Retornando à Academia Após uma Pausa: Dicas Essenciais
Fazer pausas programadas nos treinos faz muito sentido. Isso permite que você se recupere mais completamente dos seus treinos, previne a estagnação mental e estabelece a estrutura para a conquista de metas através de fases de treino. Essas pausas de treinamento planejadas são chamadas de STOP, que significa Período Estratégico de Pausa. Outras pausas são menos estratégicas, resultantes de lesões ou feriados.
Independentemente do motivo da sua pausa, você enfrenta o desafio de retornar à academia quando a pausa termina. Neste artigo, apresentaremos 5 dicas sobre como retomar seu treinamento de forma inteligente.
O treinamento de resistência intenso é muito exigente para o corpo. Seu sistema de recuperação estará constantemente em ação para prepará-lo para o próximo treino. Sem uma pausa, o levantamento de pesos pesados pode prejudicar suas articulações e seu sistema nervoso. Após alguns meses de treinamento, até mesmo os mais dedicados entre nós podem começar a se sentir lentos, com dores musculares constantes e motivação em baixa. Programar pausas regulares de uma ou duas semanas dá ao seu corpo e à sua mente uma pausa muito necessária.
Pessoalmente, eu faço uma pausa de uma semana a cada seis semanas. Após seis semanas de treinamento intenso, começo a sentir uma dor muscular prolongada, me dizendo que é hora de fazer uma pausa. Fases de treinamento de seis semanas também fornecem o comprimento ideal para estabelecer metas em torno de repetições e pesos utilizados.
Não espere simplesmente entrar na academia e retomar de onde parou com os mesmos pesos e nível de intensidade. Você precisa voltar aos poucos ao seu treinamento. Quanto mais longa a pausa, mais longo deve ser seu tempo de adaptação.
Se sua pausa foi de apenas uma ou duas semanas, então seus primeiros treinos de volta devem ser cerca de 50 por cento dos pesos e da intensidade que você estava usando anteriormente. Mas e se você ficou longe dos pesos por um mês ou mais? Nesse caso, você deve espalhar seu retorno ao longo de algumas semanas.
Sua mentalidade durante essas primeiras semanas de adaptação deve ser a de reaproximar seu corpo das exigências do treinamento. Não se preocupe em construir novos músculos ou ficar mais forte ainda. Haverá muito tempo para isso depois.
Aqui está um treino que você deve experimentar:
Você precisa voltar ao cardio da mesma forma deliberada que faz com a parte de pesos. O cardio deve sempre acontecer antes do seu treinamento de força. Na primeira semana, apenas exercite-se suavemente por 15 minutos em uma resistência baixa. Caminhada leve em uma esteira inclinada ou um ritmo confortável de pedalada em uma bicicleta ergométrica é perfeito.
Mova-se da área de cardio para a área de aquecimento e passe alguns minutos alongando e usando um rolo de espuma. Mesmo que você tenha negligenciado essa parte do seu treino antes da pausa, você não pode se dar ao luxo de fazer isso agora.
Você pode não achar que sua escolha de roupa é um fator no seu retorno à academia, mas você estaria errado. A grande maioria dos homens que fazem uma pausa se convence de que perderam massa muscular ou definição durante esse tempo. Quando voltam à academia com sua habitual regata, não conseguem evitar olhar para si mesmos e lamentar o quanto estão menores. Essa é uma maneira infalível de arruinar um treino.
A realidade é que você é muito improvável de perder músculo após uma pausa curta, mesmo que esteja convencido do contrário. É por isso que faz sentido usar um moletom ou outra roupa que cubra seus músculos durante os primeiros treinos após uma pausa.
Se você ficou fora por um mês ou mais, deve começar com treinamento de corpo inteiro, mesmo que anteriormente estivesse seguindo uma rotina dividida. Faça apenas uma série por parte do corpo, com duas séries de 20, depois 15 repetições. O treino completo deve levar apenas cerca de 45 minutos. Não se preocupe se o treino parecer muito fácil - é para isso que serve.
Na primeira série, use um peso que represente cerca de 50 por cento do que você levantaria anteriormente para 20 repetições. Faça isso mesmo que você sinta que não perdeu força durante o tempo fora. Lembre-se, isso não é sobre levantar até seu máximo potencial; é sobre voltar aos poucos e fazer seus músculos se acostumarem a contrair novamente.
Na segunda série, adicione 10 por cento a mais de peso e faça 15 repetições.
Aqui está uma rotina de corpo inteiro que você pode usar para voltar ao treinamento de rotina dividida …
| Exercício | Séries / Repetições |
| Agachamentos | 2 x 15-20 |
| Flexões de Perna | 2 x 15-20 |
| Elevações de Panturrilha em Pé | 2 x 15-20 |
| Supino Reto | 2 x 15-20 |
| Puxadas na Barra | 2 x 15-20 |
| Elevações Frontais com Halteres | 2 x 15-20 |
| Rosca Direta | 2 x 15-20 |
| Tríceps na Polia | 2 x 15-20 |
| Crunches na Polia | 2 x 15-20 |
Aqui está um plano para mulheres que ajudará você a voltar:
E para homens:
Recomeçar seu treinamento após uma pausa é um bom momento para mudar seu treino. Você pode decidir introduzir novos exercícios, novos sistemas de séries (como superséries, drop sets ou séries de pré-exaustão) e diferentes faixas de repetições.
No entanto, não elimine exercícios apenas por mudar. Se você está fazendo exercícios que funcionam para você, continue com eles. Em vez disso, altere a ordem em que você faz os exercícios e ajuste sua divisão de treinamento para que você trabalhe diferentes partes do corpo juntas. Isso injetará a variedade que você precisa para se manter mentalmente estimulado.
Você deve programar pausas periódicas em seu programa de treino. Quando voltar, no entanto, você precisa retornar gradualmente. Siga estas dicas para fazer uma transição bem-sucedida de volta aos seus níveis de intensidade anteriores …
- Sempre vista-se adequadamente para prevenir lesões.
- Não tente retomar de onde parou. Volte aos poucos ao treinamento.
- Realize apenas um exercício por parte do corpo.
- Mantenha o número de séries entre 1 ou 2.
- Mantenha a faixa de repetições média a alta – 15 a 20.
- Use apenas 50 a 75 por cento do peso que seus níveis de força permitem.
- Resista à tentação de colocar mais peso na barra.
- Experimente novos exercícios e técnicas após algumas semanas de treinamento.
