenas um rápido olhar.
Como uma dica inicial rápida, um bom conselho é não se deixar levar pela publicidade das embalagens. Existem muitos truques que as empresas de alimentos usam em suas embalagens para te convencer que seus produtos são mais saudáveis. Só porque anuncia “baixo teor de gordura”, “sem açúcar adicionado”, “rico em antioxidantes”... Nada disso realmente importa. Claro, pode te direcionar para produtos que podem ser mais saudáveis do que a concorrência, mas eles também podem simplesmente ter adicionado mais açúcar para compensar a gordura que removeram, pode haver mais sal ou conservantes, açúcares e conservantes ocultos nos ingredientes...
Você pode escapar dizendo uma quantidade surpreendente de informações enganosas nas embalagens de alimentos, mas a tabela de informações nutricionais não mente. Se você prestar mais atenção a ela do que a qualquer publicidade chamativa das embalagens, não será enganado por produtos ‘saudáveis’ falhos.
Todo mundo sabe como é a tabela de informações, e muitas pessoas realmente olham para a tabela antes de comprar um produto. O problema é que muitas pessoas não têm tempo ou paciência para realmente lê-la, então tomam decisões com base nas quantidades de nutrientes singulares como gordura e carboidratos ou no total de calorias, em vez do valor nutricional geral.
O valor nutricional geral de um produto é baseado mais na relação de nutrientes ‘bons’ e ‘maus’ nos alimentos. Você não precisa ficar lá dissecando a tabela de informações para saber geralmente quão saudável um alimento é para você, ou encontrar a escolha mais saudável entre dois ou mais produtos. Antes de entrarmos no método de leitura rápida, aqui está uma explicação das coisas gerais listadas na tabela de informações e algumas dicas úteis sobre o que procurar e evitar.
O tamanho da porção é outra maneira que as empresas podem te enganar fazendo você pensar que seus produtos são mais saudáveis. As informações nutricionais listadas na tabela são sempre baseadas no tamanho da porção, mas muitas vezes há mais de uma porção na embalagem ou recipiente!
Às vezes, as empresas tentam te enganar fazendo o tamanho da porção ser metade ou um quarto da embalagem, e se você não prestar atenção, pode estar consumindo o dobro ou o quádruplo dos nutrientes que pensou estar consumindo. Sempre lembre-se de prestar atenção ao tamanho da porção e quantas dessas porções estão na embalagem para que você esteja ciente de quanto está comendo!
Calorias são uma unidade de medida, não um nutriente em si! Uma caloria é a quantidade de calor necessária para elevar 1kg de água em 1°C. A gordura tem 9 Calorias/g, e carboidratos e proteínas têm 4 Calorias/g.
As calorias em um rótulo apenas informam o número total combinado de calorias para esses 3 macronutrientes, não de quais macros elas estão vindo! É por isso que você nunca pode julgar um alimento apenas pelas suas calorias!
Muitas pessoas dão um nome ruim às gorduras, mas nem todas as gorduras são criadas iguais. É importante olhar para a decomposição dessas gorduras, e não apenas quanto de gordura há no produto no geral.
Gorduras Saturadas e Trans - Gorduras ‘ruins’. Trans é muito pior. As gorduras saturadas geralmente são aceitáveis com moderação, mas idealmente você quer o maior número possível de ‘gorduras boas’. Gorduras Poli-insaturadas e Monoinsaturadas - Gorduras ‘boas’ que podem incluir ácidos graxos ômega essenciais!
Seu corpo produz seu próprio colesterol, então o colesterol dietético não é realmente necessário, mas quantidades baixas não te farão mal. O colesterol alto geralmente é encontrado em produtos com maiores quantidades de gorduras saturadas e trans, então se você tem uma ingestão mínima dessas gorduras ‘ruins’, não deve se preocupar muito com sua ingestão de colesterol.
O sódio é essencial, mas a maioria das pessoas consome quase o dobro da ingestão recomendada! Ter muito pode aumentar o risco de hipertensão. Pode haver muito sódio adicionado, especialmente em produtos onde anunciam menos gordura e açúcar!
Assim como as gorduras, os carboidratos têm uma má reputação, especialmente porque são compostos por cadeias de glicose (açúcar). No entanto, assim como as gorduras, nem todos os carboidratos são criados ou metabolizados igualmente. Amidos encontrados em produtos de trigo integral e grãos mais densos são digeridos mais lentamente e não causarão picos de açúcar no sangue tanto quanto açúcares processados e simples, que podem causar inúmeros problemas de saúde.
A proteína contém vários aminoácidos que são importantes para a construção e reparação de músculos, tecidos e desempenham centenas de funções celulares no corpo. Este é um macronutriente como gordura e carboidratos, mas tem uma reputação muito mais positiva.
Saber sobre os componentes básicos da maioria dos alimentos é um ótimo passo, mas mesmo com essa informação você ainda precisa saber quanto é demais ou de menos? Felizmente, existe um método fácil para dizer, em geral, se você está recebendo menos ou mais do que precisa. Apresentando… 5 um Pouco, 15 Muito
Esse truque fácil refere-se ao % Valor Diário listado ao lado da maioria dos nutrientes na tabela de informações. A parte mais importante dessa regra é entender o que você precisa em pouca quantidade e o que você precisa em grande quantidade.
Pouco (5% ou menos) Gordura saturada e trans, colesterol, sódio, açúcar Muito (15% ou mais) Gordura poli-insaturada e monoinsaturada, fibra
Se você simplesmente levar essas regras em conta, já estará em um caminho rápido para uma dieta mais saudável... Sim, é menos importante olhar para a decomposição desses nutrientes e mais para os macronutrientes gerais. Se você está seguindo uma dieta baseada apenas no consumo de macros e não no valor nutricional dos alimentos. Se você não está seguindo uma dieta do tipo ‘Se Cabe nos Seus Macros’ (IIFYM), ou mesmo se está, essa regra pode ser uma ótima ferramenta para começar a fazer escolhas mais saudáveis de forma rápida e eficiente!
Só para recapitular essas dicas e truques sobre como ler e entender a tabela de informações nutricionais, aqui estão alguns pontos de resumo rápidos!
- A publicidade ‘saudável’ pode ser enganosa, mas a tabela de informações diz a verdade.
- O tamanho da porção nem sempre equivale à embalagem inteira.
- Não julgue um alimento por calorias ou macros singulares.
- 5% um pouco, 15% muito é uma boa maneira de ver rapidamente a relação de nutrientes ‘bons’ e ‘maus’ em um produto alimentar.
- Você quer 5% (Pouco): Gordura saturada e trans, colesterol, sódio, açúcar
- Você quer 15% (Muito): Gordura poli-insaturada e monoinsaturada, fibra
Eduque-se e faça escolhas mais saudáveis!
- Health Canada. “O % Valor Diário (Percentual do valor diário)” Alimentos e Nutrição - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Definições e potenciais benefícios à saúde da dieta mediterrânea: opiniões de especialistas ao redor do mundo." BMC medicine12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Como entender e usar o r ótulo de informações nutricionais." (2007).
