10 Estratégias Práticas para Construir um Corpo Pronto para o Verão Rapidamente
O verão está quase à porta. O seu corpo de praia está pronto para a diversão ao sol? Embora ter uma física em V perfeita ou uma figura de ampulheta não seja necessário para desfrutar da praia, o verão oferece uma excelente oportunidade para mostrar os resultados do seu trabalho árduo e dedicação na academia.
Uma física esteticamente agradável não só aumenta a sua confiança, mas também transmite uma sensação de autodisciplina e autoridade para aqueles ao seu redor. Essas qualidades estão frequentemente associadas ao sucesso e à atratividade em vários aspectos da vida, desde relacionamentos pessoais até empreendimentos profissionais.
Este artigo discutirá estratégias para alcançar os seus objetivos de fitness e sentir-se no seu melhor nesta temporada de verão.
Se sente que tem estado a relaxar este ano, ainda pode estar pronto para o verão. Algumas semanas de tempo dedicado à autoaperfeiçoamento e à academia podem fazer uma grande diferença na melhoria da sua física, na construção da sua confiança e na preparação para a praia.
A chave é preparar-se para o sucesso tanto mental quanto fisicamente. Para preparar o seu corpo para este verão, você precisa de uma abordagem holística para o seu fitness. Uma combinação de nutrição, exercício e estratégias de mentalidade pode ajudá-lo a acelerar o seu progresso de fitness.
O objetivo principal é aumentar suas atividades físicas ao longo do dia, fazer as escolhas alimentares certas e criar uma mentalidade que lhe permita apreciar o seu progresso e confiar na sua jornada de fitness.
1. Reduza os carboidratos
Os carboidratos refinados e processados são frequentemente ricos em calorias e podem contribuir significativamente para o ganho de peso quando consumidos em excesso.
Para reduzir a ingestão de carboidratos, minimize o consumo de alimentos como:
- Refrigerantes, sumos de frutas e bebidas desportivas
- Pastéis (bolachas, bolos, donuts)
- Pão branco, massa e arroz
- Doces e chocolate
- Batatas fritas e bolachas
Em vez disso, priorize carboidratos densos em nutrientes. Ou seja, fontes de carboidratos que têm uma alta relação valor nutricional/calorias, como verduras, brócolis, frutas vermelhas, maçãs, arroz integral, aveia, quinoa e leguminosas.
Se deseja aumentar a massa muscular magra, precisa de proteínas para apoiar o crescimento e a reparação muscular. Mais importante ainda, as proteínas ajudam a preservar os tecidos musculares enquanto promovem sensações de saciedade e satisfação alimentar, o que ajuda a reduzir os desejos e a prevenir a compulsão alimentar.
Algumas excelentes fontes de proteínas incluem:
- Carnes magras (frango, peru, carne de vaca)
- Peixes e frutos do mar (salmão, atum, camarão)
- Ovos e claras de ovo
- Laticínios com baixo teor de gordura (queijo cottage, iogurte grego)
- Proteínas à base de plantas (tofu, tempeh, leguminosas)
O efeito térmico dos alimentos (ETA) é a energia necessária para digerir, absorver e metabolizar os nutrientes. As proteínas têm um ETA alto de cerca de 20-30%, que é significativamente maior do que os carboidratos e as gorduras. Isso significa que para cada 100 calorias consumidas de proteínas, 20-30 calorias são queimadas apenas através do processo digestivo.
Ao aumentar a sua ingestão de proteínas, você pode aumentar ligeiramente a queima total de calorias, mesmo em repouso.
O seu ambiente alimentar imediato pode influenciar significativamente os seus hábitos alimentares, e fazer mudanças estratégicas no seu ambiente alimentar pode ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis sem esforço.
Pesquisas mostraram que as pessoas tendem a comer mais quando os alimentos estão facilmente acessíveis, visíveis e convenientes. Estudos mostraram que as pessoas que mantêm snacks não saudáveis, como chocolate e bolachas, visíveis na cozinha são mais propensas a estar acima do peso e obesas do que aquelas que mantêm os snacks fora da vista.
Comer também pode ser um hábito— um comportamento automático que muitas vezes fazemos inconscientemente. Para corrigir os seus hábitos alimentares por estresse e evitar que você alcance um snack rápido:
- Remova gatilhos alimentares como batatas fritas e bolachas ou gelados da sua cozinha e frigorífico
- Mantenha opções alimentares mais saudáveis, como frutas e vegetais, em locais facilmente acessíveis e visíveis
- Prepare refeições e snacks saudáveis com antecedência
- Crie uma área designada para comer (evite comer em frente à TV ou enquanto trabalha)
- Evite distrações ao comer, pois isso também afeta a saciedade
4. Faça 7.500 passos
Não subestime a importância do movimento diário. Almejar um mínimo de 7.500 passos por dia pode ter um grande impacto no seu fitness e contribuir significativamente para os seus esforços de perda de gordura. Dependendo do seu comprimento de passada e ritmo, isso equivale a 2,8 a 3,7 milhas (4,5 km a 6,0 km).
As pessoas que dão 7.500 passos por dia são consideradas indivíduos moderadamente ativos. Dar 7.500 passos ou mais diariamente está associado a um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e a uma circunferência da cintura reduzida, bem como a uma diminuição de 50-70% na mortalidade precoce.
O incrível é que isso leva apenas cerca de 60-70 minutos de caminhada a um ritmo moderado ao ar livre ou até mesmo numa passadeira. Em termos de calorias, 7.500 passos equivalem a 200-300 calorias queimadas, contribuindo ainda mais para o déficit calórico que você tem. Embora isso possa não parecer muito, o efeito cumulativo dessa queima extra de calorias pode contribuir significativamente para os seus esforços de perda de gordura ao longo do tempo.
Pode parecer assustador, mas você pode acumular esses passos ao longo do dia fazendo:
- Subir escadas em vez de usar o elevador
- Estacionar mais longe do seu destino
- Caminhar durante o intervalo do almoço
- Trabalhar numa mesa em pé com um tapete de caminhada
- Caminhar enquanto fala ao telefone
- Fazer pequenas pausas para caminhar a cada hora se tiver um trabalho sedentário
Os treinos de Treino Intervalado de Alta Intensidade, ou HIIT, são projetados para ajudá-lo a queimar calorias rapidamente e melhorar o seu fitness geral.
O HIIT envolve alternar curtos períodos de exercício intenso com períodos de descanso curto ou recuperação de baixa intensidade. Ajuda a aumentar o metabolismo, melhorar a perda de gordura e preservar a massa muscular arduamente conquistada.
Aproveite a oportunidade de se exercitar ao ar livre e desfrutar do ar fresco enquanto trabalha para alcançar os seus objetivos de corpo de verão. Os treinos ao ar livre oferecem uma mudança de cenário refrescante, proporcionam benefícios que melhoram o humor e podem ajudá-lo a manter-se motivado e consistente com a sua rotina de fitness.
Correr ou andar de bicicleta de manhã pode ajudá-lo a obter a vitamina D de que tanto precisa, que é essencial para a sua saúde e função imunológica. Algumas aulas de exercício são realizadas ao ar livre, como yoga, treinos de boot camp, aulas de dança ao ar livre, treinos na praia e corridas em trilhos.
Para reduzir a gordura corporal e melhorar a massa muscular magra rapidamente, você pode aproveitar os treinos com o peso do corpo, que podem ser feitos virtualmente em qualquer lugar. Isso permite maximizar os movimentos físicos e prevenir barreiras ao exercício, como horários ocupados ou falta de equipamentos.
Aqui estão alguns dos movimentos essenciais com o peso do corpo para incluir nos seus treinos:
Se você deseja priorizar a força do core e a flexibilidade sem precisar de equipamentos sofisticados, pilates na parede também é uma ótima maneira de queimar calorias adicionais enquanto fica em casa.
Aqui está um plano para mulheres que o ajudará a ficar pronto para o verão:
E para homens:
8. Desenvolva uma mentalidade de crescimento
Uma mentalidade de crescimento é a crença de que suas habilidades e capacidades podem ser melhoradas através da dedicação e do trabalho árduo.
Ao reformular os seus obstáculos atuais ou o estado presente como oportunidades para desenvolver e crescer, em vez de indicações de falta de autodisciplina ou fracasso, você pode manter a motivação e prosperar em dias em que simplesmente não se sente disposto.
Para desenvolver uma mentalidade de crescimento:
- Aproveite os desafios
- Aprenda com os contratempos
- Evite o diálogo interno negativo
- Celebre os seus esforços
- Simplesmente desfrute do processo
- Procure modelos a seguir
- Pratique a auto-reflexão
Se você deseja construir um corpo pronto para o verão rapidamente, deve praticar a autocompaixão e definir expectativas realistas. A autocompaixão envolve tratar-se com bondade, compreensão e aceitação, especialmente durante tempos difíceis ou ao enfrentar contratempos ou dúvidas sobre si mesmo.
Pesquisas mostraram que a autocompaixão está associada a uma maior motivação, melhor imagem corporal e melhor bem-estar geral. Quaisquer que sejam os seus resultados de fitness nas próximas semanas, seja gentil consigo mesmo e reconheça que você fez um grande esforço para melhorar-se em um curto período de tempo.
Ao ser gentil e compreensivo consigo mesmo, você pode criar um diálogo interno mais positivo e solidário que o ajude a navegar pelos altos e baixos da sua jornada de fitness.
Sair da sua zona de conforto pode ajudá-lo a descobrir novas forças, superar limitações autoimpostas e desenvolver uma maior sensação de confiança nas suas habilidades. Ao se desafiar regularmente além do seu nível de conforto, você pode acelerar o seu progresso e alcançar os seus objetivos de corpo de verão de forma mais eficaz.
Experimente diferentes tipos de exercícios ou estilos de treino que você ainda não tentou. Isso pode incluir uma nova aula de fitness, um estilo de cardio diferente ou uma rotina desafiadora de treino de força.
O objetivo principal de construir um corpo pronto para o verão rapidamente é adotar uma abordagem holística que combine aumento da atividade física, nutrição consciente e uma mentalidade positiva.
Trata-se de integrar mudanças positivas sustentáveis na sua rotina que durarão a longo prazo. Ao comprometer-se com essas mudanças não apenas para o verão, mas como parte de uma mudança de estilo de vida duradoura, você pode alcançar os seus objetivos de corpo de verão enquanto também se prepara para uma saúde e bem-estar a longo prazo.
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