Plano de Treino e Dieta de Lazar Angelov para um Corpo Definido
O modelo de fitness Lazar Angelov se tornou uma das figuras mais reconhecíveis no mundo do fitness. Com milhões de seguidores nas redes sociais, ele inspira pessoas ao redor do mundo com seu físico definido e estilo de vida disciplinado.
Sua dedicação ao treinamento e à nutrição lhe rendeu uma reputação como um dos principais ícones do fitness de nosso tempo.
Neste artigo, vamos detalhar o plano de treino e dieta de Lazar Angelov para que você possa treinar e se alimentar como a besta búlgara.
Olhando para a imagem acima, podemos ver um braço grande e definido. Este é um dos seus maiores ativos: massa e definição. O treino e dieta de Lazar Angelov sempre focam na qualidade em vez da quantidade, é por isso que ele continua construindo músculo sem adicionar gordura.
Lazar Angelov tem uma genética forte, mas a genética não é quem faz o trabalho duro. É por isso que ele coloca tanta dedicação em ter uma dieta rigorosa e treinos intensos. A Gymaholic te dá seu segredo para obter um corpo definido.
A besta búlgara treina 5 vezes por semana, trabalhando diferentes grupos musculares a cada dia. Ele se concentra principalmente em movimentos compostos e faz alguns exercícios de isolamento para grupos musculares específicos.
Lazar Angelov levanta pesado, mas sempre mantém uma boa forma enquanto se exercita.
Para obter esse corpo definido, Lazar Angelov precisa ser muito consistente com sua dieta. Ele come 7 refeições por dia com intervalos de 2-3 horas entre cada refeição. Lazar Angelov evita estar em uma dieta de déficit calórico para manter sua massa muscular.
Lazar prefere perder gordura lentamente, para que ele possa manter uma forte massa muscular enquanto queima gordura. Além de ter uma dieta rigorosa, o modelo de fitness búlgaro passa de 15 a 20 minutos fazendo cardio. Lazar Angelov prefere o treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), que o ajuda a queimar gordura e manter seu corpo atlético.
Segunda-feira – Peito & Abdômen:
- Supino Reto: 4 séries × 8–10 repetições
- Supino Inclinado com Halteres: 4 séries × 8–10 repetições
- Supino Declinado: 4 séries × 8–10 repetições
- Pull Over com Halteres: 3 séries × 10–12 repetições
- Supino Martelo: 3 séries × 10–12 repetições
- Abdominal com Peso: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Elevação de Pernas Suspensa: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Flexão Lateral: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Crunch Lateral: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Remada Curvada: 4 séries × 8–10 repetições
- Levantamento Terra: 4 séries × 8–10 repetições
- Puxada na Barra: 4 séries × 10–12 repetições
- Barra Fixa: 4 séries × 10–12 repetições
- Encolhimento: 6 séries × 10–12 repetições
- Rosca Inversa com Barra em Pé: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Rosca Inversa com Barra sobre o Banco: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Desenvolvimento Militar Atrás do Pescoço: 3 séries × 8–10 repetições
- Máquina de Desenvolvimento de Ombros: 4 séries × 8–10 repetições
- Elevação Lateral com Halteres: 4 séries × 10–12 repetições
- Elevação Frontal com Prato: 4 séries × 10–12 repetições
- Pec Deck Inverso: 4 séries × 10–12 repetições
- Fly Inverso Inclinado: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Abdominais com Peso: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Elevação de Pernas Suspensa: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Flexão Lateral: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Crunch Lateral: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Supino com Pegada Fechada: 4 séries × 8–10 repetições
- Tríceps na Polia: 4 séries × 8–10 repetições
- Kickback com Corda: 4 séries × 12–15 repetições
- Rosca EZ: 4 séries × 8–10 repetições
- Rosca em Pé com Barra com Pegada Larga: 4 séries × 8–10 repetições
- Rosca Martelo com Halteres: 4 séries × 8–10 repetições em cada mão
- Rosca Concentrada com Halteres: 4 séries × 12–15 repetições
- Rosca Inversa com Barra em Pé: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Rosca Inversa com Barra sobre o Banco: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Agachamentos: 4 séries × 12–15 repetições
- Agachamentos para Banco: 4 séries × 12–15 repetições
- Agachamentos Búlgaros: 4 séries × 12–15 repetições
- Extensões de Pernas: 4 séries × 15–20 repetições
- Levantamento Terra com Pernas Rígidas: 4 séries × 12–15 repetições
- Curl de Pernas deitado: 4 séries × 15–20 repetições
- Kickbacks de Glúteos: 4 séries × 20–25 repetições
- Elevação de Panturrilha Sentado: 4 séries × 20–25 repetições
- Elevação de Panturrilha no Leg Press: 4 séries × 20–25 repetições
- Abdominais com Peso: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Flexão Lateral: 4 séries × 12 repetições até a falha
- Torções com Barra em Pé: 4 séries × 12 repetições até a falha
Aqui está um plano que você deve experimentar se quiser treinar como Lazar Angelov:
Refeição 1 – Café da Manhã
- Ovos: 6 ovos inteiros grandes
- Aveia: 1 xícara (medida seca)
- Manteiga de Amendoim: 1 colher de sopa
- Toranja: 1 inteira
- Arroz (integral ou jasmim): 1 xícara (cozido)
- Peito de Frango: 6 oz (cozido)
- Brócolis: 1 xícara (cozido no vapor)
- Massa (integral): 1,5 xícaras (cozida)
- Atum (enlatado em água ou fresco): 6 oz
- Abacate: ½ médio
- Arroz (branco ou jasmim): 1,5 xícaras (cozido)
- Peito de Frango: 6 oz (cozido)
- Salmão (grelhado ou assado): 7 oz
- Salada Verde: 2 xícaras de folhas mistas com azeite e vinagre
- Queijo Cottage (baixo teor de gordura): 1 xícara
- Brócolis (cozido no vapor ou cru): 1 xícara
“Muitas pessoas me perguntam por que eu não saio para baladas ou pelo menos para tomar algo. Nada vai acontecer com você eles dizem...\
Para mim, esse NADA separa o medíocre do grande. Grandeza é o que estou buscando e medíocre é a última coisa que eu quero ser.\
Você vê como esse NADA é grande agora?”
