Plano de Treino em Casa Focado em Glúteos Fortes e Pernas Definidas
Programa de Treinamento Dividido em 4 Semanas e 5 Dias para Mulheres
Treinar em casa pode ser muito eficaz se você tiver a abordagem certa.
No entanto, pode parecer repetitivo às vezes, por isso é importante ter um objetivo claro e variar seus estilos de treino.
Este plano de treino ajudará a construir um corpo forte e definido em casa, sem a necessidade de equipamentos.
Ele se concentra principalmente nos seus glúteos, então você deve experimentá-lo se quiser aumentar o tamanho do seu bumbum.
A propósito, você pode encontrar um plano de treino focado na parte superior do corpo aqui.
A rotina de treino em casa será estruturada da seguinte forma:
Esses treinos se tornarão mais difíceis semanalmente.
Aqui estão os treinos da primeira semana (omitimos os aquecimentos e desaquecimentos):
Treino de Glúteos A #1 | Repetir 3 vezes
- Chute para trás alternado com varredura lateral de glúteos (90 segundos)
- Elevação lateral da perna (45 segundos lado direito)
- Elevação lateral da perna (45 segundos lado esquerdo)
- Descanso (1 minuto)
- Ponte de glúteos com abdução (45 segundos)
- Chute para trás com varredura lateral de glúteos (45 segundos lado direito)
- Chute para trás com varredura lateral de glúteos (45 segundos lado esquerdo)
- Descanso (1 minuto)
- Sustentação de ponte de glúteos (45 segundos)
- Concha lateral deitada (45 segundos lado direito)
- Concha lateral deitada (45 segundos lado esquerdo)
- Descanso (1 minuto)
- Toque no pé cruzado com joelho alto (30 segundos)
- Cão pássaro (30 segundos)
- Prancha pistola (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
- Patinador (30 segundos)
- Toque no ombro em prancha (30 segundos)
- Bicicleta no ar (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
- Crunch cruzado em pé (30 segundos)
- Toque no pé em posição de cachorro olhando para baixo (30 segundos)
- Chute de flutter para elevação de pernas em V (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
Treino de Pernas #1 | Repetir 3 vezes
- Agachamento com salto para caminhada lateral (45 segundos)
- Varredura lateral alternada de ponte de glúteos em uma perna (90 segundos)
- Descanso (1 minuto)
- Afundo cruzado reverso (45 segundos)
- Afundo com salto em uma perna (45 segundos lado direito)
- Afundo com salto em uma perna (45 segundos lado esquerdo)
- Descanso (1 minuto)
- Agachamento livre para caminhada lateral (45 segundos)
- Alternar uma perna para levantamento terra e elevação lateral (45 segundos)
- Agachamento para chute alternado (45 segundos)
- Descanso (1 minuto)
- Jumping Jack (30 segundos)
- Rotação de prancha t (30 segundos)
- Toque no ombro em quatro apoios (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
- Rolamento de quadril (30 segundos)
- Superman (30 segundos)
- Escalador (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
- Agachamento sumô para agachamento com salto (30 segundos)
- Caminhada lateral em prancha (30 segundos)
- Prancha (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
Treino de Glúteos B #1 | Repetir 3 vezes
- Ponte de glúteos em uma perna alternada (90 segundos)
- Chute para trás (45 segundos lado direito)
- Chute para trás (45 segundos lado esquerdo)
- Descanso (1 minuto)
- Elevação de perna reversa deitada (45 segundos)
- Elevação lateral da perna (45 segundos lado direito)
- Elevação lateral da perna (45 segundos lado esquerdo)
- Descanso (1 minuto)
- Sustentação de ponte de glúteos em posição de sapo (45 segundos)
- Chute para trás com varredura lateral de glúteos (45 segundos lado direito)
- Chute para trás com varredura lateral de glúteos (45 segundos lado esquerdo)
- Descanso (1 minuto)
Você pode encontrar este plano de treino em casa no aplicativo Gymaholic:
Recomendamos fortemente que você experimente esta rotina de treino se quiser ter glúteos fortes e pernas definidas.
Você pode fazer algumas alterações neste programa, como: duração, exercícios, períodos de descanso...
Criamos um ebook gratuito com planos de refeições detalhados:
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