Por Que Você Deve Experimentar o Treinamento com Trenó
Nos últimos anos, o fitness funcional ganhou espaço nas academias, com muitas delas agora possuindo áreas de grama dedicadas a esse tipo de treinamento. A forma mais conspícua, para não mencionar uma das mais intensas, de treinamento funcional é puxar ou empurrar um trenó com peso. Se você ainda não experimentou, sem dúvida já viu outros se esforçando em um treino com trenó - e provavelmente se perguntou se deveria se juntar a eles.
Neste artigo, vou expor os benefícios do treinamento com trenó para ajudá-lo a tomar uma decisão informada sobre a adição do trenó à sua rotina.
O treinamento com trenó visto nas academias ao redor do mundo hoje vem diretamente do campo de treinamento de futebol americano. Envolve empurrar ou puxar um trenó sobre esquis para que você possa adicionar placas de peso à resistência.
Os trenós são usados para treinamento de velocidade, bem como para fortalecer e desenvolver potência na parte inferior do corpo. Trenós podem ser encontrados nas áreas de treinamento funcional das academias e podem ser adquiridos para uso em casa.
Um treino típico com trenó envolverá empurrar ou puxar, com a ajuda de uma corda ou arnês, cerca de 10 jardas e, em seguida, virar e retornar ao ponto de partida.
O treinamento com trenó oferece uma forma única de treino que adicionará variedade aos seus exercícios, enquanto proporciona benefícios tangíveis que você não pode obter com exercícios convencionais de barra e halteres. Aqui estão cinco benefícios principais do treinamento com trenó.
O treinamento com trenó proporciona um treino de corpo inteiro que desafia igualmente os músculos da parte superior e inferior do corpo. Aqui está uma lista dos músculos que um treino com trenó irá envolver:
- Latíssimo do dorso
- Peitorais
- Deltoides
- Bíceps
- Tríceps
- Abdominais
- Quadríceps
- Isquiotibiais
- Glúteos
- Panturrilhas
O treinamento com trenó desenvolverá tanto a resistência muscular quanto a hipertrofia muscular. Quanto mais peso você carregar no trenó, mais músculo você conseguirá construir. Quando se trata de força e desenvolvimento muscular da parte inferior do corpo, o treinamento com trenó oferece uma alternativa aos agachamentos que não coloca uma carga compressiva na coluna.
Empurrar um peso pesado para frente (ou puxá-lo para trás, por falar nisso) o mais rápido que puder exige muito esforço. Isso aumentará sua frequência cardíaca, impulsionará seu metabolismo e fará você queimar calorias à medida que seus músculos exigem mais oxigênio e nutrientes para realizar seu trabalho.
Um treino de 30 minutos com trenó queimará entre 236-406 calorias. A taxa exata que você queimará depende da sua idade, gênero, composição corporal, intensidade, a quantidade de peso adicionada ao trenó e a superfície de empurrão e fricção criada.
Um estudo de 2019 mostrou que o treinamento com trenó envolvendo tanto empurrar quanto puxar melhorou significativamente a velocidade e a potência de atletas e indivíduos não treinados. Os resultados foram ainda melhores quando o treinador alternou entre treinamento de velocidade pesado e leve com o trenó. [1]
Para focar no desenvolvimento da velocidade, você deve usar uma resistência de trenó relativamente leve e empurrar o mais rápido possível. O desenvolvimento de potência será aprimorado com um peso mais pesado e um ritmo mais controlado. Para construir resistência cardiovascular e muscular, remova o peso do trenó e treine por tempo, indo e voltando ao longo de uma pista de 10 jardas por até 30 minutos. [2]
Empurrar ou puxar um peso pesado não é algo que a maioria das pessoas faz todos os dias, mas há momentos em que podemos precisar mover um objeto pesado a alguma distância. O treinamento com trenó desenvolverá a força de estabilização do core e desenvolverá potência através dos principais músculos de empurrão, como os latíssimos e quadríceps.
O treinamento com trenó é o exercício multiarticular definitivo, exigindo que os quadris, joelhos e ombros se coordenem para produzir potência explosiva de empurrão e puxão.
O treinamento com trenó pode parecer bastante intimidador, mas na verdade é acessível para todos os níveis de condicionamento físico. É muito mais fácil de aprender e mais seguro do que exercícios como agachamentos ou levantamento terra. Iniciantes podem começar apenas com o peso do trenó e, em seguida, adicionar resistência e distância progressivamente à medida que se tornam mais fortes.
- Mantenha seu core ativado
- Seus joelhos devem alinhar-se com seus pés
- Segure as barras de suporte firmemente com ambas as mãos
- Não curve suas costas
- Treine em uma superfície plana e uniforme
- Crie impulso com movimentos rápidos e explosivos
- Use sapatos com boa tração na sola
- Se você é iniciante, assuma uma posição corporal mais ereta em um ângulo de 45 graus.
- Treinadores mais experientes devem assumir uma posição mais baixa, de modo que seu tronco fique em um ângulo de 90 graus em relação ao chão.
Aqui está um treino que você deve experimentar se não tiver acesso a um trenó:
- Carregue 25% da sua carga máxima no trenó.
- Fique atrás do trenó e segure as alças com uma posição do tronco em 45 graus e a parte inferior do corpo em posição alternada.
- Empurre através dos latíssimos enquanto começa a correr o trenó para frente.
- Corra o trenó para frente por 10 jardas.
- Descanse por 30 segundos.
- Complete seis repetições.
- Carregue 70% da sua carga máxima no trenó.
- Fique atrás do trenó e segure as alças bem baixas nas barras com uma posição do tronco em 90 graus e a parte inferior do corpo em posição alternada.
- Empurre através dos latíssimos e quadríceps enquanto começa a impulsionar o trenó para frente.
- Corra o trenó para frente por 15 jardas.
- Descanse por 30 segundos.
- Complete seis repetições.
O treinamento com trenó adicionará um elemento único e desafiador aos seus treinos. Ele combina treinamento cardiovascular, força, potência e hipertrofia em uma única sessão dinâmica. Também proporciona um ótimo treino de HIIT. Por que não carregar um trenó e experimentar os benefícios por si mesmo?
- Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Sled Pushing and Pulling to Enhance Speed Capability. Strength and Conditioning Journal: agosto de 2019 - Volume 41 - Edição 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influence of resisted sled-push training on the sprint force-velocity profile of male high school athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.
