Lanches de Movimento: Rotina Perfeita para Sua Agenda Ocupada

Você está cansado de se sentir lento ou sedentário por perder seus treinos diários? Sente-se culpado por não ter tempo para ir à academia? Bem, pode haver uma solução para se manter em forma, apesar da sua agenda cheia, e não é tão complicado quanto você pode pensar.

Lanches de movimento são exercícios curtos e simples que podem ser feitos ao longo do dia sempre que você tiver um momento livre. Esses são movimentos corporais rápidos e fáceis que são projetados para ajudar você a manter seus níveis gerais de atividade física e evitar a perda dos seus ganhos.

Os lanches de movimento podem ser feitos a qualquer hora, onde quer que você esteja. Não importa se você está em casa, no trabalho ou em movimento. Você pode realizá-los sem precisar trocar de roupa ou ter qualquer equipamento de ginástica com você. Como são tão curtos, eles praticamente não impactam sua agenda.

Este artigo discutirá como os lanches de movimento podem ajudar você a manter ou aumentar seus ganhos, melhorar seus níveis de atividade física e evitar que você se torne sedentário.

Se você pensar bem, temos 168 horas por semana e passamos apenas de 1 a 2 horas por dia nos exercitando. Se considerarmos nossos dias de descanso e outros eventos da vida, isso representa apenas cerca de 3% a 6% da nossa semana.

Muitos de nós passamos o resto do tempo sentados e trabalhando em uma mesa, o que não soa muito ideal, certo? Na verdade, ficar sentado demais pode reduzir sua flexibilidade, diminuir a densidade óssea e a força muscular, e interromper suas funções digestivas e metabólicas.

Se você tiver lanches de movimento em seus bolsos, não precisará se preocupar muito com essas coisas. Um rápido 10 a 20 repetições de agachamentos com o peso do corpo que podem ser feitos em 30 a 45 segundos toda vez que você vai ao banheiro é suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo e sua frequência cardíaca.

Além disso, se uma sessão de exercícios de 30 minutos parece assustadora para você, dividir seus exercícios em atividades menores e espalhá-las ao longo do dia pode ser um bom começo. Isso elimina a fricção mental das atividades físicas e permite que você seja flexível com seu tempo.

Prevenir a perda muscular

Ficar um tempo significativo sem se exercitar pode levar à descondicionamento e perda muscular. Estudos mostram que levaria cerca de 2-3 semanas para ver atrofia ou perda muscular devido à depleção de fluidos e glicogênio. Portanto, os lanches de movimento são seus melhores amigos se você estiver muito ocupado ou de férias.

Quando você está estressado, seu corpo está cheio de um hormônio chamado cortisol, que pode afetar negativamente sua saúde a longo prazo. Espalhar atividades físicas curtas ao longo do dia pode ajudar a regular seu cortisol e reduzir sentimentos de ansiedade, proporcionando uma saída física para liberar estresse e tensão.

Adicionar mais atividades físicas à sua vida diária pode manter sua mente engajada. Exercícios curtos podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajudar a melhorar a atenção.

Se você está se sentindo preso em uma rotina, incorporar lanches de movimento pode lhe dar uma mudança de ritmo e ajudar a agitar as coisas. Exercícios curtos ainda são melhores do que nenhum exercício! Além disso, permite que você quebre gradualmente a fricção do exercício e condicione tanto o corpo quanto a mente.

Qualquer atividade física queima calorias. Certamente, adicionar mais exercícios além da sua sessão regular permite que você queime ainda mais calorias e mantenha seu peso sob controle. Isso pode ajudar você a perder mais gordura e ficar magro para uma forma ainda melhor.

Aqui está um plano de treino que você deve combinar com seus lanches de movimento:

Ao contrário dos exercícios tradicionais de treinamento de força ou aeróbicos, você pode fazer qualquer movimento ou atividade que desejar para seus lanches de movimento. Por exemplo, você pode fazer pequenas sessões de alongamento, fortalecimento ou exercícios aeróbicos pelo tempo que quiser nas pequenas lacunas da sua agenda.

Essas mini-atividades podem se acumular ao longo do tempo e se transferir para seu treinamento. Por exemplo, se você tem um pescoço ou músculo isquiotibial apertado, alongá-los quando tiver tempo é um excelente começo, já que todos esses lanches de movimento se acumularão ao longo do tempo e lhe darão mais flexibilidade e amplitude de movimento.

Mesmo em sessões pequenas e curtas, os exercícios podem aumentar as endorfinas, substâncias químicas no cérebro que agem como analgésicos naturais e elevadores de humor. Essas endorfinas podem ajudar a reduzir o estresse e a fadiga.

Além disso, os exercícios também melhoram seu humor e estimulam a liberação de dopamina, que mantém você motivado e lhe dá uma sensação de realização. Essencialmente, essas são as “recompensas” internas por cuidar da sua saúde.

Lembre-se de que os lanches de movimento não são um substituto para seu treinamento e exercícios. Em vez disso, pense neles como complementos ou atividades de degrau para ajudá-lo a se tornar mais ativo e saudável.

A chave é encontrar maneiras simples de explorar movimentos corporais em pequenos pedaços. Seria melhor encontrar movimentos que sejam divertidos, fáceis e com fricção mental mínima para que possam ser facilmente integrados à sua rotina diária.

Quando se trata de lanches de movimento, você tem a liberdade de escolher suas atividades, desde que esteja se movendo. Lembre-se de que eles não são um treino completo, mas um lembrete para o seu corpo de que o movimento é importante para você e que você quer melhorar nisso.

Por exemplo, se você quer melhorar suas flexões:

• Defina um horário em que você vai fazer flexões. (exemplo: antes de cada refeição)
• Como são “lanches” e você vai fazê-los todos os dias, mantenha as repetições baixas. 5 a 8 repetições são suficientes.
• Você também pode definir um intervalo de 2 a 3 horas para cada série. Use um cronômetro para notificá-lo de que é hora do seu lanche de movimento.

A chave é ser criativo e adaptar seus lanches às suas necessidades e encaixá-los em sua rotina em pequenas doses. Por exemplo, se você deseja melhorar a resistência cardiovascular, pode fazer uma caminhada de 10 minutos durante seus intervalos ou subir algumas escadas a cada 2 horas.

Você pode realizar lanches de movimento sem nenhum equipamento. Mas se você quiser simular suas atividades de academia, desafiar ainda mais seu corpo ou ser mais ativo, algumas ferramentas podem ajudá-lo:

• Mesa em pé
• Barra de puxar montada na porta
• Bola de exercício
• Barras para flexão
• Halteres
• Corda de pular
• Rolo de espuma
• Tapete de yoga
• Kettlebells
• Banda de resistência

Lanches de movimento são uma ótima maneira de adicionar mais atividade física ao seu dia, melhorar a saúde geral e aumentar os níveis de energia. Mas eles devem ser feitos além do exercício regular e hábitos saudáveis, não como um substituto para eles.

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