Hipertrofia vs Treinamento de Força: Principais Diferenças

Hipertrofia e força são dois dos principais objetivos de exercício que as pessoas buscam. Muitas vezes, esses termos são usados de forma intercambiável, mas são conceitos distintos com objetivos diferentes.

Neste artigo, vamos explorar as principais diferenças entre hipertrofia e treinamento de força, e fornecer insights sobre como escolher a melhor abordagem de treinamento para alcançar seus objetivos de fitness.

O treinamento de hipertrofia é uma forma popular de exercício que visa aumentar o tamanho e a massa muscular. Isso é tipicamente alcançado através de treinamento de resistência de alto volume, onde uma carga moderada a pesada é levantada em múltiplas séries e repetições.

Esse dano desencadeia o processo de reparo do corpo, levando a um aumento no crescimento muscular ao longo do tempo. O treinamento de hipertrofia pode ser benéfico tanto para a estética quanto para o desempenho funcional, já que músculos maiores também podem gerar mais força e potência.

Aumento da Massa Muscular

A hipertrofia muscular refere-se ao aumento do tamanho muscular alcançado através de exercícios de treinamento de resistência. Esses exercícios envolvem a quebra e o desafio dos músculos para estimular o crescimento.

Para que a hipertrofia ocorra, o tecido muscular precisa se reparar, uma dieta rica em proteínas também é essencial. O treinamento de hipertrofia deve ser realizado utilizando sobrecarga progressiva, que é necessária para a recrutamento máximo das fibras musculares e aumento de tamanho.

Como ponto de partida, utilize cargas moderadas (65% a 80-85% do seu máximo de uma repetição), 6-12 repetições por série, e pelo menos 3 séries por exercício. O número de repetições também pode ser aumentado, especialmente em exercícios de isolamento que utilizam fibras musculares que são mais resistentes à fadiga. (por exemplo, elevações de panturrilha)

O número de séries varia e é frequentemente determinado pelos grupos musculares que você está trabalhando, sua experiência de treinamento e com que frequência você pode treinar aquele grupo muscular.

Como iniciante, 3-4 séries por exercício em uma única sessão é mais do que suficiente. À medida que você progride e se torna mais avançado, pode querer experimentar aumentar a quantidade de séries para 5 ou 6. Qualquer coisa além disso terá retornos decrescentes. O único cenário em que isso seria tolerável é quando você treina aquele grupo muscular apenas uma vez por semana.

Um dos principais mecanismos da hipertrofia é a tensão mecânica, que é criada quando levantamos pesos ou realizamos exercícios de resistência, estimulando as fibras musculares a se adaptarem e crescerem em tamanho.

O treinamento de hipertrofia também pode aumentar o gasto energético, já que músculos maiores requerem mais energia para se manter. Isso significa que mesmo quando você não está se exercitando, seu corpo queimará mais calorias em repouso, levando a um aumento no gasto energético total.

Isso é algo a ser observado se seu objetivo não é apenas ganhar músculo, mas também perder gordura.

O treinamento de hipertrofia também pode levar a um aumento da autoestima devido a mudanças na imagem corporal e a uma aparência melhor. Acredito que todos concordarão que à medida que você constrói mais músculo e reduz a gordura corporal, pode se sentir mais confiante em sua aparência, levando a uma melhora na autoestima e confiança em todas as áreas da sua vida.

O treinamento de força é um tipo de exercício físico que geralmente envolve o uso de treinamento de resistência para construir força, resistência muscular e massa muscular. Pode ser realizado com várias técnicas de treinamento, incluindo exercícios com o peso do corpo, isometria e pliometria, e utiliza uma variedade de equipamentos, incluindo pesos, faixas de resistência e bolas medicinais.

O treinamento de força é importante para a saúde e o condicionamento físico geral, pois a massa muscular magra diminui naturalmente com a idade, e o treinamento de força pode ajudar a preservar e aumentar a massa muscular em qualquer idade.

Aumento da Força Muscular

Um dos benefícios mais significativos do treinamento de força é, obviamente, um aumento na força muscular. O treinamento de força envolve trabalhar contra uma resistência pesada (+80% do seu máximo de uma repetição). Como resultado, indivíduos que se envolvem em treinamento de força podem esperar ver um aumento em sua força muscular geral.

O treinamento de força pode aumentar a densidade mineral óssea, o que pode ajudar a prevenir a osteoporose e reduzir o risco de fraturas. É uma ótima maneira de ajudar a manter a densidade óssea em adultos mais velhos e indivíduos com osteoporose.

O treinamento de força pode ajudar a melhorar a comunicação entre o sistema nervoso e os músculos, levando a um melhor controle sobre os movimentos e aumento da coordenação. Isso também pode levar a um aumento na ativação das unidades motoras (grupos de fibras musculares controladas por um único neurônio motor). Isso pode resultar em maior produção de força e recrutamento muscular aprimorado.

Repetições

Uma das principais diferenças entre hipertrofia e treinamento de força é o número de repetições realizadas em uma série. Para hipertrofia, o objetivo deve ser em torno de 6-12 repetições. Para força, você deve almejar 1-6. Para construir massa muscular, você precisa ter mais volume em seu programa de treinamento.

Como o treinamento de força geralmente se concentra em movimentos compostos, ele cria mais fadiga no sistema nervoso, graças à maior taxa de disparo de neurônios necessária para levantar pesos mais pesados.

Por outro lado, o treinamento de hipertrofia envolve séries de alta intensidade e alta repetição, o que pode levar a uma maior fadiga muscular.

Outro grande diferencial entre hipertrofia e treinamento de força é a intensidade. Como mencionado anteriormente, para hipertrofia, as porcentagens devem ficar entre 65% - 80% do seu 1RM e +80% do seu 1RM para o treinamento de força.

Vamos supor que seu 1RM no agachamento seja 300lbs. Quando seu objetivo é hipertrofia, ficar entre 195 lbs e 240 lbs é provavelmente sua melhor aposta ao mirar na faixa de 6-12 repetições.

Aqui está um plano de treino que ajudará você a se concentrar tanto na hipertrofia quanto na força:

Um programa de treinamento de força geralmente se concentra em alguns exercícios compostos, incorporando algum tipo de periodização para aumentar o peso levantado ao longo do tempo, enquanto os programas de hipertrofia podem envolver mais variação na seleção de exercícios, faixa de repetições e volume de treinamento.

Não é um fator tão significativo, mas ainda é algo a considerar, são os períodos de descanso. Para o treinamento de hipertrofia, você deve ficar na faixa de 1-3 minutos, para o treinamento de força você pode ir de 2-5 minutos. Isso porque você quer estar o mais descansado possível para levantar pesos pesados.

Isso também se aplica à janela de tempo entre as sessões. Realizar levantamentos intensos é geralmente mais fatigante do que fazer trabalhos mais leves em faixas de repetições mais altas. Especialmente aquelas séries de repetições mais altas que não são levadas até a falha.

Portanto, quando você está indo para +90% do 1RM, tirar pelo menos 2 dias de descanso antes do seu próximo treino para aquele mesmo grupo muscular é provavelmente sábio. Ao fazer trabalho de hipertrofia e optar por repetições e intensidades mais baixas (por exemplo, 6 repetições a menos de 70%), você provavelmente pode treinar todos os dias ou a cada dois dias, dependendo do tipo de exercício.

Resumindo, eu diria que a principal diferença entre hipertrofia muscular e treinamento de força é o volume geral do programa de treinamento.

Com o objetivo sendo a força, você quer fazer o mínimo possível em intensidades mais altas para que possa minimizar a fadiga e entrar o mais descansado possível para a próxima sessão.

Quando o objetivo é o crescimento muscular, fazer o máximo de trabalho possível e adicionar exercícios isolados deve ser o objetivo para que seus músculos estejam sobrecarregados o tempo todo.

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). O Volume de Treinamento de Resistência Aumenta a Hipertrofia Muscular, mas Não a Força em Homens Treinados. Medicina e ciência em esportes e exercícios, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-resposta de 1, 3 e 5 séries de exercício de resistência sobre força, resistência muscular local e hipertrofia. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Efeitos do Treinamento de Resistência com Baixa vs. Alta Carga sobre Força Muscular e Hipertrofia em Homens Bem Treinados. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Períodos de Descanso Mais Longos Entre Séries Aumentam a Força Muscular e a Hipertrofia em Homens Treinados em Resistência. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272