5 Bowls de Poke Saudáveis

Poke é uma palavra havaiana que significa "fatiar ou cortar" e refere-se a peixe cru marinado — que é servido sobre arroz e decorado com vegetais e molhos ricos em umami. O componente base, itens de proteína, molhos e coberturas contribuem todos para o valor nutricional dos bowls de poke. Os bowls de poke geralmente contêm opções de proteína como atum, tofu, salmão e muitos outros. Maionese de wasabi, molho e aioli de dragão são alguns dos molhos que podem ser encontrados em um bowl de poke.

• Tempo de Preparo: 10 min
• Tempo de Cozimento: 40 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 250 g

O atum é temperado com aminoácidos de coco, xarope de bordo e bastante gergelim nesta simples receita de bowl de poke. É servido com arroz integral pegajoso, uma tonelada de vegetais e a maionese picante mais fácil do mundo.

• Calorias: 492 kcal
• Proteína: 26 g
• Gordura: 22 g
• Carboidratos: 51 g

• 1 lb de atum
• 2 colheres de sopa de aminoácidos de coco
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de xarope de bordo
• 1/4 de xícara de maionese
• 1 colher de chá de sriracha
• 4 xícaras de arroz cozido
• 1 xícara de pepino picado
• 1/2 xícara de cenouras raladas
• 1/2 xícara de edamame descascado
• 1 abacate grande, descascado e fatiado
• 1 colher de sopa de sementes de gergelim preto
• 1 colher de chá de cebola verde

1. Corte o atum em cubos usando uma faca afiada. Em uma tigela média, misture o atum, aminoácidos de coco, óleo de gergelim, vinagre de arroz e xarope de bordo. Misture tudo. Deixe o atum marinar enquanto você prepara os ingredientes restantes.
2. Em uma tigela, misture a maionese e a sriracha. Mexa tudo. Sal e pimenta a gosto. Coloque em um saco ziplock. Remova a ponta.
3. Despeje o arroz cozido em quatro tigelas. Coloque o atum de um lado do arroz. Cerque com fatias de pepino, edamame e cenoura. Um quarto de um abacate deve ser espalhado sobre o bowl. Regue a maionese picante sobre o topo do bowl. Polvilhe com sementes de gergelim e cebola verde.

• Tempo de Preparo: 25 min
• Tempo de Cozimento: 05 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 330 g

Fazer um delicioso bowl de poke de salmão picante é simples! Um jantar gourmet saboroso feito com proteína saudável e especiarias inspiradas na culinária japonesa. Adicione suas coberturas favoritas para personalizar!

• Calorias: 255 kcal
• Proteína: 25 g
• Gordura: 11 g
• Carboidratos: 12 g

• 1 libra de salmão, cortado em cubos de ¾ de polegada
• ¼ de xícara de aminoácidos de coco
• 1 colher de chá de vinagre de maçã
• 1 colher de chá de pasta de pimenta
• 1 colher de chá de óleo de gergelim

Pepinos em Conserva

• 2 pepinos, fatiados finamente
• ½ xícara de vinagre de vinho de arroz
• ½ xícara de água
• ⅓ de xícara de xarope de bordo
• 1 colher de chá de sal kosher
• ½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha, secos

Molho Sriracha

• 2 colheres de sopa de sriracha
• 2 colheres de sopa de iogurte grego natural

1. Misture o salmão picado, aminoácidos de coco, vinagre de maçã, pasta de pimenta e óleo de gergelim em uma tigela média. Refrigere coberto.
2. Em uma panela média, misture o vinagre, água, xarope de bordo, sal e flocos de pimenta e leve a ferver em fogo alto.
3. Quando a água estiver fervendo, retire do fogo e misture as fatias de pepino.
4. Deixe esfriar por 10 minutos antes de transferir para um recipiente, cobrindo e refrigerando até estar pronto para usar.
5. Misture 2 colheres de chá de sriracha e 2 colheres de sopa de iogurte em uma tigela pequena.
6. Para servir, cubra o bowl com qualquer outra cobertura preferida (como arroz ou salada). 1/2 xícara de poke de salmão, pepinos em conserva e coberturas adicionais. Regue o molho sriracha por cima.

• Tempo de Preparo: 10 min
• Tempo de Cozimento: 10 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 400 g

Vegetais frescos, camarão e uma maionese picante de sriracha cobrem este bowl de poke de camarão. É uma ótima opção para o almoço ou jantar!

• Calorias: 479 kcal
• Proteína: 35.4 g
• Gordura: 21 g
• Carboidratos: 39 g

Bowls

• 1 lb de camarão, descascado e limpo
• 2 colheres de chá de azeite
• 1 xícara de pepino, picado ou fatiado
• 1 xícara de cenouras, raladas
• 1 xícara de repolho
• 1/2 xícara de edamame
• 1 abacate, picado
• 2 tomates, picados
• 4 cebolas verdes, picadas
• 4 xícaras de arroz integral cozido
• sementes de gergelim, para guarnição, sementes de gergelim pretas ou brancas, opcional

• ¼ de xícara de maionese
• 1 colher de sopa de sriracha, mais ou menos a gosto!
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 2 colheres de chá de açúcar

1. Para fazer o molho, misture todos os ingredientes em uma tigela e refrigere até estar pronto para usar. Adicione mais sriracha conforme necessário para ajustar o nível de picância.
2. Polvilhe sal e pimenta sobre o camarão. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite. Adicione o camarão à frigideira aquecida. Cozinhe até que não esteja mais rosado em fogo médio (cerca de 2 minutos). Reserve uma colher de sopa do molho para misturar com o camarão.
3. O arroz deve ser dividido em quatro bowls.
4. O camarão, edamame, pepino, tomates, repolho/slaw, cenouras, abacate e cebolinhas são servidos por cima. Se desejar, cubra com uma colher generosa de molho e uma pitada de sementes de gergelim. Sirva imediatamente.

Aqui está um plano de treino que você deve experimentar:

• Tempo de Preparo: 15 min
• Tempo de Cozimento: 05 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 400 g

Os Bowls de Poke de Frango são uma opção de jantar rápida e saudável que não vai estourar seu orçamento — ou sua dieta! Este maravilhoso bowl de poke, feito com ingredientes frescos, incluindo frango desfiado, edamame, milho, couve-flor e microgreens, é imperdível.

• Calorias: 554 kcal
• Proteína: 43 g
• Gordura: 20 g
• Carboidratos: 51 g

• 10 onças de milho congelado para cozinhar no vapor
• 10 onças de edamame congelado para cozinhar no vapor
• 1 cebola roxa fatiada
• 1 cabeça de couve-flor
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 frango assado desfiado
• 2 xícaras de palitos de cenoura
• Pequeno maço de coentro
• 1 xícara de microgreens
• Maionese de sriracha a gosto
• Molho de miso picante a gosto
• ½ colher de sopa de sementes de gergelim

1. Cozinhe o milho e o edamame no micro-ondas de acordo com as instruções da embalagem, depois reserve em tigelas separadas.
2. Cebola roxa, fatiada finamente.
3. Como fazer arroz de couve-flor: Remova os talos da couve-flor e corte a cabeça de couve-flor em quatro partes. Use um ralador de queijo para ralar a couve-flor ou pulse-a em um processador de alimentos.
4. Prepare o arroz de couve-flor da seguinte forma: Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio/alto. Quando a panela estiver quente, adicione o arroz de couve-flor e cozinhe por 5 minutos em fogo médio. O arroz deve ser dividido em quatro tigelas.
5. O frango assado deve ser desfiado. Divida igualmente entre as tigelas.
6. Monte os bowls de poke da seguinte forma: Em cada tigela, distribua uniformemente a cebola roxa fatiada, edamame, cenouras, milho, microgreens e coentro.
7. Regue com maionese de sriracha e molho de miso picante sobre o topo de cada tigela como toque final. Aproveite com sementes de gergelim polvilhadas por cima.

• Tempo de Preparo: 10 min
• Tempo de Cozimento: 25 min
• Porções: 6
• Tamanho da Porção: 300 g

Esta receita de bowl de poke vegano com tofu marinado e molho fresco também é carregada com muitos vegetais saborosos! Aproveite!

• Calorias: 480 kcal
• Proteína: 25 g
• Gordura: 20 g
• Carboidratos: 54 g

• 1 ¾ xícara de arroz para sushi
• 3 xícaras de tofu firme
• 1 abacate
• 1 manga
• 2 cebolinhas
• 1 ⅓ xícara de salada de algas
• ½ pepino
• 8 rabanetes
• 2 colheres de sopa de sementes de gergelim, torradas
• óleo

• ⅓ de xícara de aminoácidos de coco
• 1 pimenta
• 1 dente de alho
• 1,5 cm de gengibre
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo

• 3 colheres de sopa de maionese vegana
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• flocos de pimenta

1. O tofu deve ser drenado. Envolva o tofu em uma toalha de cozinha e coloque algo pesado em cima (como uma tábua de cortar ou livros) por 10 minutos. O tofu poderá absorver a marinada depois. Em nosso site, você pode aprender mais sobre tofu e como mariná-lo.
2. Siga as instruções da embalagem para cozinhar o arroz. Quando o arroz estiver pronto, reserve para esfriar.
3. Prepare a marinada de tofu enquanto isso. Descasque e corte finamente o gengibre, esmague ou pique o alho e corte finamente a pimenta (com ou sem sementes). Misture os aminoácidos de coco, xarope de bordo, pimenta vermelha, alho e gengibre em uma tigela pequena.
4. Corte o tofu em cubos após removê-lo do pano de cozinha. Com um garfo, faça furos no tofu (para que o tofu possa absorver melhor a marinada). Deixe o tofu de molho na marinada por 8 minutos.
5. Enquanto isso, fatie os rabanetes e o abacate em fatias e corte as cebolinhas em anéis. Cubos de pepino e manga estão disponíveis.
6. Em uma frigideira, aqueça o óleo e cozinhe o tofu em fogo médio. Frite por cerca de 8 minutos. O tofu deve estar levemente dourado em todos os lados.
7. Faça o molho para o bowl de poke. Misture a maionese vegana, suco de limão e flocos de pimenta em uma tigela.
8. Despeje o arroz em quatro pratos separados. Depois, divida o abacate, pepino, manga, cebolinhas, rabanetes, salada de algas e tofu entre os quatro bowls de arroz. Adicione as sementes de gergelim, cebolinhas e o molho para finalizar.