Exercícios de Ativação Muscular para as Pernas

De vez em quando, você pode notar algo estranho na sua forma ou até mesmo uma sensação esquisita de que algo não está certo ao realizar um determinado exercício.

Por exemplo, você pode não sentir os glúteos se contraindo ao fazer agachamentos, e sua parte inferior das costas pode estar recebendo um pouco mais de resistência do que deveria.

Isso pode ser um caso de músculos glúteos inativos fazendo com que outros grupos musculares compensem, resultando em uma forma inadequada e movimento ineficiente.

Lesões anteriores ou hábitos de vida, como ficar sentado o dia todo, podem fazer com que seu corpo desenvolva inibição dos músculos glúteos e outros padrões de movimento indesejados.

Em outras palavras, seu cérebro se adapta inconscientemente a esquecer de usar seus glúteos, ou aprendeu a depender de outros grupos musculares. Agora, isso pode se tornar problemático, pois altera a mecânica natural do seu corpo, causando potenciais lesões e dor.

Lesões anteriores ou hábitos de vida podem causar inibição dos músculos e outros padrões de movimento indesejados, levando à dor e mais lesões.

Quando você tenta realizar uma tarefa específica, como levantamento de peso, seu cérebro envia sinais para suas fibras musculares se contraírem e realizarem o movimento.

É um mecanismo complexo de conexão entre cérebro e músculos. Simplificando, seu cérebro dita o comando, e seu músculo o executa. Portanto, seus músculos podem não funcionar muito bem sem uma programação específica vinda do cérebro – é aí que entram os exercícios de ativação muscular.

Este artigo mostrará diferentes exercícios de ativação muscular para a parte inferior do corpo, ajudando você a corrigir sua forma, melhorar seus movimentos, diminuir a dor e prevenir lesões.

Os exercícios de ativação muscular preparam sua mente (sistema nervoso) e corpo (músculos) para as atividades que você está prestes a realizar, que são muito semelhantes a exercícios de aquecimento e alongamento dinâmico.

Esses exercícios “ativam” fibras musculares específicas para permitir movimento dinâmico e melhorar seu desempenho.

“Os exercícios de ativação muscular são vitais para ativar os músculos que são necessários antes de uma atividade.

Atletas de elite utilizam essas rotinas para maximizar seu desempenho.”

Eles treinam seu cérebro para ativar os músculos-alvo e fazê-los contrair adequadamente quando necessário.

Esses exercícios são feitos em menos de 10 minutos com menos repetições.

Uma contração muscular palpável no músculo-alvo é um sinal de ativação muscular bem-sucedida.

Aqui está uma lista de exercícios para ativar suas pernas:

Músculos-alvo:

• Glúteos
• Isquiotibiais

A ponte de uma perna ativa os músculos profundos do seu bumbum. Ela força seus glúteos a se ativarem e estabilizarem sua pelve durante o exercício.

Certifique-se de contrair seu bumbum ao levantá-lo do chão.

• Passo 1: Deite-se de costas com as mãos ao seu lado. Dobre os joelhos e mantenha os pés planos no chão. Aperte seu core. Estenda sua perna direita à sua frente.
• Passo 2: Levante seu quadril do chão. Mantenha seu core engajado. Contraia seus glúteos. Mantenha por 5 segundos.
• Passo 3: Sinta a contração dos seus glúteos. Repita de 5 a 10 repetições e faça do outro lado.

Manter seus glúteos fortes e ativos constrói a estabilidade do seu corpo e melhora sua postura geral.

O exercício de ponte de uma perna força seus glúteos a se ativarem. Os glúteos se desligam inconscientemente quando você fica sentado o dia todo ou tem uma lesão nas costas.

Músculos-alvo:

• Quadríceps
• Isquiotibiais
• Glúteos

Os lunges caminhando são muito eficazes para ativar os músculos da parte inferior do corpo.

Eles aquecem os quadris, isquiotibiais e glúteos, enquanto também desafiam seu equilíbrio até certo ponto.

• Passo 1: Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
• Passo 2: Dê um passo à frente com a perna direita, colocando o peso do corpo no calcanhar. Ao dar o passo à frente, dobre o joelho direito. Em seguida, abaixe-o até que fique paralelo ao chão. Mantenha por 2 segundos.
• Passo 3: Sem mover a perna direita, repita o movimento com a perna esquerda. Mantenha a posição por 2 segundos.
• Passo 4: Repita os movimentos de 10 a 20 repetições em cada perna.

Quadríceps e isquiotibiais fortes são essenciais para a estabilidade e controle dos seus joelhos.

Se você está envolvido em esportes de alto impacto, definitivamente deve experimentar este exercício.

Os lunges caminhando aquecem os músculos da sua coxa e ajudam a aumentar seu equilíbrio.

Músculos-alvo:

• Isquiotibiais

A flexão excêntrica de isquiotibiais permite uma contração e ativação eficientes dos isquiotibiais.

Ela também reduz o risco de distensões e rupturas nos isquiotibiais.

O músculo isquiotibial é um dos músculos mais comumente lesionados em esportes de alto impacto.

• Passo 1: Deite-se de costas. Coloque os calcanhares em cima da bola de estabilidade enquanto dobra os joelhos para que você tenha um bom ângulo de 90 graus.
• Passo 2: Levante seus glúteos. Contraia seu bumbum e engaje seu core. Mantenha essa posição.
• Passo 3: Lentamente, estenda suas pernas mantendo os calcanhares em cima da bola e lentamente enrole de volta usando os isquiotibiais. Mantenha a contração dos isquiotibiais durante os movimentos.
• Passo 4: Repita os movimentos de 10 a 20 repetições.

Esportes como futebol e futebol americano dependem fortemente da agilidade e força dos isquiotibiais. Portanto, é vital manter seus isquiotibiais prontos e ativados para prevenir lesões.

A flexão excêntrica de isquiotibiais é um exercício terapêutico comum para atletas de elite. Ele imita a atividade dos isquiotibiais durante esportes de alta intensidade.

Aqui está um plano de treino de calistenia para mulheres que ajudará você a construir pernas fortes e força geral:

Aqui está um plano de treino de calistenia para homens que ajudará você a construir pernas fortes e força geral:

Músculos-alvo:

• Adutores do quadril

Este exercício promove a ativação dos músculos da parte interna da coxa, muitas vezes inativados ou negligenciados durante rotinas de treino.

Treinar esses grupos musculares permite maior controle e estabilidade do quadril e da pelve.

• Passo 1: Deite-se de lado esquerdo. Dobre sua perna direita à sua frente para que sua perna esquerda fique livre para se mover.
• Passo 2: Contraia sua coxa interna e engaje seu core. Levante lentamente sua perna esquerda e mantenha-a por 6 segundos.
• Passo 3: Desça lentamente de volta à posição inicial e faça novamente por 10 repetições. Faça do outro lado.

Ativar os adutores do quadril pode ajudar a prevenir e tratar dores no joelho.

Isso também promove o controle da parte inferior do corpo durante atividades intensas.

Um arco excessivo ou apontar os joelhos para fora durante agachamentos pode sinalizar uma fraqueza muscular do grupo muscular adutor do quadril.

O exercício de adutor isométrico de lado é ótimo para ativar músculos fracos da parte interna da coxa. Esses músculos são vitais para corridas de longa distância que exigem controle significativo do quadril e da pelve.

Músculos-alvo:

• Glúteos
• Isquiotibiais

O exercício de hinge de quadril permite que você simule o movimento de dobrar o quadril em exercícios compostos, como levantamento terra, agachamentos e swings com kettlebell.

Ele ativa os músculos do quadril e promove controle sobre a flexão dos quadris durante a contração ativa.

Treinar esses grupos musculares permite maior controle e estabilidade do quadril e da pelve.

• Passo 1: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Você pode usar uma barra ou bastão, segurando o peso nas mãos com uma pegada pronada. Mantenha suas costas retas.
• Passo 2: Incline-se para frente como se estivesse caindo em direção à barra. Dobre ligeiramente os joelhos, mas a maior parte do movimento deve vir dos quadris.
• Passo 3: Quando a barra passar do nível dos joelhos, traga-a de volta à posição inicial. Contraia seus glúteos até o topo.
• Passo 4: Repita este movimento de 10 a 20 repetições.

Este exercício treina um padrão de movimento fundamental que ajuda você a realizar com segurança uma tarefa essencial, como se inclinar e pegar coisas do chão.

O exercício de hinge de quadril simula os movimentos corretos do quadril, permitindo estresse mínimo na coluna durante atividades de levantamento pesado.

Os exercícios de ativação muscular podem ajudar você a ativar músculos “adormecidos” que não estão funcionando corretamente para melhorar sua forma, postura e prevenir lesões.

Use esses exercícios para preparar seus músculos para atividades intensas e melhorar a eficácia dos seus treinos.

Lembre-se de que os exercícios de ativação muscular devem fazer seus músculos se sentirem fatigados e cansados.

Isso porque eles são projetados para “dar um impulso” aos seus músculos e não para esgotá-los.

• Jong, U.-C et al., (2015). Os efeitos do exercício de fortalecimento dos músculos glúteos e do exercício de estabilização lombar na força muscular lombar e no equilíbrio em pacientes com dor lombar crônica. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813