Como Obter Abdómen de 8 Pacotes: Construa um Core Mais Forte e Definido

A maioria das pessoas sonha em ter abdómen visíveis, mas a ideia de um abdómen de 8 pacotes leva o treino do core a outro nível.

Alcançar um abdómen de oito pacotes requer não apenas treinos intensos, mas também níveis baixos de gordura corporal e genética favorável.

Embora apenas uma pequena percentagem de pessoas consiga desenvolver todos os oito músculos abdominais visíveis, você ainda pode construir um core mais forte e definido através de treino e nutrição consistentes.

Esculpir os seus abdominais para revelar o seu abdómen de 6 pacotes já é uma grande conquista para muitos frequentadores de ginásios. No entanto, ao longo dos anos, famosos fisiculturistas e influenciadores de fitness conseguiram mostrar uma façanha ainda mais extraordinária – o abdómen de 8 pacotes. Portanto, naturalmente, isso deixou muitos a questionar se o abdómen de 8 pacotes pode ser alcançado por meios naturais.

Este artigo discutirá como você pode construir um abdómen de 8 pacotes de forma natural e esclarecer alguns mitos sobre o desenvolvimento abdominal.

Os seus abdominais são compostos por 4 grupos musculares principais responsáveis por vários movimentos do seu tronco, como flexão e rotação. Estes músculos devem ser treinados de forma consistente para alcançar um abdómen esculpido e promover uma postura saudável.

Músculos dos abdominais:

• Reto abdominal
• Transverso do abdómen
• Oblíquo interno
• Oblíquo externo

O reto abdominal é o músculo abdominal central que corre em paralelo um ao outro. Este músculo compõe a maior parte dos seus abdominais, protege os órgãos internos de traumas físicos e é responsável pela flexão da coluna, trazendo a caixa torácica e a pelve em direção uma à outra.

O transverso do abdómen está localizado profundamente dentro do tronco e fornece estabilidade ao core. Embora este músculo não seja visível na superfície, é crucial ativá-lo e treiná-lo para enfatizar ainda mais a forma e o tamanho do seu reto abdominal.

Os oblíquos internos e externos são grupos musculares responsáveis por movimentos de torção do seu tronco e estabilização da pelve e das costas. Oblíquos bem definidos podem destacar ainda mais os seus músculos do core e dar aos seus abdominais uma excelente aparência “inteira”.

A linha alba é uma faixa de tecido conectivo que separa os dois músculos do reto abdominal e forma uma linha no centro do seu abdómen.

Sim, para alguns. Construir abdómen de 8 pacotes é uma combinação de genética, nutrição e muito tempo no ginásio. Você está a começar bem se já é magro e tem isolamentos ou vales definidos no reto abdominal.

Pessoas com uma linha alba mais espessa terão maiores separações do seu reto abdominal, tornando os seus abdominais mais visíveis. A linha alba é uma faixa que corre no meio dos seus abdominais e separa os dois músculos paralelos do seu reto abdominal.

Os abdominais são basicamente as fileiras do seu reto abdominal. Geralmente, temos 3 fileiras de abdominais: a superior, a média e a inferior. A parte superior fica abaixo do peito, e a parte inferior está geralmente alinhada com o umbigo.

O abdómen de 8 pacotes está abaixo da parte inferior dos seus abdominais, e algumas pessoas têm suturas de linha alba mais espessas e profundas que permitem um “cume” adicional do reto abdominal. Infelizmente, nem todos têm a genética para ter abdómen de 8 pacotes, apesar de terem uma percentagem baixa de gordura corporal.

Mas, e daí? Mesmo competidores de elite de fisiculturismo, como Arnold Schwarzenegger e Frank Zane, não têm abdómen de 8 pacotes, mas desenvolveram músculos do core estéticos.

Quer você tenha a genética de um abdómen de 4, 6 ou 8 pacotes, não importa. Você terá uma aparência impressionante desde que tenha abdominais esculpidos visíveis.

Aqui estão as dicas para construir os seus abdominais:

Claro, para ter um abdómen de 6 ou 8 pacotes, você precisa fortalecer os seus músculos do core.

As fibras musculares do reto abdominal podem ser treinadas dependendo do movimento e das direções dos seus exercícios. Por exemplo, as fibras superiores e médias do reto abdominal podem ser ativadas durante exercícios de flexão, como abdominais e sit-ups.

Por outro lado, as fibras inferiores ou os abdominais do “7º e 8º” pacotes podem ser treinados fazendo movimentos de abdómen inferior. Portanto, para construir os seus 6 ou 8 pacotes, você também precisa direcionar os abdominais inferiores.

• Abdominais reversos
• Elevação de pernas suspensas
• Chutes de flutuação
• Abdominais em bicicleta
• Escaladores

Aqui está um plano para homens que vai incendiar os seus abdominais:

E para mulheres:

Para ter abdominais visíveis, você deve priorizar ficar magro e ter uma percentagem baixa de gordura corporal. Isso permitirá que você revele os abdominais que construiu no ginásio. Por outro lado, se você tiver muita gordura corporal, não conseguirá mostrar os seus abdominais, não importa o que faça.

Lembre-se de que a redução de gordura localizada é impossível; não importa quantos sit-ups você faça, você não pode simplesmente eliminar a gordura da sua barriga. Portanto, para queimar gordura abdominal e pneuzinhos, você precisa focar no treino de corpo inteiro e criar um déficit calórico através de treinos para perda de gordura e uma dieta adequada.

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ajudá-lo a queimar mais gordura mais rapidamente e a construir os seus abdominais de forma mais eficaz. O HIIT permite que você elimine muitas calorias rapidamente, tornando-se o método preferido para perda de gordura.

Não se esqueça dos seus oblíquos e do transverso do abdómen.

Os seus oblíquos darão a você uma cintura afilada que cria a ilusão de uma linha de cintura estreita, destacando os seus abdominais.

Treinar o seu transverso do abdómen ajudará a proteger as suas costas e a fazer a sua cintura parecer menor. Além disso, uma melhor contração do músculo transverso do abdómen pode ajudar a comprimir o reto abdominal, melhorando a visibilidade dos seus abdominais.

Priorizar treinos de corpo inteiro irá automaticamente treinar os seus músculos do core e queimar mais gordura. Não se concentre apenas em ter abdominais definidos. Isso não importará se você tiver músculos atrasados e uma fisiologia V-taper subdesenvolvida.

Exercícios compostos ou exercícios de cadeia fechada são uma ótima maneira de ter um treino de força equilibrado. Exercícios como pull-ups, deadlifts, agachamentos, remadas e muitos mais envolvem os músculos do core e ajudarão a construir a sua aparência geral.

Como um levantador avançado, você pode adicionar pesos ao seu treino abdominal para desafiar ainda mais o músculo e estimular a hipertrofia. Isso fará com que os seus abdominais pareçam mais profundos e visíveis à medida que se destacam do seu abdómen.

Embora construir abdómen de 8 pacotes dependa de ter os genes certos, você ainda pode criar uma cintura impressionante e desenvolver os seus músculos do core.

Seguir uma rotina de exercícios consistente e um déficit calórico mostrará a estrutura natural dos seus músculos do core, levando a abdómen de 6 ou 8 pacotes.

Referências:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Atividade Muscular do Core Durante Exercícios de Aptidão Física: Uma Revisão Sistemática. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). O efeito do exercício abdominal na gordura abdominal. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
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