Como Superar os Obstáculos que os Iniciantes Enfrentam em Sua Jornada de Fitness

Fitness é uma experiência profundamente pessoal. Não é uma jornada que serve para todos. Muitas vezes, é marcada por uma série de tentativas e erros. Quando a empolgação inicial desaparece, muitos não estão preparados para lidar com os obstáculos que os iniciantes enfrentam ao começar sua jornada de fitness. Se não forem gerenciados, esses obstáculos podem arruinar não apenas sua motivação para se exercitar e seguir uma dieta, mas também seu progresso.

Estudos revelaram que mais de 50% das pessoas que começaram sua jornada de fitness desistem e retornam aos seus velhos hábitos em até 6 meses! Considerando a relação entre risco e recompensa, pode ser difícil compreender por que a maioria de nós desiste dos potenciais benefícios de viver uma vida mais saudável e gratificante.

Neste artigo, discutiremos os obstáculos que os iniciantes enfrentam em sua jornada de fitness e como superá-los para que você possa se manter consistente e construir uma rotina de exercícios eficaz.

Apenas cerca de 27% das pessoas que definem suas metas de ano novo relacionadas à dieta e exercícios conseguem mantê-las por mais de algumas semanas. Então, por que tantas pessoas abandonam suas ambições de fitness apesar da alta motivação inicial?

Acontece que isso tem a ver com a forma como percebemos a jornada de fitness em si.

Estudos comportamentais confirmam que pressões externas ou ideias de conquistas futuras não se traduzem em mudanças comportamentais sustentáveis. É a satisfação no próprio processo que cria hábitos e rotinas duradouros.

Por exemplo, pesquisas sobre a adesão ao exercício em novos membros de academias descobriram que recompensas intrínsecas, como desfrutar dos treinos ou reduzir o estresse, são mais gratificantes do que benefícios extrínsecos, como buscar elogios ou melhorar a aparência.

A chave para alcançar qualquer objetivo é amar o próprio processo.

1. Falta de consistência

Na realidade, a jornada de fitness é um gráfico com picos e vales, e fatores flutuantes, como motivação e frustração, são apenas parte do processo. Retrocessos devido a lesões, doenças ou eventos da vida acontecerão, mas manter a consistência e o progresso a longo prazo depende da resiliência mental, adaptabilidade e autocompaixão durante os momentos difíceis.

A motivação diminui, e seu humor oscila. É fundamental não basear seus hábitos e objetivos em sentimentos e emoções. Procrastinar ou falhar em cumprir nossos horários estabelecidos leva a um diálogo interno negativo, que pode causar uma espiral descendente em sua jornada de fitness.

Felizmente, o mesmo acontece quando honramos nossos compromissos conosco e seguimos nossos objetivos — isso leva a um impulso ascendente para manter a consistência. É tudo sobre aparecer, independentemente de suas desculpas.

Como superar isso:

• Desenvolva uma rotina e crie hábitos relacionados aos seus objetivos de fitness.
• Crie pequenos hábitos, como caminhadas matinais regulares, snacks de movimento, ou esportes recreativos com amigos.
• Crie um cronograma de treino e planos de refeições, e siga-os.

Com o tempo, essas coisas se tornarão uma segunda natureza e quase parecerão automáticas.

Devemos nos mover para nos sentirmos bem, e não o contrário.

Os iniciantes muitas vezes estão muito ansiosos para acelerar os resultados, então rapidamente caem na armadilha do tudo ou nada com seu regime de fitness. Eles lançam rotinas de treino ambiciosas. Eles se empurram ao limite diariamente enquanto restringem drasticamente suas dietas. No entanto, essa estratégia muitas vezes falha em superar diferentes barreiras mentais para o exercício devido à fadiga e à falta de recuperação.

Essas ações muitas vezes têm o efeito oposto e levam ao esgotamento e a platôs de treino, onde eventualmente falham em fazer ganhos significativos por meses ou até anos. Essa abordagem polarizada mina a consistência, que é essencial para o progresso.

Como superar isso:

• Determine se seu plano de treino ou dieta atual é sustentável com base em seu estilo de vida e nível de fitness.
• Não tenha pressa. Coisas boas levam tempo.
• Construa gradualmente sua resistência ao exercício por meio da consistência.
• Priorize obter os macronutrientes necessários com base em seus objetivos atuais, em vez de se restringir.

Pequenos passos sustentáveis levam ao sucesso a longo prazo.

Conhecimento é poder. A mentalidade de "sem dor, sem ganho" é excessivamente utilizada e, na verdade, enganosa. Sem o conhecimento ou orientação adequados sobre fitness, iniciantes entusiasmados muitas vezes se sentem frustrados com o progresso limitado ou sofrem com lesões por uso excessivo, que podem ser prevenidas com a preparação adequada.

O progresso requer um plano estratégico, não apenas esforço incansável. A falta de conhecimento no início sabota a sustentabilidade. Também é essencial entender que a saúde física e a ciência estão em constante evolução, e novas descobertas estão sendo feitas regularmente.

Como superar isso:

• Pesquise e aprenda com sites e vídeos de fitness confiáveis.
• Baixe o aplicativo Gymaholic.
• Fique atento às últimas pesquisas.
• Trabalhe com um personal trainer para maximizar seus ganhos.
• Tenha um parceiro de treino ou um amigo de responsabilidade.

Invista em aprender. Quanto mais você sabe, melhores serão seus resultados.

Entendemos. A academia pode ser um espaço intimidador no início. Mas você ficaria surpreso ao descobrir que as pessoas na academia estão mais do que dispostas a ajudá-lo em sua jornada e realmente apoiar seus objetivos. Afinal, a academia é uma comunidade de pessoas com objetivos semelhantes na vida — melhorar a si mesmas!

A ansiedade é uma resposta normal do nosso cérebro a situações desconhecidas. Mas não deixe que isso te consuma. Lembre-se de que você está nessa jornada por si mesmo e não pelos outros.

Aqui está uma citação rápida: Aqueles que importam não se importam, e aqueles que se importam não importam.

Como superar isso:

• Apareça, não importa o que aconteça. Quanto mais você estiver exposto a uma situação específica, mais familiar e mais fácil se tornará lidar com ela.
• Pratique exercícios de respiração profunda quando se sentir com medo ou ansioso.
• Determine seu "porquê" mais profundo e use-o como seu impulso interno.
• Junte-se a uma comunidade online ou local.
• Considere aulas de exercícios em grupo.

Aqui está um plano para iniciantes para mulheres:

E para homens:

Sem resultados visíveis de seu trabalho árduo, sua motivação tende a diminuir muito mais rápido.

Aqui está a verdade: exercitar-se e seguir uma dieta é um trabalho árduo. É um processo lento, gradual, mas incrivelmente gratificante. É importante lembrar que os resultados de fitness são baseados em uma combinação complexa de fatores, como seu esforço, dieta, genética, idade e níveis de fitness.

Seu corpo passa por uma transformação invisível quando você se exercita e come de forma saudável. Seus níveis de colesterol diminuem, sua frequência cardíaca desacelera, sua mente se torna mais clara, seus pensamentos se tornam mais positivos e seu risco de doenças crônicas diminui.

Mesmo que seus músculos não apareçam ou seu peso permaneça o mesmo após algumas semanas, saiba que seus esforços têm um impacto tremendo sob sua pele, tanto fisicamente quanto mentalmente.

Como superar isso:

1. Tire uma foto semanal do seu corpo. (vista frontal, lateral e traseira)
2. Não se preocupe com flutuações no seu peso.
3. Use balanças inteligentes e não confie apenas no seu IMC.

Você não pode mudar o que não pode medir.

Celebre suas vitórias. Tenha orgulho de que você está fazendo algo por si mesmo para se tornar uma versão melhor de você. Reconheça seus esforços e sempre pratique a autocompaixão.

Lembre-se de que fitness não é um objetivo único. É um estilo de vida e uma jornada ao longo da vida. Não pense demais nas recompensas de curto prazo.

Há uma grande chance de que as pessoas que começam sua jornada de fitness desistam nas primeiras semanas de exercícios e dietas devido aos obstáculos inevitáveis que encontrarão. Obstáculos como falta de consistência, medo de ser julgado, falta de orientação e uma mentalidade de tudo ou nada podem prepará-lo para o fracasso e desviar seu progresso.

Seja você um iniciante, um atleta experiente ou simplesmente um entusiasta do fitness, é essencial estar ciente dessas barreiras e aprender a superá-las para ter sucesso em sua jornada de fitness.

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Motivos e barreiras para a iniciação e adesão sustentada ao exercício em um ambiente de academia - Um estudo de acompanhamento de um ano. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(9), 1796–1805. https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Innovators choose Wonder. (n.d.). https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Sustentando o Exercício Regular Durante a Manutenção da Perda de Peso: O Papel do Horário Consistente de Exercício. Journal of physical activity & health, 18(10), 1253–1260. https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Tornando a saúde habitual: a psicologia da 'formação de hábitos' e a prática geral. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466