Reduza a Dor no Pescoço Usando Exercícios de Estabilização dos Ombros
Você já teve dor no pescoço que geralmente vem e vai?
Uma dor que continua voltando não importa o que você faça?
Nos tempos modernos, dependemos muito de ficar sentados em frente a um computador ou usando nossos dispositivos móveis.
Infelizmente, essas atividades exigem uma fixação prolongada da nossa cabeça em uma posição particular e, muitas vezes, estamos propensos a ficar em posições ineficientes que não são saudáveis para o seu pescoço (coluna cervical) e sua postura geral.
Não é de se admirar que a cada ano os casos de dor no pescoço estão aumentando.
Os músculos da sua coluna cervical recebem muito estresse ao suportar e permitir os movimentos da sua cabeça todos os dias, mas às vezes sua dor no pescoço pode ser causada por outros fatores.
Tendemos a utilizar maus hábitos todos os dias que afetam negativamente nossa saúde espinhal e postura a longo prazo.
Seu corpo é uma cadeia de estruturas interconectadas que afetam umas às outras.
Portanto, qualquer fraqueza, desequilíbrio ou lesão em uma parte do seu corpo terá um impacto em cascata em outras estruturas.
Por exemplo, a contração ineficiente e lesões nos músculos do manguito rotador podem afetar indiretamente a mecânica do seu pescoço, causando dor e desconforto.
Este artigo mostrará diferentes exercícios para os ombros que ajudarão você a construir ombros estáveis e diminuir a dor no pescoço.
O manguito rotador é um grupo de músculos que estabiliza a articulação do ombro e permite o movimento dos braços, incluindo
- Supraespinhal
- Subescapular
- Infraespinhal
- Redondo menor
Lesões e desequilíbrios musculares no manguito rotador resultarão em dificuldades para os seus músculos estabilizarem o ombro durante movimentos de levantamento ou rotação.
Isso pode causar superativação e compensação de outros estabilizadores do ombro conectados ao seu pescoço (coluna cervical), como o músculo trapézio e o músculo elevador da escápula.
Isso produz uma quantidade extrema de estresse nos músculos do pescoço.
Distensões e outros problemas ao redor do ombro podem resultar em uma quantidade extrema de estresse no pescoço, o que pode alterar a mecânica natural de outras estruturas ao seu redor.
Músculos-alvo
- Supraespinhal
- Halteres
O exercício da caneca cheia é ótimo para isolar efetivamente o músculo supraespinhal durante o movimento. Este exercício ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e desenvolver uma boa postura, promovendo movimentos saudáveis das escápulas.
Certifique-se de contrair os glúteos ao levantá-los do chão.
- Passo 1: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha os braços ao lado do corpo. Use pesos leves como ponto de partida. Coloque suas mãos em posição neutra.
- Passo 2: Levante os braços cerca de 30 graus para os lados (scaption) até alcançar a altura dos ombros. Mantenha a posição por pelo menos 2 segundos.
- Passo 3: Desça lentamente de volta à posição inicial e repita por 10 a 15 repetições em 3 séries.
Certifique-se de manter suas escápulas (escápula) para trás e contraídas durante todo o movimento para aumentar o espaço articular e permitir a contração eficiente do músculo supraespinhal.
O exercício da caneca cheia promove padrões de movimento saudáveis enquanto fortalece os músculos do manguito rotador.
Músculos-alvo
- Infraespinhal
- Redondo menor
- Haltere
Os exercícios de rotação externa de lado provocam uma forte ativação dos músculos infraespinhal e redondo menor.
Infelizmente, esses músculos são frequentemente negligenciados durante o treinamento, resultando em desequilíbrio muscular e lesões.
- Passo 1: Deite-se de lado. Coloque uma toalha enrolada entre seu ombro e a caixa torácica. Puxe as escápulas para trás e para baixo (retração). Mantenha seu braço paralelo ao chão e mantenha seu cotovelo preso contra a toalha.
- Passo 2: Mova lentamente seus ombros para fora e para trás (rotação externa) levantando seu braço em direção ao teto.
- Passo 3: Desça lentamente de volta à posição inicial e repita por 10 a 15 repetições em 3 séries. Faça o mesmo do outro lado.
Mantenha suas escápulas retraídas durante todo o movimento. Não deixe seu cotovelo se afastar da toalha.
A rotação externa de lado fortalece os rotadores externos. Esses músculos são essenciais para fornecer estabilidade ao ombro e promover uma boa postura.
Músculos-alvo
- Serrátil anterior
- Sem equipamento
A flexão de escápula promove mobilidade e funcionamento adequado das escápulas.
- Passo 1: Comece em uma posição de joelhos com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha seu corpo em linha reta com a cabeça relaxada e alinhada com a coluna.
- Passo 2: Ative seus músculos centrais, mova lentamente suas escápulas para trás como se estivesse apertando uma bola atrás das costas. Não abaixe seu peito em direção ao chão. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos.
- Passo 3: Desça lentamente de volta à posição inicial e repita por 10 a 15 repetições em 3 séries.
Priorize a qualidade do seu movimento. Faça lentamente e sinta a contração ao redor das escápulas.
A flexão de escápula é ótima para mobilizar as escápulas e ativar o serrátil anterior. É um ótimo exercício de ativação para sua rotina pré-treino.
Músculos-alvo
- Deltóides
- Manguito rotador
- Serrátil anterior
- Haltere
A elevação diagonal treina o ombro para desenvolver controle escapular. Este exercício foca nas fibras da região do ombro, uma vez que os músculos ao redor dos ombros estão orientados diagonalmente.
- Passo 1: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Coloque seu braço direito diagonalmente em direção ao quadril esquerdo. Dobre ligeiramente o cotovelo.
- Passo 2: Inspire, depois expire enquanto levanta lentamente os braços diagonalmente em direção ao lado direito do seu corpo. Siga o movimento do haltere com a cabeça.
- Passo 3: Faça esse padrão por 10 a 15 repetições em 3 séries. Depois faça com o braço esquerdo.
Certifique-se de que você não está usando o impulso para levantar o peso. Em vez disso, mantenha um bom controle do movimento durante todo o alcance.
A elevação diagonal permite o movimento da articulação do ombro em toda a amplitude de movimento, em vez do exercício de levantamento tradicional. Isso proporciona um treinamento funcional para seu ombro.
Músculos-alvo
- Serrátil anterior
- Manguito rotador
- Rolo de espuma
- Faixa de resistência (progressão)
O rolamento na parede é um bom exercício de mobilidade para atividades overhead.
Ele ativa os músculos do manguito rotador enquanto promove movimentos das escápulas.
- Passo 1: Fique em pé em frente a uma parede. Pressione o rolo de espuma contra a parede com seus antebraços. Mantenha uma boa distância entre os dois braços.
- Passo 2: Role seus braços para cima enquanto mantém o rolo de espuma contra a parede. Mantenha uma pressão para fora nos ombros enquanto rola os braços para o topo.
- Passo 3: Desça lentamente de volta à posição inicial. Faça esse movimento por 10 a 15 repetições em 3 séries.
Mantenha a pressão para cima e para fora. Sinta a contração dos músculos ao redor das suas escápulas. Você também pode adicionar uma faixa de resistência nos antebraços para criar mais tensão e progredir o exercício.
O rolamento na parede promove a estabilização do ombro através do fortalecimento eficaz do serrátil anterior e do manguito rotador, permitindo uma boa amplitude de movimento.
Problemas nos ombros podem causar indiretamente dor no pescoço. Lesões, desequilíbrios musculares e postura ineficiente podem alterar a mecânica do seu corpo, resultando em dor e aumento do risco de outras lesões.
Fortalecer seus músculos do manguito rotador e outros estabilizadores dos ombros pode prevenir lesões nos ombros e diminuir o estresse nos músculos ao redor do seu pescoço durante as atividades.
É essencial prestar atenção às suas rotinas de treino e garantir que você não negligencie músculos vitais para manter seu corpo em saúde ideal.
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