Top 5 Razões Pelas Quais Seus Treinos de Abdômen Não Funcionam

Ter abdômen bem definido é uma das razões populares pelas quais as pessoas se exercitam. Não só proporciona um apelo estético intenso, mas também desempenha um papel crucial na estabilidade da sua coluna e promove a saúde da região lombar.

Apesar do foco intenso em trabalhar os músculos abdominais, muitas pessoas ainda têm dificuldade em "destacar" seus abdômens e ver resultados visíveis.

Neste artigo, listamos as 5 principais razões pelas quais seus treinos de abdômen não funcionam.

Razão #1: Você não está perdendo gordura abdominal

Embora os treinos de abdômen ajudem a desenvolver seus músculos centrais através da hipertrofia, você ainda precisa eliminar camadas de gordura corporal na sua região média para que seus abdômens se destaquem com sucesso. Infelizmente, algumas pessoas têm dificuldade em perder gordura abdominal devido à genética, estilo de vida e dieta.

A ideia de perda de gordura localizada é um mito. Abdominais, pranchas e outros treinos de abdômen não podem queimar especificamente a gordura da barriga. Como outros exercícios, eles podem melhorar o metabolismo e estimular o crescimento muscular, mas não resultarão em perda de gordura localizada.

A única maneira de queimar gordura abdominal é mantendo um déficit calórico ao longo do tempo para alcançar a perda total de gordura. Isso significa que as calorias que você queima devem ser maiores do que as calorias que você consome.

A maneira mais saudável de perder gordura abdominal é desenvolver uma rotina consistente de treinamento de resistência e cardio enquanto mantém uma dieta saudável e de baixo teor calórico.

Aqui está um treino de core que você deve experimentar:

Seus abdômens são feitos na academia, mas revelados na cozinha. Tanto o exercício quanto a nutrição são vitais para ganhar massa muscular magra. Depois de passar por inúmeras séries de abdominais e pranchas para desenvolver seus abdômens, agora você precisa revelá-los mantendo-se magro.

Pelo menos 8-12% de gordura corporal para homens e 14-18% para mulheres são os números ideais para revelar seu six-pack e físico atlético.

Embora seja vital manter um déficit calórico para alcançar a perda total de gordura, você também precisa evitar perder massa muscular. Uma dieta rica em proteínas, mantendo um déficit calórico, pode ajudá-lo a manter seus músculos magros enquanto queima consistentemente gordura através do exercício.

Se você combinar sua dieta com exercícios de musculação e Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT), você pode garantir que alcançará perda líquida de gordura enquanto conquista um físico mais forte ao longo do tempo.

Além disso, pesquisas também mostraram que o cardio em jejum é significativamente melhor para queimar gordura do que o cardio tradicional.

Ativar os glúteos permite que você mova a pelve através da inclinação pélvica posterior. Pense nisso como empurrar a parte da cintura da sua pelve para trás para eliminar o espaço oco entre sua coluna e o chão ao deitar.

A inclinação pélvica posterior promove uma maior ativação dos músculos centrais, permitindo um melhor estímulo para o desenvolvimento muscular dos seus abdômens quando você faz abdominais e pranchas.

Além disso, um estudo de Schoenfeld e colegas descobriu que modificar as pranchas apertando os glúteos para facilitar a inclinação pélvica posterior e posicionando o cotovelo logo abaixo do nível dos olhos leva a uma maior ativação dos abdômens superiores, abdômens inferiores e oblíquos externos.

Seus abdômens são como qualquer músculo esquelético do seu corpo. Portanto, você precisa sobrecarregar progressivamente seus exercícios para fornecer um estímulo suficiente para o crescimento muscular.

É um equívoco pensar que a sensação de queima que você sente ao fazer toneladas de abdominais ou elevações de pernas significa que você está trabalhando efetivamente seus abdômens. Isso simplesmente significa que você está fatigando seus músculos, mas não necessariamente fornecendo o estímulo necessário para "destacar" seus abdômens mais.

Quando se trata de desenvolver abdômens, a qualidade é mais importante que a quantidade. Adicionar pesos é a melhor e mais fácil maneira de sobrecarregar progressivamente seus exercícios de abdômen.

É um erro comum acelerar um exercício sem considerar a forma e o engajamento adequado dos músculos-alvo.

Esse é frequentemente um erro comum ao trabalhar o core. Como leva muitas repetições consecutivas para sentir a queima nos músculos centrais, as pessoas tendem a usar impulso para completar os exercícios.

Usar impulso durante seus exercícios de core é contraproducente porque reduz o trabalho que seu músculo faz, levando a sessões de treino ineficazes.

Além disso, usar impulso e acelerar seus exercícios de core aumenta seu risco de lesão nas costas. Isso ocorre porque os abdômens trabalham menos e se desligam quando você usa impulso, resultando em um aumento do trabalho para suas articulações e coluna.

Em vez disso, diminua a velocidade e mantenha a tensão em seus músculos centrais, especialmente nos excêntricos, ao fazer um exercício.

Listamos alguns dos exercícios com peso mais eficazes que você pode experimentar para fazer seus abdômens "destacarem-se" mais. Esses exercícios são projetados para ativar mais as fibras musculares dos seus músculos abdominais do que outros exercícios.

• Pulldown de abdômen usando máquina
• Torção oblíqua com peso (Torção Russa)
• Cortadores de madeira com cabo
• Elevações de pernas penduradas com um haltere ou pesos de tornozelo

As principais razões pelas quais os treinos de abdômen não funcionam são dieta pobre e exercícios ineficazes.

Para alcançar abdômens bem definidos, você deve manter-se magro enquanto mantém um baixo percentual de gordura corporal. Você pode conseguir isso mantendo uma dieta rica em proteínas e de baixo teor calórico ao longo do tempo.

Mais importante ainda, sobrecarregar progressivamente seus exercícios é a chave para garantir um estímulo contínuo para o crescimento muscular e prevenir estagnação em seu treinamento.

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Uma comparação eletromiográfica de uma versão modificada da prancha com um longo braço e inclinação posterior versus o exercício de prancha tradicional
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progressão da carga de volume e adaptação muscular durante o exercício de resistência
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). O efeito do exercício abdominal na gordura abdominal