6 Tópicos de Fitness Supervalorizados: No Que Deveria Realmente Focar

Quando se trata de fitness e saúde, é fácil ser bombardeado com toneladas de conselhos de fitness disponíveis ao nosso alcance. O volume desta informação pode ser tanto empoderador quanto esmagador ao mesmo tempo.

As redes sociais, aplicativos, influenciadores e até amigos e familiares bem-intencionados podem nos inundar com dicas infinitas, tendências e "truques de fitness" para alcançarmos nossos níveis máximos no ginásio e na vida. No entanto, o paradoxo da escolha muitas vezes nos leva à paralisia da análise, tornando desafiador identificar o que realmente funciona e o que é apenas uma informação "bom de saber".

Neste artigo, discutiremos os 6 principais tópicos de fitness supervalorizados e conselhos para que você possa tomar decisões informadas e concentrar sua valiosa energia em outras coisas que têm um impacto muito melhor na sua saúde e fitness.

Por Que É Supervalorizado?

Embora treinar até à falha ou ao ponto de exaustão muscular tenha mérito e se tenha mostrado eficaz na construção de músculo e força, não é a única maneira de ir. Pesquisas sugerem que, desde que você esteja treinando em suas “repetições eficazes,” você pode impulsionar um crescimento muscular significativo.

Repetições eficazes referem-se às últimas 5 repetições que você pode realizar até ficar sem energia ou atingir a verdadeira falha muscular. Portanto, se você estiver realizando um conjunto de 12 repetições, as repetições 8 a 12 seriam consideradas suas repetições eficazes, assumindo que você atinge a falha muscular na 12ª repetição.

Isso significa que parar nas suas duas últimas repetições eficazes pode ter pouca diferença em relação ao treino até à falha quando se trata de crescimento muscular. Além disso, empurrar constantemente seu corpo aos seus limites pode levar ao overtraining e a um maior risco de lesões.

Trabalhe gradualmente no seu volume ou capacidade de exercício. Mais volume equivale a mais crescimento muscular. Isso porque o volume é o fator primário para o crescimento muscular. Quanto mais você realiza um exercício, mais tempo o músculo é submetido a tensão mecânica, microtrauma e estresse metabólico, que são todos essenciais para a construção de músculos.

Adicionar um ou dois conjuntos a seus exercícios e direcionar grupos musculares com mais frequência pode fazer uma grande diferença a longo prazo. Idealmente, você deve treinar cada grupo muscular duas vezes ou mais por semana para maximizar seu potencial de crescimento.

Foque em realizar mais conjuntos e treinar cada grupo muscular duas vezes ou mais a cada semana.

Por Que É Supervalorizado?

Os treinos isolados são bons quando se treina músculos atrasados ou quando se quer dar ênfase a um músculo em particular. No entanto, fazer toneladas de exercícios isolados para cada grupo muscular só desperdiçaria seu tempo e energia uma vez que você terá que realizar diferentes movimentos para cada grupo muscular.

Você só precisa de três ou quatro exercícios compostos que visem grupos musculares-chave para crescer maior e mais forte, especialmente se você for um iniciante. Concentre seu tempo e energia em dominar movimentos compostos-chave que visam múltiplos grupos musculares simultaneamente.

Exercícios compostos para crescimento muscular:

• Levantamento terra
• Supino
• Agachamento
• Barra fixa
• Remadas com barra

Priorize exercícios compostos para tornar seu treino mais eficiente e eficaz na construção de força e músculos.

Por Que É Supervalorizado?

Treinos de queimadores de gordura, como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, podem ajudá-lo a queimar toneladas de calorias em um curto espaço de tempo. No entanto, nem todos respondem bem a este tipo de treino, especialmente ao tentar perder peso e gordura.

Pesquisas na Dinamarca descobriram que pessoas que queimam 600 calorias em comparação com pessoas que queimam 300 calorias em cada sessão de exercício têm praticamente a mesma quantidade de perda de gordura após 13 semanas.

Os pesquisadores descobriram que quanto mais intenso é um exercício, mais ele estimula o apetite, reduzindo ou anulando o déficit calórico criado pelos seus treinos. Um déficit calórico constante e consistente é necessário para manter o peso e perder gorduras teimosas.

Além disso, treinos que queimam muitas calorias são fisicamente e mentalmente desgastantes, o que pode deixá-lo exausto e com pouca energia para se mover e gastar calorias em outras atividades que não sejam exercício.

Isso também pode ser a razão pela qual pessoas que passam por programas de perda de peso drásticos recuperam gordura e lutam para manter o peso após os primeiros 6 anos.

Opte por métodos de treino mais sustentáveis. Se programas de exercícios intensos o colocam sob muito estresse físico e mental, isso pode adicionar resistência mental ao exercício regular e à conquista de fitness.

Lembre-se: é muito melhor ter uma rotina de treino que seja divertida e fácil de fazer para que você possa construir um hábito e uma rotina em torno disso. Não se preocupe demais com as calorias que você queima em cada sessão de exercício. Em vez disso, priorize ter consistência com seu treino e ajuste com base no seu estilo de vida, dieta e ambiente.

Busque consistência na sua rotina de treino para construir um progresso sustentável na perda de peso.

Por Que É Supervalorizado?

Suplementos podem ser um grande impulso para alcançar seus objetivos muito mais rapidamente e manter seu físico ou nível de desempenho desejado. No entanto, eles também podem custar um dinheiro significativo e levar a uma dependência excessiva a longo prazo.

Além disso, a indústria do fitness está repleta de suplementos subótimos que contêm compostos indesejados, açúcares adicionados e muitas formulações desnecessárias que podem frequentemente enganar um entusiasta médio de fitness.

Obtenha sua nutrição de alimentos integrais. Se você quer construir seu físico, precisa sustentar sua jornada com alimentos integrais de alta qualidade e minimamente processados. Certifique-se de que está obtendo carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais suficientes.

Fontes de alimentos integrais saudáveis e nutritivos:

• Trigo integral
• Carnes magras
• Gorduras insaturadas (azeite, abacate, nozes, sementes, peixes gordos, nozes, soja, etc.)
• Vegetais de folhas verdes
• Frutas

Foque em obter sua proteína e outros nutrientes de alimentos integrais para apoiar sua jornada de fitness.

Por Que É Supervalorizado?

A motivação desempenha um papel crucial na realização do seu objetivo, especialmente na sua jornada de fitness. No entanto, é essencial entender que a motivação flutua e depende muito do seu estado mental e situação atuais.

Mais frequentemente, a motivação não dura muito e se esgota rapidamente porque é baseada em emoção. Confiar na motivação antes de se comprometer com a ação pode ser uma grande barreira para o fitness e levar à procrastinação.

Comprometa-se com pequenas ações diárias, não importa o que aconteça. Uma grande parte do seu sucesso depende do que você faz diariamente. Se seu objetivo é ganhar 1-2 lbs de massa muscular por mês ou levantar 200 lbs, você precisa se concentrar no processo específico de como chegar lá.

Não se obceque com seus objetivos. Foque em atividades diárias que gradualmente melhorarão suas chances de sucesso na sua jornada de fitness.

Realize pequenas ações diárias para alcançar seus objetivos. Apareça todos os dias.

Por Que É Supervalorizado?

As divisões de treino são uma das abordagens de treino mais populares. Elas são projetadas para atingir cada grupo muscular uma vez por semana e são altamente focadas em exercícios de isolamento. Isso geralmente funciona para fisiculturistas de elite, pois eles visam um físico e proporções corporais muito específicos.

No entanto, usar este método de treino como iniciante ou levantador intermediário pode ser ineficaz a longo prazo, uma vez que carece de volume e frequência para apoiar consistentemente o crescimento muscular.

Aqui está um plano para mulheres que você deve experimentar:

E para homens:

Concentre-se em exercícios compostos e aumente gradualmente sua frequência de exercícios para 3 ou mais vezes por semana. Além disso, uma divisão de parte superior e inferior do corpo ou uma divisão de empurrar-puxar-pernas pode funcionar melhor em fornecer estímulos adequados para o crescimento muscular e oferecer um treinamento mais equilibrado.

A frequência de exercício é o que importa. Treine cada grupo muscular duas ou mais vezes por semana.

É fácil ser bombardeado com dicas de fitness e ficar sobrecarregado no processo. Na verdade, este artigo pode ser esmagador para alguns também! É por isso que é importante concentrar seu tempo e energia no que funciona e agrega valor à sua jornada. Lembre-se, o fitness não deve ser mentalmente desgastante para você. Deve ser divertido e algo que você aguarda com expectativa.

1. Ebt. (2019). Treinamento para massa muscular, todas as repetições não são criadas iguais. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Exercícios de resistência de um único vs. múltiplas articulações: Efeitos na força muscular e hipertrofia. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Perda de gordura corporal e mecanismos compensatórios em resposta a diferentes doses de exercício aeróbico - um ensaio controlado randomizado em homens sedentários com sobrepeso. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Adaptação metabólica persistente 6 anos após a competição "The Biggest Loser". Obesidade (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Posição da International Society of Sports Nutrition: proteína e exercício. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8