O Que É Conexão Mente-Músculo & Como Alcançá-la Para Ganhos

A comunidade fitness há muito debate se a conexão mente-músculo existe ou se é apenas ciência de academia. Talvez você já tenha ouvido um amigo ou um treinador falar sobre isso durante suas sessões de treino. Mas o que isso realmente significa?

A conexão mente-músculo é sobre a ideia de que sua capacidade de foco pode afetar a contração muscular e o crescimento muscular.

Não é segredo que o estado da sua mente afeta a qualidade do seu treino. Da mesma forma, seu humor e preparação mental impactam quão bem você pode executar um exercício, e às vezes é a única diferença entre um treino bem-sucedido e sofrer uma lesão.

No entanto, estar mentalmente presente vai além da sua experiência de treino? Pode realmente influenciar a taxa de crescimento muscular? E se sim, como podemos usá-lo para maximizar nossos ganhos?

Este artigo discutirá a base científica da conexão mente-músculo e como você pode melhorar esse relacionamento para otimizar sua rotina de fitness.

A conexão mente-músculo ou foco interno é sobre concentrar-se em contrações musculares específicas enquanto realiza um exercício. Ela depende mais do aspecto psicológico do seu treino e de estar mentalmente presente durante cada repetição para “sentir” a contração do seu músculo.

Em teoria, prestar atenção à contração de grupos musculares individuais permite que você gere mais energia nesse músculo e recrute mais fibras musculares para completar o exercício.

O foco interno também ajuda a prevenir a ativação de fibras musculares não utilizadas, para que você possa criar mais tensão nos músculos corretos.

Muitas pessoas experimentaram os seguintes benefícios de praticar o foco interno:

• Melhora na ativação muscular
• Melhora no crescimento muscular
• Melhor controle em exercícios isolados

Há uma conexão literal entre a mente e o músculo. Afinal, as instruções para o seu corpo se mover são sinais elétricos do cérebro e são transmitidos pela medula espinhal para seus neurônios motores e fibras musculares.

De acordo com estudos de EMG, os pesquisadores descobriram que focar nos músculos do peitoral e tríceps durante um supino aumenta a ativação muscular em 5 a 9% em comparação a simplesmente levantar pesos.

Curiosamente, outro estudo descobriu que usar a conexão mente-músculo durante as flexões de bíceps resulta em um aumento mais significativo no tamanho dos bíceps em pelo menos 5% em oito semanas do que o treinamento regular de bíceps.

Esses estudos sugerem que prestar atenção à contração dos seus músculos durante cada repetição melhorará ainda mais seus ganhos do que simplesmente levantar pesos.

Pratique mais exercícios de articulação única

Exercícios de articulação única ou exercícios de isolamento são particularmente bons para aprimorar a conexão mente-músculo. Estudos também mostram que o foco interno é melhor para ativar mais fibras musculares durante exercícios de articulação única, como flexões de bíceps e extensões de tríceps.

Além disso, praticar o foco interno enquanto realiza exercícios de isolamento pode melhorar o tamanho e a força dos músculos atrasados.

Aqui está um treino que você deve experimentar para sentir a conexão mente-músculo:

Sua preparação mental é crítica para o seu treino e para melhorar sua conexão mente-músculo. Tente se concentrar em contrair seus músculos-alvo em vez de levantar o peso para “sentir” melhor suas contrações.

Se você fizer aquecimento antes de suas séries principais, o fluxo sanguíneo em seus músculos aumenta e prepara seu corpo para o levantamento real. Isso também familiariza seu cérebro com o movimento que você está prestes a fazer e pode resultar em uma melhor recrutamento de neurônios motores durante seus levantamentos pesados.

Levantar pesos mais leves permitirá que você se concentre em contrair os músculos em vez de simplesmente completar o exercício. Tente se manter entre 40-70% da sua força máxima (1 Repetição Máxima) ao praticar sua conexão mente-músculo.

Sim, levantar pesos pesados pode fornecer um estímulo mais significativo e ajudá-lo a construir músculos mais rápido, mas levantar pesos mais leves também pode produzir o mesmo crescimento muscular quando realizado corretamente.

Levantar lentamente aumenta o tempo sob tensão e melhora sua conexão mente-músculo.

O tempo sob tensão é o número de segundos que seus músculos passam contraindo durante cada repetição.

Ao tornar seu ritmo de levantamento mais lento, você será capaz de sentir seus músculos contraindo e alongando ao longo da amplitude de movimento. Tente gastar 2-3 segundos em cada repetição.

Após completar uma série de exercícios isolados, como flexões de bíceps ou extensões de tríceps, faça uma pose algumas vezes para sentir a bomba em seus músculos.

Posar essencialmente adiciona contração isométrica ao seu músculo já fatigado, o que pode estimular ainda mais o crescimento muscular.

Ao visualizar os padrões de movimento exatos antes e enquanto realiza um exercício específico, você está treinando seu cérebro para disparar sinais mais fortes para um maior engajamento muscular. Isso ajudará a recrutar mais fibras musculares ou melhorar a qualidade dos movimentos.

Aprender a anatomia básica dos seus músculos ajudará você a visualizar melhor como eles se contraem e se movem ao longo da amplitude de movimento. Tente se familiarizar com a direção dos diferentes músculos em seu corpo para que você possa entender melhor como eles movem as articulações.

Embora o foco interno pareça melhorar o crescimento muscular, ele não afeta o ganho de força e o desempenho atlético.

Além disso, a conexão mente-músculo melhora a ativação muscular apenas até 60% da sua 1 Repetição Máxima. Isso sugere que o foco interno não afeta a ativação muscular melhor do que o treinamento regular quando desafiado com pesos mais pesados.

O foco interno não treina sua mente e corpo para realizar movimentos complexos. Pelo contrário, o foco externo ou a concentração no movimento e no ambiente externo é melhor para a adaptação neurológica. Exercitar-se usando foco externo desenvolve caminhos neuronais que melhoram a coordenação entre cérebro e corpo e resulta em uma melhor ativação dos músculos relevantes para realizar tarefas treinadas.

Pegue o levantamento terra, por exemplo. Um foco externo em empurrar o chão com os pés resultará em uma melhor execução do exercício do que focar nos músculos das costas em contrair ou apertar os músculos das nádegas.

A conexão mente-músculo é mais benéfica em exercícios isolados, particularmente na parte superior do corpo, como bíceps, peitorais e tríceps.

Além disso, a maioria dos estudos científicos disponíveis é realizada em levantadores inexperientes, e ainda há necessidade de testar o impacto da conexão mente-músculo em indivíduos treinados em um período de tempo mais longo.

Sim, a conexão mente-músculo ou foco interno existe, e alguns estudos apoiam sua eficácia. Focar sua atenção no músculo-alvo durante um exercício pode ajudá-lo a ativar mais fibras musculares e melhorar o crescimento muscular.

No entanto, se você deseja melhorar o desempenho atlético e outros movimentos complexos, é melhor treinar concentrando-se na qualidade do movimento como um todo, em vez da contração muscular em si.

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Princípio de treinamento de conexão mente-músculo: influência da força muscular e da experiência de treinamento durante um movimento de empurrar. European journal of applied physiology, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Importância da conexão mente-músculo durante o treinamento de resistência progressivo. European journal of applied physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
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