4 Maneiras de Prevenir Lesões no Pulso

Já sentiu uma dor estranha no pulso após o treino? Ou talvez tenha suportado desconforto no pulso ao levantar pesos?

A verdade é que isso é bastante comum. O pulso é uma das áreas mais frequentemente lesionadas entre culturistas e entusiastas do fitness.

Embora não seja tão alarmante quanto a dor nas costas ou nos ombros, você ainda não deve desconsiderar a dor ou desconforto no pulso.

Seja levantando pesos ou usando exercícios com o peso do corpo, o seu pulso está suscetível a forças compressivas e de tração. Como resultado, a falta de força e a forma inadequada levarão a muito estresse na área do pulso, resultando em lesões por uso excessivo ao longo do tempo.

Este artigo discutirá maneiras de prevenir lesões e dores no pulso durante o treino.

A maioria dos seus movimentos de treino requer seu agarre e levantamento com as mãos. Durante a maioria dos exercícios, a posição do pulso pode se tornar estranha ou ineficiente à medida que você se cansa. Além disso, o pulso é propenso a danos e estresse repetitivo devido ao seu papel na transmissão de várias forças entre a mão e o corpo.

Muitos fatores podem estar causando dor no pulso. Mas uma das causas mais comuns de dor no pulso entre atletas é a lesão do Complexo de Fibrocartilagem Triangular (TFCC).

O TFCC fornece suporte delicado e conexão ao lado ulnar dos ossos da sua mão e antebraço. Além disso, ele dá estabilidade e capacidade rotacional ao pulso, graças às suas estruturas ligamentares e de disco.

O TFCC geralmente é lesionado durante uma queda sobre uma mão estendida. No entanto, rupturas também podem ocorrer quando forças de tração fortes são aplicadas contra o pulso, como ao agarrar e puxar. Pull-ups, rosca direta com barra e elevações laterais são alguns exercícios que apresentam esses cenários.

Lesões menores de tecidos moles são comuns na academia e geralmente cicatrizam sem problemas. Infelizmente, a parte interna do TFCC tem uma circulação sanguínea deficiente, resultando em cicatrização atrasada ou dor e lesão crônicas.

Você pode evitar lesões no pulso na academia mantendo a força e a flexibilidade dos músculos e tendões ao redor do pulso. As seguintes dicas ajudarão você a prevenir dor e desconforto no pulso durante o treino.

Seu programa de treino deve incluir exercícios de aquecimento suficientes para o seu corpo, incluindo o pulso. O aquecimento permite que seu corpo se prepare para as tarefas fisicamente exigentes que você vai realizar.

Aquecendo seu sistema cardiovascular, você melhora a temperatura central do corpo e aumenta o fluxo sanguíneo para seus músculos, tendões, ligamentos e outros tecidos moles. Além disso, estudos mostraram que 10 minutos de aquecimento podem diminuir o risco de lesões.

Alongamentos e exercícios de amplitude de movimento também preparam os tecidos moles do seu pulso. Ao fazer alongamentos rotineiros dos músculos do pulso e do antebraço, você conseguirá melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento da articulação do pulso.

Inclua os seguintes exercícios na sua rotina de aquecimento:

• Alongamento dos extensores e flexores do pulso por 15 a 30 segundos x 3 séries
• Exercícios de rotação do pulso x 10 repetições x 3 séries (repita na direção oposta)
• Exercício aeróbico de baixa intensidade

A força do agarre e dos músculos do antebraço é frequentemente negligenciada e subtreinada em levantadores iniciantes. Muitas pessoas dão pouca ênfase aos músculos do antebraço e da mão, uma vez que têm uma contribuição “pequena” para o físico em V que todos desejam.

No entanto, treinar esses grupos musculares fará uma grande diferença. Um agarre mais forte permite melhor controle e manuseio da barra no levantamento de pesos e calistenia. Além disso, permitirá que você aumente suas repetições sem perder a forma adequada, resultando em um melhor desenvolvimento dos seus braços e parte superior do corpo.

Músculos do antebraço fortes combinados com um agarre poderoso previnem pressão excessiva e força de tração no pulso, especialmente durante pull-ups e levantamentos pesados com barra.

Experimente estes exercícios para os músculos do antebraço e força do agarre:

• Exercício de flexão e extensão do pulso com halteres
• Exercício de supinação e pronação do pulso com halteres
• Caminhada do fazendeiro
• Exercício de suspensão
• Aperto de bola de tênis ou exercitador de mão

Aqui está um treino que você deve experimentar:

Você pode fornecer suporte adicional ao seu pulso durante o treino aplicando faixas ou fitas ao redor do pulso. Este método simples ajuda a prevenir flexão ou extensão excessiva do pulso ao levantar pesos pesados, permitindo que você mantenha a forma e o controle adequados durante a série.

Se você está sentindo dor ou desconforto no pulso, é recomendável usar uma faixa ou fita no pulso durante o seu treino para minimizar lesões adicionais no pulso.

Muitas lesões acontecem devido a técnicas ineficientes e formas inadequadas de levantamento. O mesmo se aplica a lesões e dores no pulso.

Para muitos levantadores, treinos de ombro e peito, como elevações laterais, supino e roscas, podem causar dor ou desconforto no pulso. Leva tempo para desenvolver músculos mais fortes para combater essas situações, mas você pode fazer ajustes nas suas técnicas.

Mais importante ainda, priorize a qualidade dos seus movimentos em vez de completar uma certa quantidade de repetições. Certifique-se de que não está comprometendo sua forma e evite movimentos compensatórios. Se você está sentindo dor ou desconforto no pulso, diminua a intensidade e o peso dos seus exercícios.

Preste atenção aos seguintes pontos-chave ao realizar esses exercícios:

• Ao realizar elevações laterais, certifique-se de que o cotovelo está ligeiramente dobrado durante todo o movimento e mantenha o pulso em uma posição neutra.
• Ao realizar o supino, coloque a barra levemente diagonal em relação à sua palma e polegar para alinhar seu pulso perfeitamente com seu antebraço e cotovelo. Isso evitará a extensão excessiva do pulso ao fazer supino com pesos pesados.
• Ao realizar o supino, não afaste os cotovelos e mantenha-os alinhados sob o seu pulso.
• Use a barra EZ curl para reduzir o estresse nos seus cotovelos e pulso.

Lesões na academia podem ser causadas por desgaste ou acúmulo de microtraumas ao longo do tempo. Treinar pode ser divertido e até viciante, mas é essencial estar atento aos sinais que nosso corpo nos dá.

Dor e desconforto leves geralmente vão e vêm, mas não devem ser desconsiderados. Lembre-se de que descanso e recuperação adequados também fazem parte do processo.

Ter força suficiente no antebraço e um agarre mais forte pode reduzir significativamente o risco de lesões e dores no pulso. Além disso, é altamente benéfico treinar os músculos do antebraço e melhorar seu agarre para executar melhor seus exercícios e realizar mais repetições.

Faixas para o pulso e fitas atléticas também podem suportar a articulação do pulso ao realizar levantamentos pesados.

Mais importante ainda, priorize suas técnicas de levantamento e a qualidade dos seus movimentos antes de progredir para pesos mais pesados. Muitas vezes, sua forma é comprometida quando seus músculos não são fortes o suficiente para levantar um certo peso, resultando em movimentos compensatórios do pulso e outras articulações.

Este artigo não substitui o aconselhamento de um profissional médico. Cada lesão é diferente para cada pessoa. Consulte seu médico se você tiver uma lesão não resolvida.

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