Dieta Low Carb vs. Keto: Estratégias de Perda de Peso para Você

À medida que as taxas de obesidade, diabetes e doenças cardíacas continuam a aumentar globalmente, muitos estão recorrendo a dietas como low-carb e keto para perda de peso e melhoria da saúde. Além disso, quando a perda de peso inicial estagna em dietas que contam calorias, entusiastas do fitness exploram mais alternativas para cortar açúcar e carboidratos para melhorar a forma física e perder mais peso.

No entanto, muitos frequentemente ficam confusos sobre a diferença entre dietas low-carb e keto e qual delas é a certa para suas necessidades. Embora ambas as dietas low-carb e keto possam produzir resultados impressionantes de perda de peso a curto prazo em comparação com a dieta ocidental típica de alto carboidrato, é crucial entender a ciência por trás desses padrões alimentares e descobrir qual é a certa para você.

Este artigo explicará como a restrição de carboidratos por meio das dietas low-carb e keto pode otimizar sua jornada de saúde e fitness.

Uma dieta low-carb limita a quantidade de carboidratos que você pode comer para ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue e níveis de insulina. No fitness, pessoas que aderem a esse método podem acelerar a perda de peso acessando mais rapidamente as reservas de gordura do corpo.

Normalmente, uma dieta low-carb restringe a ingestão de carboidratos a apenas 50-150 gramas de carboidratos por dia. Isso faz com que o corpo queime a gordura armazenada para obter energia. Tecnicamente, qualquer estilo de alimentação que reduza as calorias provenientes de carboidratos para menos de 30% é considerado uma dieta low-carb.

Um plano de dieta low-carb substitui as calorias que você obtém dos carboidratos por fontes de proteína e gorduras saudáveis de carnes magras, vegetais e nozes. Ao contrário da dieta Keto, que limita estritamente os carboidratos para induzir a cetose, as dietas low-carb oferecem mais flexibilidade no consumo de carboidratos.

Dependendo do seu objetivo e plano de refeições, sua distribuição de macronutrientes para uma dieta low-carb pode ser assim:

• 10-30% carboidratos
• 40-50% proteína
• 30-40% gorduras

Aqui está um exemplo de uma ingestão de 30% de carboidratos com base em uma dieta de 2.000 calorias totalizando 150g por dia:

Aqui está um exemplo de uma ingestão de 10% de carboidratos com base em uma dieta de 2.000 calorias totalizando aproximadamente 50g por dia:

A dieta low-carb ajuda a acelerar a perda de peso enquanto oferece alguma flexibilidade em seus hábitos alimentares.

Oferece flexibilidade e versatilidade

Oferece uma gama mais ampla de opções alimentares em comparação com dietas mais rigorosas como a Keto, tornando-a mais adaptável a diferentes estilos de vida e preferências. As dietas low-carb permitem um pouco mais de espaço para carboidratos enquanto os reduzem o suficiente para se beneficiar do controle melhorado do açúcar e da regulação do apetite.

As dietas low-carb são muito eficazes para perder gordura excessiva quando você mantém um déficit calórico e são acompanhadas de alta ingestão de proteínas.

A menor ingestão de carboidratos está associada a melhorias em diferentes marcadores para reduzir os riscos de doenças cardíacas, como níveis de colesterol, pressão arterial e gordura corporal.

Atingir menos de 100-150g de carboidratos totais diariamente se torna mais fácil sem precisar atingir rigorosamente as metas de macronutrientes e calorias todos os dias. Isso beneficia pessoas que têm dificuldades com horários ocupados e têm dificuldade em preparar suas próprias refeições.

O planejamento rigoroso também pode ser opressivo para algumas pessoas e pode aumentar os níveis de estresse, o que pode impactar negativamente a jornada de fitness como um todo.

Remover a ingestão excessiva de carboidratos pode reduzir a névoa cerebral e picos/quedas nos níveis de energia. Muitas pessoas experimentam uma melhora na concentração e foco.

Restringir carboidratos pode ajudar muito a estabilizar oscilações e picos erráticos de açúcar no sangue. Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar de uma dieta low-carb enquanto têm um estilo de vida menos restritivo e mais satisfatório.

Limita as opções alimentares

Embora seja menos restritiva do que alguns outros planos de dieta, uma dieta low-carb pode parecer limitante às vezes, especialmente em ocasiões sociais.

Aumentar sua proteína dietética para compensar as necessidades calóricas em uma dieta low-carb pode levar ao consumo excessivo de carnes magras e à ingestão inadequada de gorduras saudáveis. Esse desequilíbrio pode prejudicar seu fígado e rins se não for controlado.

Uma dieta low-carb restringe carboidratos de grãos, arroz e vegetais ricos em amido a apenas cerca de 10-30% de sua ingestão dietética total. Com o tempo, isso pode colocá-lo em um déficit calórico de longo prazo e deficiência de nutrientes se não for gerenciado adequadamente.

A dieta cetogênica ou keto é uma forma extrema de dieta low-carb. Ela visa restringir a ingestão de carboidratos a cerca de 20-50 gramas por dia ou apenas 5-10% das necessidades calóricas diárias para alcançar um estado metabólico de cetose.

Essa dieta faz com que o fígado produza cetonas a partir da gordura, que se tornam a principal fonte de energia para o corpo e o cérebro.

Essa dieta reduz drasticamente sua ingestão de carboidratos enquanto aumenta sua ingestão de gorduras saudáveis. Embora todas as dietas keto sejam low-carb, nem todas as dietas low-carb são keto.

Dependendo do seu objetivo e plano de refeições, sua distribuição de macronutrientes para uma dieta keto pode ser assim:

• 5-10% carboidratos
• 20-25% proteína
• 70% gorduras

Aqui está um exemplo de uma dieta keto com apenas 10% de carboidratos por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias totalizando aproximadamente menos de 50g por dia:

Aqui está um exemplo de uma dieta keto com apenas 5% de carboidratos por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias totalizando aproximadamente menos de 25g por dia:

A dieta keto é uma forma extrema de dieta low-carb que pode levar à perda de peso rápida.

A cetose é um estado metabólico onde o corpo muda de usar glicose dos carboidratos como sua principal fonte de energia para usar cetonas, que são derivadas da gordura. Isso significa que usar cetonas como combustível pode causar perda de gordura rápida no corpo.

Supressão do apetite

A cetose demonstrou suprimir hormônios da fome como grelina, levando a uma sensação mais prolongada de saciedade entre as refeições. Além disso, a alta ingestão de gordura também melhora a sensibilidade à leptina e regula os sinais de fome ou saciedade.

Aqui está um plano de treino para mulheres que combina bem com dietas keto:

E para homens:

A dieta cetogênica provou ser muito eficaz para reverter resistência à insulina e melhorar oscilações erráticas do açúcar no sangue, especialmente para aqueles com diabetes ou pré-diabetes.

Alguns estudos mostraram que as cetonas alimentam suas células muito melhor do que o açúcar, especialmente no cérebro. As cetonas são uma fonte de combustível mais eficiente e constante, permitindo maior foco e clareza mental sem quedas nos níveis de energia.

As cetonas também aumentam a quantidade de GABA no cérebro, que é o principal neurotransmissor do cérebro que promove a calma.

Comparadas a outras fontes de energia como glicose ou gordura, as cetonas são um combustível mais eficiente para os músculos. As cetonas permitem que as células produzam mais energia enquanto usam menos oxigênio, extraindo mais energia da gordura. Isso leva a um aumento rápido na energia e resistência, permitindo maiores produções de energia para atividades de longa duração, como corrida de maratona ou ciclismo.

Em um estudo, atletas de resistência se saíram melhor em ciclismo de longa distância quando estavam em estado de cetose, adicionando mais de 400 metros aos seus limites normais.

As cetonas atuam como um combustível de reserva quando as células do cérebro têm problemas para utilizar glicose para a produção de energia. Estudos mostraram que dietas cetogênicas podem reduzir convulsões em pessoas com epilepsia em até 50% ao fornecer às células do cérebro uma fonte de combustível alternativa e estável.

Em algumas doenças cerebrais que ocorrem em estágios mais avançados, como Parkinson e Alzheimer, o cérebro pode ter dificuldade em processar glicose para energia devido à resistência à insulina. Isso resulta em "fome cerebral" e morte de células cerebrais, levando a uma diminuição da função cerebral. As cetonas fornecem uma alternativa perfeita para alimentar os neurônios e prevenir o declínio cognitivo à medida que envelhecemos.

Pesquisadores descobriram que altos níveis de cetonas no corpo aumentam dramaticamente a função cerebral devido à melhoria do fluxo sanguíneo no cérebro.

Ao remover os constantes picos de glicose da alta ingestão de carboidratos, as dietas cetogênicas mitigam a inflamação no corpo e os caminhos associados à obesidade e doenças crônicas decorrentes de disfunção metabólica.

Pode causar a gripe keto

Ao começar a dieta keto, muitas pessoas experimentam dores de cabeça, cansaço, náuseas e névoa cerebral por 1-2 semanas enquanto o corpo se ajusta a queimar gordura e cetonas em vez de carboidratos.

É essencial lembrar que esse efeito é apenas temporário enquanto seu corpo se acostuma com sua nova fonte de combustível. Esteja atento a esses sintomas e entre em contato com seu médico se os sintomas forem intoleráveis ou se você estiver experimentando pressão arterial alta ou dores de cabeça extremas.

A dieta cetogênica é um dos protocolos mais restritivos, com alimentos básicos como grãos, frutas, e vegetais ricos em amido severamente limitados. Ficar longe da sua dieta e guloseimas habituais é um desafio psicológico de longo prazo e também pode ser mentalmente desgastante.

Além disso, estudos mostraram que pessoas que seguem protocolos e dietas de perda de peso drástica tendem a recuperar o peso após alguns anos de trabalho duro.

A chave para cumprir dietas restritivas é aprender habilidades de culinária que atendam às suas necessidades, para que você não precise depender de comer fora ou pedir comida para atender às suas necessidades calóricas.

A natureza rica em gordura dos planos de refeições cetogênicos causa leve desconforto digestivo, como diarreia, cólicas, constipação e problemas de refluxo para algumas pessoas. Consumir bastante fibra e probióticos para apoiar sua saúde intestinal pode ajudá-lo a fazer a transição para a dieta keto de forma suave.

Como grupos alimentares inteiros são excluídos, sem planejamento cuidadoso das refeições, alguns podem não obter o suficiente de vitaminas, minerais e antioxidantes ao longo do tempo, levando a deficiências nutricionais.

Deficiências nutricionais comuns que podem ocorrer em uma dieta keto:

• Fibra
• Magnésio, potássio e sódio
• Vitaminas do complexo B
• Cálcio
• Vitamina D
• Selênio

Ao fazer a transição para a cetose, a maioria dos atletas nota quedas na força, resistência e capacidade geral de potência para treinos intensos temporariamente. Isso se deve ao fato de que os sistemas metabólicos do corpo precisam ganhar eficiência ao acessar combustíveis baseados em gordura e cetonas em vez de depender de carboidratos e glicogênio para energia imediata.

Normalmente, leva cerca de 1-3 meses de ajuste para o corpo se acostumar completamente com sua nova fonte de combustível, e o suprimento de cetonas se estabiliza.

Embora a dieta keto possa mitigar a acumulação de gordura corporal e prevenir a obesidade, estudos de alta qualidade mostraram que padrões alimentares cetogênicos podem aumentar os níveis de colesterol ruim no corpo, o que pode impactar negativamente a saúde do coração a longo prazo.

Por isso, é crucial obter suas necessidades keto de gorduras saudáveis e de alta qualidade, como:

• Abacates,
• Óleo de coco,
• Azeite de oliva extra virgem
• Nozes como amêndoas, nozes
• Chia, linhaça, cânhamo
• Salmão e sardinhas
• Ovos
• Manteiga de pasto

Decidir se comprometer-se com a dieta cetogênica ultra-low-carb ou adotar uma abordagem low-carb mais moderada depende de seus objetivos, preferências e fatores de estilo de vida.

Aqueles com resistência à insulina, diabetes tipo 2 ou distúrbios neurológicos podem se beneficiar mais ao priorizar o keto para manter os carboidratos muito baixos constantemente. O nível de restrição de carboidratos necessário para permanecer em cetose contínua melhora a regulação do açúcar no sangue.

No entanto, frequentadores de academia ativos podem preferir alternar entre carboidratos baixos e moderados para maximizar o desempenho atlético enquanto utilizam alguns benefícios metabólicos da queima de cetonas. Ir totalmente para o keto pode não atender à sua necessidade de carboidratos para alimentar treinos intensos.

Se seu objetivo é perder mais peso, mudar para uma dieta low-carb primeiro antes de transitar para o keto pode ser uma ótima estratégia. Começar com um plano low-carb menos restritivo na faixa de 100-150g de carboidratos diários pode permitir uma transição inicial mais fácil da dieta padrão. Essa fase ajuda a controlar os desejos por açúcar, a fome e os picos de insulina sem restringir drasticamente seu estilo de vida.

Ao escolher a melhor estratégia dietética entre low-carb ou keto, depende muito de seus objetivos, preferências e tolerância a carboidratos. Ambas podem promover efetivamente a perda de peso e melhorar os indicadores de saúde quando feitas corretamente.

O keto acelera a queima de gordura, mas requer rastreamento e limitação rigorosos. A dieta low-carb permite mais flexibilidade enquanto estabiliza o açúcar no sangue e a fome para acessar a gordura armazenada.

Em última análise, o melhor plano de dieta é sempre aquele que você pode manter de forma consistente e que pessoalmente considera satisfatório.

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Dieta Low-Carbohydrate. Em StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). Uma Perspectiva Clínica das Dietas Cetogênicas de Baixo Carboidrato: Uma Revisão Narrativa. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Dieta cetogênica e outros tratamentos dietéticos para epilepsia. The Cochrane database of systematic reviews, (3), CD001903. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Além da perda de peso: uma revisão dos usos terapêuticos de dietas muito baixas em carboidratos (cetogênicas). European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Efeitos dos Corpos Cetônicos no Metabolismo e Função Cerebral em Doenças Neurodegenerativas. International journal of molecular sciences, 21(22), 8767. https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Dietas cetogênicas de baixo carboidrato não têm vantagem metabólica sobre dietas de baixo carboidrato não cetogênicas. The American journal of clinical nutrition, 83(5), 1055–1061. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Dieta cetogênica muito baixa em carboidratos vs. dieta baixa em gordura para perda de peso a longo prazo: uma meta-análise de ensaios controlados randomizados. The British journal of nutrition, 110(7), 1178–1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Efeitos de dietas de baixo carboidrato vs. dietas de baixo teor de gordura sobre o peso corporal e fatores de risco cardiovascular: uma meta-análise de ensaios controlados randomizados. The British journal of nutrition, 115(3), 466–479. https://doi.org/10.1017/S0007114515004699