Top 5 Suplementos para Treino e Quando Tomá-los

Para apoiar o crescimento muscular, o gerenciamento de peso e os objetivos gerais de composição corporal, é crucial fornecer ao seu corpo o equilíbrio certo de micronutrientes e macronutrientes.

Uma dieta equilibrada deve ser a base para atender a essas necessidades nutricionais. No entanto, muitos entusiastas do fitness recorrem a suplementos para garantir que estão obtendo quantidades adequadas de nutrientes específicos, especialmente quando sua ingestão alimentar é insuficiente ou quando têm demandas nutricionais aumentadas devido ao treinamento intenso.

Embora os suplementos desempenhem um papel relativamente pequeno no grande esquema das coisas, eles podem certamente ajudar a melhorar o desempenho e apoiar seus objetivos de fitness. No entanto, a indústria de fitness está inundada de suplementos que podem ser confusos, às vezes prometendo demais e entregando de menos.

Neste artigo, examinaremos os cinco principais suplementos para treino e determinaremos o momento e a dosagem ideais para cada um.

Pelo próprio nome, suplementos são complementares, e nem sempre são necessários.

Antes de considerar suplementos, é essencial focar em estabelecer uma dieta equilibrada que atenda às suas necessidades nutricionais. Alimentos integrais devem ser sempre a principal fonte de micro e macronutrientes, pois fornecem uma ampla gama de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos em sua forma natural.

No entanto, há situações em que os suplementos podem ser vantajosos, como preencher lacunas nutricionais, atender a demandas nutricionais aumentadas devido ao treinamento intenso, fornecer conveniência para estilos de vida ocupados ou apoiar objetivos específicos de fitness, como crescimento muscular ou desempenho em exercícios.

1. Proteína Whey

A proteína whey é uma das duas principais proteínas encontradas no leite de vaca, representando cerca de 20% do total de proteínas, enquanto os restantes 80% são caseína. Embora o debate entre whey e caseína esteja em andamento, uma mistura de proteínas de digestão rápida e lenta é a mais benéfica, especialmente após o treino.

Alguns especialistas recomendam combinar whey e caseína para aproveitar o efeito da whey na síntese de proteínas musculares e a capacidade da caseína de limitar a degradação.

Pesquisas mostraram que a proteína whey é segura para consumo, sem efeitos negativos na função hepática ou renal em indivíduos saudáveis. Além disso, garantir uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D pode prevenir qualquer impacto negativo potencial na saúde óssea.

Para entusiastas do fitness veganos e vegetarianos, opções alternativas de pós proteicos estão disponíveis, como proteína de ervilha, cânhamo, arroz e soja, que não contêm produtos lácteos e são facilmente digeríveis.

Recomendações:

Aposte em uma ingestão de proteína de 0,7 a 1 grama por libra de peso corporal por dia, dependendo de seus objetivos (ganho ou perda de peso). Suplementos de proteína whey fornecem uma maneira conveniente de alcançar essas metas.

Tome proteína whey conforme necessário para atingir sua meta diária de proteína de 0,7 a 1 grama por libra de peso corporal.

A cafeína, a droga psicoativa mais consumida no mundo, é um estimulante do sistema nervoso central que pode aumentar a produção de energia, o volume de treino e suprimir a fadiga.

Um estudo de 2012 com jogadores de rugby descobriu que a suplementação de cafeína poderia neutralizar os efeitos da privação de sono no desempenho do treino e até aumentar os pesos utilizados por indivíduos bem descansados. Além de suas propriedades que melhoram o desempenho, a cafeína também pode aumentar o gasto energético, o que pode promover perda de peso se você estiver fisicamente ativo.

No entanto, é importante notar que a cafeína é suscetível à tolerância, o que significa que o uso a longo prazo pode diminuir seus efeitos.

Recomendações:

Para superar a tolerância à cafeína, considere fazer um ciclo de cafeína, fazendo uma pausa de 3 a 7 dias a cada 1-2 meses.

Use L-teanina, um aminoácido, para aumentar o efeito da cafeína na alerta e foco, enquanto reduz seus efeitos perturbadores do sono.

Tome 4 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal antes do treino, conforme necessário. Para evitar efeitos adversos, mantenha-se abaixo de 500 miligramas por dia.

A citrulina malato e outros aumentadores de óxido nítrico são suplementos populares entre atletas e entusiastas do fitness devido à sua capacidade de melhorar o fluxo sanguíneo, melhorar o desempenho em exercícios e reduzir a dor muscular.

Esses suplementos funcionam aumentando a produção de óxido nítrico, uma molécula que desempenha um papel crucial na vasodilatação e alargamento dos vasos sanguíneos. Isso pode melhorar os “pumps” musculares e a vascularidade ou a aparência estética veia dos membros.

Quando suplementada, a citrulina é convertida em arginina nos rins, o que apoia a reparação e o crescimento muscular. Além de seu efeito de "pump", a citrulina malato demonstrou aumentar o número de repetições realizadas durante o treinamento de resistência, particularmente em sessões de maior volume.

Ela também pode ajudar a diminuir a dor muscular 24-48 horas após o exercício devido à sua capacidade de tamponar ácidos e metabólitos como lactato e amônia.

Recomendações:

Tome 4-10 gramas de citrulina malato uma hora antes do treino. Para nitratos, comece com 500-1000 miligramas uma hora antes do treino.

Embora uma dieta equilibrada deva sempre ser a base da ingestão de nutrientes, pesquisas indicam que atletas, especialmente aqueles em um déficit calórico, podem ter dificuldades em atender às suas necessidades de micronutrientes apenas com alimentos.

Estudos com fisiculturistas pré-competição revelaram deficiências em vários micronutrientes, incluindo vitamina D, cálcio, zinco, cobre e cromo devido a dietas restritivas e treinamento intenso.

Recomendações:

Para preencher lacunas nutricionais potenciais, considere tomar um multivitamínico formulado para atletas, especialmente quando em um déficit calórico. Isso pode ajudar a garantir a ingestão adequada de micronutrientes e apoiar a saúde e o desempenho geral.

Multivitamínicos geralmente são tomados após o café da manhã. Tome um multivitamínico formulado para atletas por dia, especialmente quando em um déficit calórico.

A creatina é uma molécula que ocorre naturalmente no corpo, encontrada em pequenas quantidades em carne e peixe. A suplementação foi extensivamente estudada, com centenas de estudos apoiando sua eficácia e segurança na melhoria da força e potência em atletas.

A creatina permite um aumento na produção de ATP durante demandas energéticas elevadas, levando a um desempenho melhorado na academia. Embora a creatina atraia água para os músculos, ela não causa retenção de água em outras partes do corpo, resultando em uma aparência muscular mais cheia e firme.

A suplementação de creatina a longo prazo está associada ao ganho muscular, pois permite que os atletas levantem mais peso e criem um estímulo maior para o crescimento. Ao contrário da cafeína, o corpo não desenvolve tolerância aos efeitos da creatina, tornando o uso contínuo seguro e eficaz.

Recomendações:

Adultos mais velhos e pessoas que já obtêm altas quantidades de creatina de alimentos integrais podem experimentar benefícios menores da suplementação de creatina.

Como recomendação geral, tome 3-5 gramas de creatina por dia após o treino ou sempre que for mais conveniente.

Aqui está um plano para homens que fará bom uso dessa creatina:

E para mulheres:

Embora os suplementos possam fornecer uma vantagem, é essencial lembrar que eles são apenas uma parte do quebra-cabeça. Genética, nutrição adequada, treinamento consistente e hábitos de estilo de vida em geral desempenham um papel muito mais significativo na realização de seus objetivos de fitness.

Ao selecionar suplementos, procure produtos de alta qualidade que sejam respaldados por pesquisas científicas e formulados especificamente para atletas. Sempre priorize uma dieta equilibrada e consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementação.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Is the use of oral creatine supplementation safe?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Food alone may not provide sufficient micronutrients for preventing deficiency. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54