TodosFitnessNutriçãoTreinamento

6 Benefícios de Adicionar Cardio à Sua Rotina de Treino de Força

Você provavelmente já ouviu a frase "Cardio mata ganhos" na academia e em fóruns de fitness. Durante décadas, muitos entusiastas do fitness acreditaram que realizar exercícios de cardio poderia desacelerar seu progresso, diminuindo o crescimento muscular e a força.

A crença de que o treino cardiovascular interfere nas adaptações musculares e de força tornou-se tão comum na comunidade fitness que muitas pessoas o evitam completamente e se concentram apenas em levantar pesos. Mas e se essa crença antiga não passar de um mito?

Pesquisas científicas recentes desafiam a noção de que cardio e treino de força são incompatíveis. De fato, evidências sugerem que combinar os dois pode não apenas ser seguro, mas também benéfico para a saúde e o condicionamento físico geral.

Este artigo discutirá os benefícios dos exercícios de cardio no fitness e como eles podem ajudar a melhorar o treino de força.

A ideia do "efeito de interferência", em que o cardio interfere no crescimento muscular e nos ganhos de força, persiste desde a década de 1980.

No entanto, pesquisas científicas recentes desafiam essa crença antiga. Vários estudos de alto nível realizados em 2022 descobriram que combinar quantidades moderadas de cardio com treino de resistência não prejudica o crescimento muscular ou os ganhos de força, mesmo em indivíduos treinados.

Estudos mostraram que mesmo que você realize de 2 a 4 sessões de cardio de 45 minutos por semana, juntamente com o treino de resistência, isso tem pouco ou nenhum impacto na hipertrofia muscular e nos ganhos de força.

Atletas especializados em movimentos explosivos são mais propensos a experimentar interferência quando combinados com o treino de cardio. No entanto, quantidades moderadas de cardio provavelmente não impactarão negativamente o progresso da maioria dos entusiastas do fitness e indivíduos treinados.

Cardio não mata ganhos musculares

1. Reduz o risco de morte prematura

Estudos mostraram que ambas as formas de exercício, quando realizadas regularmente, podem reduzir independentemente o risco de morte precoce.

O aumento dos treinos híbridos, que combinam cardio e treino de resistência, tornou-se cada vez mais popular devido à sua eficácia em melhorar a saúde e o condicionamento físico geral. De acordo com pesquisas, indivíduos que se envolveram em cardio e treino de resistência tiveram uma notável redução de 40% no risco de mortalidade por todas as causas em comparação com aqueles que não praticam nenhum tipo de exercício.

Adicionar cardio à sua rotina pode melhorar a aptidão cardiovascular. Quer você prefira treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ou cardio em estado estacionário, participar de atividades que elevam sua frequência cardíaca pode fortalecer seu coração e pulmões, aumentar sua resistência e melhorar sua saúde geral.

Essa melhoria na aptidão cardiovascular pode se traduzir em um melhor desempenho durante suas sessões de treino de força, permitindo que você se esforce mais e se recupere mais rapidamente entre as séries. Isso se traduz efetivamente em um maior volume de exercício, o que melhora o crescimento muscular ao longo do tempo.

Se você deseja desenvolver mais músculos magros, adicionar cardio à sua rotina pode proporcionar um impulso extra na promoção da perda de gordura. Ao realizar regularmente treinos de cardio enquanto mantém sua rotina de treino de força, você pode criar um maior déficit calórico, levando a uma gestão de peso mais eficaz e a uma melhor composição corporal.

Cardio de baixa intensidade, como caminhar ou andar de bicicleta leve, pode ser uma forma de recuperação ativa entre as sessões de treino de força. Esse tipo de exercício de baixo impacto promove o fluxo sanguíneo, reduz a dor muscular e ajuda na remoção de produtos residuais metabólicos, facilitando, em última instância, uma recuperação mais rápida.

Quando você se envolve em exercícios cardiovasculares regulares, melhora a saúde do seu coração e resistência, além de promover um melhor condicionamento geral, flexibilidade e mobilidade.

Compartilhe

Exercícios de cardio como correr, andar de bicicleta ou nadar podem ajudar a manter suas articulações lubrificadas, seus músculos flexíveis e seus tecidos conectivos fortes. Isso é particularmente importante para o treino de força, onde a falta de flexibilidade e mobilidade pode levar a uma forma inadequada e a um aumento do risco de lesões.

Sem a flexibilidade adequada, você pode ter dificuldades em manter uma boa forma, colocando estresse excessivo na sua parte inferior das costas e aumentando o risco de uma distensão ou entorse.

Um estudo de 2019 publicado na revista Frontiers in Psychiatry descobriu que apenas 20-40 minutos de cardio de intensidade moderada por dia estavam associados a um risco significativamente menor de desenvolver depressão, independentemente da idade ou gênero.

Quando você se envolve em exercícios cardiovasculares, seu corpo libera endorfinas – substâncias químicas naturais que melhoram o humor e podem ajudar a reduzir o estresse e promover sentimentos de bem-estar. Essas endorfinas interagem com os receptores em seu cérebro, desencadeando sentimentos positivos e reduzindo sua percepção de dor.

O cardio também pode servir como uma forma de meditação em movimento, permitindo que você limpe sua mente e se concentre no momento presente. Enquanto você corre, pedala ou nada, pode perceber que suas preocupações e ansiedades se dissipam, substituídas por uma sensação de clareza e tranquilidade.

1. Considere seu volume de treino

Para evitar o efeito de interferência e a fadiga excessiva, um volume moderado de exercícios de cardio 2 a 4 vezes por semana, com duração de 20-45 minutos por sessão, juntamente com treino de resistência 2-4 vezes por semana, é um ponto ideal para maximizar os benefícios do cardio.

Se você é novo em exercícios de cardio, comece com 1-2 sessões de cardio por semana e, em seguida, aumente gradualmente a frequência e a duração do exercício à medida que seu corpo se adapta.

Seja correndo, pedalando ou em uma rotina de HIIT, concentre-se na forma adequada do exercício, postura e técnica. Não se trata de adicionar mais volume de exercícios à sua rotina, mas de permitir que seu corpo se adapte aos novos padrões de treino e movimento.

Para levantadores mais avançados, o efeito de interferência pode ser mais pronunciado, especialmente se você estiver se envolvendo em treinos de alta intensidade ou explosivos. Nesse caso, esteja atento à intensidade e ao volume do seu cardio e considere reduzi-los durante períodos de levantamento pesado ou antes de competições.

Determinar seu próprio cronograma de exercícios é crucial ao combinar dois tipos de exercício. O momento das suas sessões de cardio e treino de força também pode impactar seus resultados. Para alguns, realizar cardio e treino de força em sessões separadas pode ser mais benéfico para os ganhos de força em comparação a fazê-los na mesma sessão.

Se seu cronograma permitir, separa suas sessões de cardio e treino de força, seja fazendo-as em dias diferentes ou deixando pelo menos 6 horas entre as sessões. Isso pode ajudar a minimizar a fadiga e permitir um desempenho ideal em cada treino.

Alternativamente, você pode realizar cardio e treino de força na mesma sessão. Geralmente, recomenda-se começar com exercícios de cardio antes de passar para o treino de resistência para atingir sua frequência cardíaca alvo e aquecer os tecidos moles e tendões, diminuindo o risco de lesões.

Aqui está um plano para mulheres que se concentrará no treino de força e cardio:

E para homens:

No final do dia, você pode escolher qual tipo de exercício melhor se adapta a você. Quando se trata de selecionar o tipo de cardio para combinar com seu treino de força, tanto correr quanto andar de bicicleta mostraram ser eficazes. No entanto, se você é novo na corrida ou tem preocupações sobre o impacto nas suas articulações, andar de bicicleta pode ser uma opção mais gentil.

Formas de exercícios de cardio:

Se você achar o exercício de cardio menos envolvente, considere aulas de exercícios em grupo. A maioria das aulas de exercícios em grupo tem alguma forma de rotina de cardio, permitindo que você trabalhe sua saúde cardiovascular enquanto se beneficia de uma possível interação social e construção de comunidade.

Se você sentir dor ou desconforto nas pernas ao correr, você não está sozinho, especialmente se for novo em exercícios de resistência ou vem de um histórico principalmente de treino de força.

Embora correr inicialmente cause mais danos musculares do que andar de bicicleta, seu corpo produz adaptações ao longo do tempo que o tornam mais resistente a esse dano através de um processo chamado efeito de repetição. À medida que você continua a correr regularmente, seus músculos se tornam mais eficientes em usar oxigênio e armazenar glicogênio, e seus tendões e ligamentos se fortalecem. Seus ossos também se tornam mais densos e mais resistentes às forças de impacto de cada passada.

Comece com corridas curtas em superfícies planas ou sessões de esteira com zero de elevação. Concentre-se em manter uma boa forma e ouvir seu corpo. À medida que suas pernas se adaptam e se tornam mais confortáveis com a corrida, você pode aumentar gradualmente sua distância e intensidade.

Adicionar cardio à sua rotina de treino de força tem um impacto mínimo ou nenhum sobre seus ganhos. Você pode desfrutar dos benefícios do cardio sem se preocupar em sacrificar seus músculos e força arduamente conquistados.

Incorporar cardio à sua rotina de treino de força não precisa ser complicado ou demorado. Ao dedicar apenas algumas sessões por semana a exercícios cardiovasculares, você pode apoiar seus objetivos gerais de saúde e condicionamento físico. Portanto, não tenha medo de diversificar e adicionar um pouco de cardio à sua rotina.

  1. Hickson R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
  2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
  3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
  4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
  5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
  6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
  7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Effects of Concurrent Resistance and Endurance Training Using Continuous or Intermittent Protocols on Muscle Hypertrophy: Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
  8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9
Compartilhe

Perguntas Frequentes

A crença de que o cardio mata os ganhos musculares é em grande parte um mito. Estudos recentes mostram que o cardio moderado, quando combinado com o treino de força, não impede o crescimento muscular ou os ganhos de força. Na verdade, integrar ambos pode melhorar a saúde e a forma física geral.

Adicionar cardio à sua rotina de treino de força pode aumentar a sua resistência cardiovascular, melhorar os tempos de recuperação e reduzir o risco de morte prematura. Também ajuda a manter um regime de fitness equilibrado.

Pesquisas sugerem que realizar de 2 a 4 sessões de 45 minutos de cardio por semana juntamente com o treino de força é benéfico sem impactar negativamente a hipertrofia muscular ou os ganhos de força.

O efeito de interferência refere-se à ideia de que o cardio pode interferir nos ganhos musculares e de força. No entanto, estudos recentes desmentiram isso, mostrando que o cardio moderado não impede o desenvolvimento muscular quando combinado com o treino de força.

Sim, os treinos híbridos que combinam cardio e treino de força mostraram melhorar significativamente a saúde e a forma física geral. Eles podem levar a uma redução de 40% no risco de mortalidade por todas as causas. Saiba mais sobre O Poder dos Treinos Híbridos: Combine Força e Resistência.

Fazer cardio antes ou depois de levantar pesos depende dos seus objetivos de fitness. Fazer cardio antes pode aquecer os seus músculos, enquanto fazê-lo depois pode maximizar os benefícios do treino de força. Para mais informações, consulte Treinamento de Cardio: Antes ou Depois de Levantar Pesos?.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Carregando...