Rotina de Treino em Casa de 5 Dias

Sem acesso à academia? Sem problemas. Este plano de treino em casa de 5 dias ajudará você a construir um corpo mais forte e definido usando apenas o peso do seu corpo. Cada dia foca em diferentes grupos musculares para manter seu treinamento equilibrado e eficaz. Você pode fazer esses treinos em qualquer lugar, sem nenhum equipamento.

Este programa irá trabalhar todo o seu corpo com diferentes intensidades para que você possa ficar mais forte enquanto se mantém magro.

Criamos dois planos de treinamento diferentes, um para mulheres e um para homens. Ambos conterão o mesmo volume de treinamento, mas focarão em diferentes grupos musculares em dias diferentes.

Os treinos terão uma estrutura semelhante:

• 1 grande circuito dividido em
• 3 seções
• 9 exercícios
• 20 seg por exercício
• 1 min de descanso entre cada seção
• Repita 5 vezes ou mais

Não hesite em ajustar os treinos se necessário.

Esta rotina de treino em casa para mulheres está estruturada da seguinte forma:

• Dia 1: Parte Inferior A
• Dia 2: Parte Superior
• Dia 3: Core
• Dia 4: Parte Inferior B
• Dia 5: HIIT de Corpo Inteiro & Core
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Você pode seguir esta rotina de treino em casa para mulheres em nosso aplicativo:

• Ponte de Glúteo (20 seg)
• Agachamento com Salto (20 seg)
• Elevação de Panturrilha (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Ponte de Glúteo Alternando de Duas para Uma Perna (20 seg)
• Salto Alternado de Uma Perna para Elevação de Panturrilha (20 seg)
• Elevação Lateral de Perna (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Agachamento para Abdução Lateral Alternada (20 seg)
• Lunge Lateral com Toque no Chão (20 seg)
• Ponte de Glúteo em Isometria (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Flexão de Joelhos (20 seg)
• Cachorrinho com Lateral (20 seg)
• Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Flexão em T (20 seg)
• Anjo da Neve Invertido (20 seg)
• Mergulho de Tríceps no Chão (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Toque no Ombro em Prancha de Urso (20 seg)
• Cachorrinho para Liberação de Flexão (20 seg)
• Isometria de Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Elevação de Quadril com Perna Estendida (20 seg)
• Rolamento de Quadril (20 seg)
• Ponte de Glúteo Alternando de Duas para Uma Perna (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Crunch com Braços Acima (20 seg)
• Anjo da Neve Invertido (20 seg)
• Crunch Oblíquo Alternado (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Prancha (20 seg)
• Rolamento de Quadril em Prancha (20 seg)
• Pose do Arco (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Burpee (20 seg)
• Lunge (20 seg)
• Elevação de Panturrilha com os Dedos para Fora (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Ponte de Glúteo Alternando de Duas para Uma Perna (20 seg)
• Abdução de Quadril deitado (lado direito) (20 seg)
• Abdução de Quadril deitado (lado esquerdo) (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Agachamento para Chute Lateral (20 seg)
• Chute de Glúteo Lateral (lado direito) (20 seg)
• Chute de Glúteo Lateral (lado esquerdo) (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Jumping Jack (20 seg)
• Toque no Ombro em Prancha Completa (20 seg)
• Air Bike (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Burpee (20 seg)
• Flexão Bombardeiro (20 seg)
• Elevação de Perna em V (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Joelho Alto (20 seg)
• Cocoon (20 seg)
• Prancha para Prancha Completa (20 seg)
• Descanso (1 min)

Esta rotina de treino em casa para homens está estruturada da seguinte forma:

• Dia 1: Parte Superior A
• Dia 2: Parte Inferior
• Dia 3: Core
• Dia 4: Parte Superior B
• Dia 5: HIIT de Corpo Inteiro & Core
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Você pode seguir esta rotina de treino em casa para homens em nosso aplicativo:

• Flexão (20 seg)
• Anjo da Neve Invertido (20 seg)
• Mergulho de Tríceps no Chão (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Flexão Pike (20 seg)
• Superman Alternado (20 seg)
• Flexão em T (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Flexão Tiger Bend (20 seg)
• Toque no Ombro em Prancha de Urso (20 seg)
• Isometria de Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Agachamento para Chute Lateral Alternado (20 seg)
• Lunge com Salto (20 seg)
• Elevação de Panturrilha (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Agachamento com Salto (20 seg)
• Lunge Lateral com Toque no Chão (20 seg)
• Ponte de Glúteo Alternando de Uma para Duas Pernas (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Lunge Cruzado Inverso (20 seg)
• Elevação Lateral de Perna (lado direito) (20 seg)
• Elevação Lateral de Perna (lado esquerdo) (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Crunch de Mala (20 seg)
• Elevação de Perna Lateral (20 seg)
• Superman Lateral Alternado (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Crunch Encolhido (20 seg)
• Toque no Dedo de Caranguejo (20 seg)
• Ponte de Glúteo para Alcance Diagonal (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Prancha de Cachorrinho (20 seg)
• Prancha Lateral (lado direito) (20 seg)
• Prancha Lateral (lado esquerdo) (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Body Up (20 seg)
• Flexão com Liberação das Mãos (20 seg)
• Puxada de Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Flexão em T (20 seg)
• Anjo da Neve Invertido (20 seg)
• Prancha Completa de Cachorrinho (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Cachorrinho para Liberação de Flexão (20 seg)
• Mergulho de Tríceps no Chão (20 seg)
• Isometria de Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Ponte de Glúteo Alternando de Uma para Duas Pernas (20 seg)
• Burpee (20 seg)
• Puxada de Perna para V Sit (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Agachamento (20 seg)
• Chute Duplo de Perna (20 seg)
• Elevação de Perna Lateral (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Elevação Lateral de Perna (20 seg)
• Puxada de Superman (20 seg)
• Prancha (20 seg)
• Descanso (1 min)

Este programa ajuda você a ter uma programação de treino bem estruturada, mas isso não significa que você não pode mudá-la.Aqui estão algumas alterações que você pode fazer:

• Aumentar o tempo de 20 segundos para 30 segundos
• Diminuir o número de rodadas deste circuito para três
• Aumentar o número de rodadas deste circuito para cinco
• Trocar exercícios
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